Всички сме ги правили, съзнателно или несъзнателно: наблягаме на определени мускулни групи и оставяме други.

тренировката

Обобщавайки, жените редовно тренират долната част на тялото (крака) повече от горната част на тялото (талията нагоре), а мъжете редовно тренират горната част на тялото повече (понеделник, сряда и петък гърдите и бицепсите?) И когато тренират краката си, обикновено се фокусират на квадрицепсите.

Нормално е. Обичаме да тренираме упражненията и мускулите, които винаги тренираме, тези, в които сме добри и които харесваме как изглеждат в огледалото.

И какво лошо има в това?

Наблягането на определени упражнения или мускулни групи за сметка на други, месец след месец, година след година може да доведе до мускулен дисбаланс, който увеличава риска от нараняване, променя стойката и придава естетически неуравновесено тяло.

Решението се крие в разбалансирайте тренировката си, за да балансирате тялото си. Но преди да влезем в това, нека първо разберем какво имаме предвид под „балансирана“ тренировка.

Намиране на баланса

Тялото ви се движи благодарение на действието на мускулите върху костите. Опростявайки, някои мускули движат ставите ви в една посока, а други ги движат в обратната посока. Например, глутеусите ви разширяват бедрото и флексорите на тазобедрената става го свиват; бицепсите ви огъват лакътя, трицепсите ви го удължават.

Ако приемем, че тялото е 100% балансирано (нещо, което може би съществува само на теория), за да се запази така

За да поддържа тялото балансирано, делът на упражненията, които работят с противоположни мускули, трябва да бъде равен. Тоест, всеки път, когато изпълнявате упражнение, което работи с определени мускули, на теория трябва да правите упражнение, което тренира противоположните мускули.

За да разберем това по-добре, нека видим обща класификация на упражненията:

На теория трябва да установите коректна връзка между следните упражнения:

Сега не само броят на противоположните упражнения трябва да бъде пропорционален, но броят на общите повторения (задава x повторения), които правите във всяко упражнение. Тоест, всеки път, когато правите поредица от определен брой повторения в едно упражнение/мускулна група, правете същото количество в противоположно упражнение/мускулна група.

Направихте ли 8 упражнения за горната част на тялото? Правете упражнения за 8 крака.

Направихте ли 4 серии от 8 повторения на лежанката с дъмбели? Направете 4 комплекта от 8 реда с гири.

Направихте ли 3 серии от 5 повторения предни клекове? Направете 3 комплекта от 5 тазобедрени моста.

12 повторения на раменна преса, 12 повторения на брадичката; 15 повторения на бицепсови къдрици, 15 повторения на трицепсови удължения; и т.н. и т.н. и т.н.

В балансирано тяло, целта е да поддържате съотношение 1: 1 между противоположни движения/упражнения по време на тренировъчната седмица.

Но рядко (някога?) Има 100% балансирано тяло. Всички имаме силни и слаби страни, така че в някои (или много) случаи е необходимо тренировка за дисбаланс за балансиране на тялото.

Как да разберете дали това е вашият случай?

Себеоценка

1. Прегледайте вашата тренировъчна програма

Това, което редовно правите в тренировъчните си програми, разкрива дали наблягате повече на някои мускули (и пренебрегвате други) и ни дава улики за необходимостта (или не) да правим корекции.

Прегледайте програмата си и се запитайте:

Колко упражнения за горната част на тялото и горната част на тялото правя?

Колко бутате и колко дърпате?

Колко доминанта на коляното и колко доминанта на тазобедрената става?

Колко общо повторения (сетове x повторения) правя от всяка група движения/упражнения?

Наблягам ли на някои движения/мускулни групи повече от други? Има ли голям дисбаланс между противоположните упражнения?

Ако не регистрирате тренировките си, започнете да ги правите. Това е единственият начин да знаете как да напредвате. И ако нямате програма за обучение, ето една за вас. 🙂

2. Оценете относителната си сила

В допълнение към прегледа на вашата тренировъчна програма, оценяването на това, което натоварвате в определени асансьори спрямо други, също ни дава улики за риска от развитие на наранявания в бъдеще.

Хоризонтална тяга vs. вертикално изтегляне

Според Майкъл Бойл, Хоризонталната скорост на тягата: вертикалното издърпване трябва да бъде близо до 1: 1. Например, ако тежите 75 kg (165 lb) и вдигнете 80 kg (175 lb) на лежанка за 5 повторения, трябва да можете да направите 5 повторения строги набирания. Ето математиката:

  • Бенч преса: 80 кг х 5 повторения = 400 кг
  • Издърпване: 75 кг (това, което тежите) x 5 повторения = 375 кг (числата трябва да са близки, но не 100% идентични).

Можем да използваме и лицевите опори, за да оценим вашата сила, (вземете предвид, че при лицевите опори вдигате около 70-75% от собственото си тегло). Използвайки примера по-горе, ако правите 10 строги лицеви опори, трябва да можете да направите 6-7 строги лицеви опори. Ето математиката:

  • Лицеви опори: 75 кг х .7 х 10 повторения = 525 кг
  • Издърпване: 75 кг х 6-7 повторения = 420-525 кг

Хоризонтална тяга vs. хоризонтално изтегляне

В такъв случай, добра пропорция на сила при хоризонтални дърпащи упражнения (гребане) е повдигане поне 80% от това, което можете да вдигнете хоризонтални упражнения за натискане (лежанка). Например, ако вдигнете 100 фунта на лежанка с дъмбели за 8 повторения, би трябвало да можете да вдигнете поне 80 фунта на реда с гири за същите повторения. Или ако можете да направите 10 лицеви опори, трябва да можете да направите поне 8 повторения на обърнатия ред.

Долна част на тялото (или квадрицепс срещу глутеуси)

Обикновено, трябва да имате повече сила в глутеусите, отколкото в квадрицепсите. Следователно мъртвата тяга трябва да е пред клякането **. Ако добавим тягата на тазобедрената става, тя трябва да е по-висока и от двете 1 Това е обобщение, което се отнася за повечето хора. Пропускам вариации в анатомичните пропорции. Например ниските хора редовно имат по-голямо механично предимство в клека, отколкото в мъртвата тяга. Но това са редки изключения, а не правило. . Добро правило на Bret Contreras е следното:

Сила в тягата на тазобедрената става или> моста на тазобедрената става>> Сила в мъртвата тяга => Сила в клека

Дисбаланс към баланс

Ако искате да изправите дърво, трябва да го издърпате от противоположната страна на тази, която е огъната.

Същото се случва и с човешкото тяло. Ако една мускулна група доминира повече от противоположната, всичко, което трябва да направите, е да работите повече обратното, докато постигнете баланс.

Ако вече сте направили самооценката по-горе, вече имате представа за възможни области на възможности. Защото не мога да прегледам отделния случай, Ще говоря за най-често срещания случай: съвременният човек.

Повечето от нас прекарват твърде много време, седейки с лоша стойка, което причинява мускулен дисбаланс: стегнати гърди, слаб гръб (спрямо гърдите), стегнати флексори на тазобедрената става, доминиране на квадрицепсите и тъпи, слаби глутеи.

Тогава ние влошаваме нещата с лоша тренировъчна програма, която подчертава това, което искаме и рядко това, от което се нуждаем. Типичен пример: мъже, които тренират повече гърди, отколкото гръб и повече квадрицепс от глутеуси (някои жени също правят последното).

Тези два аспекта, седнали през по-голямата част от деня плюс неадекватна тренировъчна програма, допринасят за постоянната поява на наранявания на раменете, коляното и долната част на гърба. Те могат да бъдат предотвратени (и често лекувани) чрез дисбалансиране на тренировките и подчертаване на онези мускулни групи, които редовно пренебрегваме.

Хайде да го направим.

3-те най-често срещани мускулни дисбаланси и как да се справим с тях

Повечето дисбаланси и/или несъответствия в силата се откриват между горната и долната част на тялото; между глутеуси/сухожилия и квадрицепси; и между гърдите и гърба.

1. Долна част на тялото: горна част на тялото

Обичайно е жените да тренират долната част на тялото повече от горната част на тялото, а мъжете да тренират повече горната част на тялото.

Корекцията е проста: прави повече, отколкото едва ли правиш.

В продължение на 4-8 седмици тренирайте с a Съотношение 4: 3 от долната към горната част на тялото. Ако сте жена, на всеки 4 упражнения за горната част на крака правете 3 упражнения за долната част на тялото. Ако сте мъж, направете обратното: за всеки 4 упражнения за долната част на тялото направете 3 упражнения за горната част на тялото.

Ако тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, един от начините да направите това е да започнете всичките си тренировъчни дни с някакви упражнения за горната или долната част на тялото, в зависимост от това, от което най-много се нуждаете.

Съжалявам, ако празнувате Международния ден за банкиране на пресата всеки понеделник, ще трябва да го промените. 😉

2. Квадрицепс: глутеуси/подколенни сухожилия

Когато мислим за „крак“, ние автоматично го свързваме с квадрицепсите и този мускул се тренира редовно по-пропорционално на това, което не виждаме в огледалото: седалищни мускули и задните бедра.

Корекцията е да се обърне повече внимание на задната част. A Съотношение 4: 3 или 3: 2 между доминиране на тазобедрената става и упражнения за доминиране на коляното това е добро място за начало. Ако едва ли някога тренирате глутеуси/сухожилия, започнете със съотношение 2: 1.

Освен че правим повече упражнения, които работят с глутеусите и задните сухожилия, можем да играем и със сериите и повторенията, за да придадем повече акцент на тези мускули. Има 2 начина да го направите:

  1. Запазете серията една и съща, но направете повече повторения в упражнението, което искаме да дадем приоритет (в този случай доминиращите бедра).
    • Хип мост 3 × 10
    • Сплит клек 3 × 8
  2. Правете повече сетове и повторения на доминиращи упражнения за бедро.
    • Румънски мъртва тяга 4 × 6
    • Преден клек 3 × 5

За да му дадете още по-голям приоритет, започнете седмицата с доминиращо движение на тазобедрената става и ги включете в началото на вашата тренировка. Запазете упражненията за квадрицепс за последно.

Хората с болки в кръста обикновено се възползват от този дисбаланс.

3. Тяга: бутане

Ключът е да дадете на гърба си много по-голям приоритет от гърдите си. Съотношението 2: 1 или дори 3: 1 между гърба и гърдите е добро правило. За всеки 4 упражнения за дърпане правете 2 бутания.

Както в последната точка, ние можем да коригираме серията и повторенията, за да дадем още по-голям приоритет на упражненията за дърпане. Можем да използваме същите стратегии, които вече споменахме:

  1. Дръжте сетовете еднакви, но направете повече повторения в упражнението за теглене:
    • Доминиран 4 × 8
    • Раменна преса 4 × 6
  2. Направете повече сетове и повторения в упражнения за теглене:
    • Обърнат ред 4 × 15
    • 3 × 12 гущер
  3. Бонус: друга опция е да добавите такава изтегляне серия в края на упражнението искаме да подчертаем:
    • Наведен над щанга ред 4 × 6, 1 × 10 (с по-малко тегло)
    • Прес с дъмбели 4 × 6

Подредбата на факторите също играе роля. Ако сте свикнали винаги да започвате тренировките си с упражнение за бутане, сега ги започнете с упражнение за дърпане.

Хората, които редовно имат проблеми с раменете и/или наведена поза, са облагодетелствани от този дисбаланс.

Не бъдете обсебени от баланса

100% балансирана програма не съществува, въпреки че е добра цел да се търси относителен баланс между противоположните мускулни групи.

Истинският въпрос, който трябва да си зададете, е как да разбалансирате обучението и за колко време. Идват ми на ум две ситуации.

Първото: хора, които работят в седнало положение от години и повече, ако имат сгърбена стойка (зъболекарите са идеален случай; здравей, семейство!) 2 В семейството ми има много зъболекари. При тази популация е препоръчително да поддържате дисбаланс почти през цялото време в полза на доминиращи упражнения за тазобедрена става и тяга (както е обяснено по-горе). Ако вашата работа винаги ви дърпа на една страна, нека тренировката ви изтегли на противоположната страна.

Втората ситуация: хора, които искат да развият определена мускулна група. Ако искате да растат гърдите си, за един месец дисбалансирайте тренировката си в полза на гърдите. Просто се уверете, че през следващия месец дисбалансирате тренировката за другата страна, като наблягате повече на гърба. След това можете да се върнете към относително балансирана програма.