Ако все още не знаете какви храни можете да ядете, когато започнете кетогенна диета, ето списък и вкусна пирамида, която ще ви помогне да знаете какво да ядете. Основното правило е да консумираме храни с нисък гликемичен индекс, храни, които ни осигуряват хранителни вещества и ни оставят сити. Започваме в основата на пирамидата, мазнини.

разрешени

Натюрморт Yummy Keto, добри мазнини от растителен произход: авокадо, органично масло, орехи, бадеми, ленени семена, кокосово масло, масло TCM C8 и екстра върджин зехтин.

Мазнини

Да, вече знаем, че в хранителната пирамида мазнините се поставят на върха на пирамидата, но както вече ви казахме, ние го обръщаме и го правим по много основателни причини. Когато спазвате кетогенна диета, мазнините са много важен източник на енергия. Ето списък на здравословните мазни храни, които ще ви осигурят това, от което се нуждаете:

Екстра върджин зехтин

Масло от авокадо

MCT масло (Те са средноверижни триглицериди, те са лесно усвоим енергиен източник)

Ядки (бадеми, лешници, орехи. Ядките макадамия, пекани, кедрови ядки и бразилски ядки имат особено високи нива на мазнини)

Семена от лен и коноп

Гхи (избистрено масло, което не съдържа лактоза)

Животински мазнини (като свинска мас)

Масло (за предпочитане органично и от крави, хранени с трева, тъй като съдържа по-голямо количество CLA, Омега-3, витамини К2, А, D и Е. Също така съдържа минерали като селен, магнезий, цинк или мед)

Синя риба, богата на омега 3 мастни киселини, за предпочитане средно големи. (сьомга и пушена сьомга, сардини, скумрия, риба тон, помфрет, паламуд ...)

Натюрморт Yummy Keto добрите мазнини от растителен и животински произход: сардини, авокадо, органично масло, орехи, бадеми, ленени семена, кокосово масло, TCM C8 масло и екстра върджин зехтин.

2. Протеини

Тук ще открием храните, които съответстват на втората стъпка от нашата пирамида. Изглежда, че те съставляват важна част, но протеините не трябва да надвишават 20% дневно по отношение на други храни, така че всъщност трябва да ги консумираме внимателно. Не забравяйте, че кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини, а не на протеини. Освен това излишният протеин в крайна сметка се превръща в глюкоза поради процес, известен като „глюконеогенеза“, така че не можем да злоупотребяваме с него, ако не искаме да излезем от кетозата.

Ако консумирате протеин от животински произход, винаги избирайте екологични възможности, хранени с трева, ако не, казваме, че е по-добре да не ядете или консумирате други храни. Ако ядете яйца, изберете органични или свободни яйца.

В нашия списък с протеини от животински произход откриваме:

Говеждо, свинско, агнешко, птиче месо

Морски дарове (скариди, миди, миди, стриди, омари, раци)

Риби (предимно сини, средни по размер)

2.2 Протеини от растителен произход (особено ако искате да спазвате веганска диета)

Темпе (за нас темпе е най-добрият вариант за вегетариански протеин, темпе е соя, ферментирала с гъба ризопус. Има толкова протеини, колкото месото, и регенерира чревната флора. Освен това съдържа витамин В-12 и е източник на калций, фосфор и желязо).

3. Зеленчуци

Много хора, които започват да правят тази диета, избягват много зеленчуците и е вярно, че зеленчуците ще бъдат източникът на въглехидрати, но е важно да се поддържа балансирана диета, основни микроелементи и добро снабдяване с фибри. Трябва да изберем зеленчуци, които растат на повърхността. Пресни или замразени, и двете ще работят добре за нас. И особено тези със зелени листа. Освен това зеленчуците са добър начин да интегрираме мазнините в нашите ястия, ако ги приготвяме на скара с олио или задушени с топено масло и ядки.

Можем да различим три вида зеленчуци въз основа на нивата на въглехидрати:

Листни, плодови и цветни зеленчуци (спанак, манголд, маруля, карфиол, броколи, тиквички, брюкселско зеле, чушки и домати) Зеленчуци с по-малко от 5 процента въглехидрати могат да се консумират доста свободно. Ако спазвате нисковъглехидратна диета, която не е твърде строга (повече от 20 грама на ден).

Коренни или грудкови зеленчуци (картофи, сладки картофи, маниока, морков, лук, ряпа): Те имат много въглехидрати. Картофът съдържа 37 грама въглехидрати, така че за нула време щяхме да излезем от кетоза! Ако искаме да сме в кетоза, ще бъде по-добре да ги избягваме или да ги консумираме по много намален начин и ако правим диета с ниско съдържание на въглехидрати, можем да ги приемаме в малки количества. Това ще варира в зависимост от вашата метаболитна гъвкавост и количеството упражнения, които правите на ден.

На уебсайта на Diet Doctor можете да намерите подробен списък с растителни храни и техния процент на протеини. Интересно е, за да можете да прецените какви храни да консумирате. https://www.dietdoctor.com/es/low-carb/vegana

4. Ядки

Ядките, с изключение на кашу, фъстъци и шам фъстък, са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Те ще бъдат добра добавка към лека закуска между храненията или добавяне към основните ни ястия. Те са много калорични храни, така че трябва да ги консумираме умерено, не можем да приемаме цялата опаковка!

Препоръчваме ви да ги купувате сурови, не пържени и да ги препичате.