Връщаме се към статиите, посветени на борба с митовете с още три много интересни. След като продължително говорихме за необходимостта или не за приготвяне на силна закуска и за обучение на жени, този път ще направим преглед илитри велики мита на храненето и физическата кондиция или фитнес: предположението Увреждане на бъбреците поради високата консумация на протеин в ежедневната диета, обучение културизъм-сила в деца и тийнейджъри, и не на последно място пот вече не гори грес няма енергия.

разбиване

След тези митове ще направим спирка по отношение на този информативно-информативен ред, ще поговорим за такива горещи теми като Интермитентно гладуване, спортна психология и мотивация, гъвкава диета (IIFYM) и след това ще продължим с интересни митове.

Без повече шум продължаваме с въпроса:

МИТ 3: Високопротеиновите диети увреждат бъбреците и черния дроб.

Друг голям мит, идващ от древни проучвания, които са били извършвани именно при тези, които не бива да се извършват. Тоест хора с определени предишни проблеми в някой от тези органи. В допълнение, повишената бъбречна екскреция на калций е свързана с повишен стрес върху споменатия орган, който има отрицателно въздействие върху него. Би било необходимо да се направи оценка на бъбречния спад, предизвикан от стареенето, и как в този случай би повлиял високият прием на протеини.

Този мит се дължи до голяма степен и на теориите на лекарите, които прогнозираха, че поради увеличаването на амоняка, произведен от високия прием на протеин и последващото му отделяне на урея, той може да причини увреждане на бъбреците. И това, което, ако се извършва при хора със съществуващо бъбречно заболяване, е погрешно свързано със здравословно население и спортисти.

Наскоро то беше публикувано в Journal of the Internatioal Society of Sports Nutrition (Jose Antonio et al., 2016), в което и за пореден път в областта на храненето беше разкрито, че висок прием на протеини при хора, които тренират (сила + кондиция) не предизвиква никакви промени в чернодробните или бъбречните маркери. В проучването са използвани повече от 3 g на kg, което обикновено е повече от три пъти приемът на протеин, препоръчан от много специалисти.

Трябва също да се отбележи, тъй като гореспоменатото проучване също завършва, че по-високият прием на протеини над необходимата граница не оказва влияние върху телесния състав или физическата работоспособност.

Така че яденето на повече протеин, отколкото ни е необходимо, може да бъде свързано с някаква непряка полза, чрез осигуряване по-висока степен на ситост диета например, но това няма да ви накара да отслабнете повече, повече мазнини или да се откажете повече, директно.

От същото, като Протеинови шейкове не е свързано с влошаване на здравето. Както обикновено казвам, те са обикновена и проста храна, с различна формула от обичайната твърда. Той може да ни осигури предимства в определени моменти, като по-добра смилаемост и по-бързо усвояване, да улесни задоволяването на нашите нужди от протеини с лекота, по-голяма гъвкавост в диетата ни, повече разнообразие в нея и защо не го кажем, те са добри и понякога оценява се различен вкус.

МИТ 4: В детството и юношеството, изграждането на сила за изграждане на мускули не трябва да се тренира, защото това негативно пречи на правилния растеж и развитие.

От незапомнени времена сме в състояние да слушаме и четем професионалисти, които уж разбират темата (лекари, ендокринолози, обучители и диетолози), че силовите тренировки при деца са противопоказани, тъй като това е в ущърб на тяхното здраве и зрялост, предотвратявайки правилното развитие и растеж.

Той е много разпространен. Всяко младо момче, което иска да започне да ходи на фитнес, в повечето случаи получава отказ от родителите си, като чува, че „не можеш да отидеш до осемнайсет години, защото в противен случай спираш да растеш“. Сякаш такава възраст е магически праг, който диктува кога можем или не можем да стимулираме тялото си с физически упражнения.

Това до голяма степен идва от връзката между това страхотни олимпийски вдигачи, гимнастички и щангисти, те са ниски (като основно правило). Това не е нещо, което се е случило поради тренировки от най-ранна възраст, но точно морфологията и генетичните характеристики са им позволили да стигнат толкова далеч, например като имат по-къси мускулни вериги, които позволяват натоварванията, използвани преди, да се движат по-малко разстояние. Не знам за шесткрачни щангисти. По същия начин не виждам петфут професионални баскетболисти. Това, което за някои е недостатък (да бъдеш малък), за други е „генетична благословия“.

Е, трябва да се разграничи силовата тренировка, която се предписва на дете, от това, което може да се предпише на възрастен, по същия начин, по който напредналият спортист може да направи много повече от начинаещия. Снимката вдясно може би не е най-добрата идея за силова тренировка за дете (това е проста снимка), но отразява добре това, което искаме да кажем в общи линии. Силови упражнения да, но контролирани, планирани и контролирани.

Първо трябва да изясним това, когато говорим за силова тренировка, вдигане на тежести, тренировки за съпротива или тренировки за съпротивление или претоварване, културизъм, тонизиране, фитнес и др. Позоваваме се на едно и също нещо основно, в световен мащаб, без да навлизаме в детайли на разликите и да останем с това, което обединява, което е просто фактът, че използваме съпротива, противоположна на силата, която прилагаме. Ето защо обобщаваме и включваме в някоя от предишните концепции, например силови тренировки или културизъм.

В днешно време културизъм или силови тренировки, е широко признат и считан за основно средство за всяко обучение, като страхотен трансфер към всякакви дисциплини, умножаване на ползите от физиологичните адаптации, произведени в тях, и следователно не трябва да се ограничава само до опитни спортисти или елитни спортисти.

Например: професионалните футболисти изработват специфични силови програми във фитнеса, олимпийски спортисти от всякакви дисциплини (лека атлетика, плуване и др.), Баскетболисти, спринтьори и много дълго и т.н., без очевидно да говорят онези, които са изключително посветени на тренировките силова тренировка (вдигачи на тежести, CrossFitters, Powerlifters, Strongman и др.), но вече не концептуализирани от гледна точка на работа само с претоварване или съпротива, а от по-специфична гледна точка в раздела за работа върху стимула за максимална и субмаксимална сила.

Можем също да отбележим, че това допринася за много хора важни ползи:

  • Увеличи Костна минерална плътност: благоприятства правилния растеж, възстановяване и поддържане на костите.
  • Подобрява телесния състав: Благоприятства по-доброто разпределение на телесните мазнини и намаляването им, като е полезен инструмент в случай, че е необходимо да се намали.
  • Има ефекти положителни на сърдечно-съдово и аеробно ниво, увеличаване на издръжливостта, сърдечния обем и капацитета на белите дробове. В допълнение към a метаболитно ниво, благоприятстват използването на субстрати от различни по-редки метаболитни пътища при упражнения за съпротива, типични за колективните спортове (лактат, фосфокреатин и др.).
  • Подобрен инсулинова чувствителност и усвояването на глюкоза от скелетните мускули: предотвратяване на заболявания като диабет.
  • Става по-добре видно от сила и мощ мускулест, гъвкавост и координация.
  • Психологически подобрения, възможност за забавление, взаимодействие в екип, учене, лична самореализация, усъвършенстване, по-добра концепция за собствените способности и по-голямо приемане на активни и здравословни навици на живот.

Бягането или играенето на колективни спортове не винаги е най-добрата формула за упражняване на детето. Въпреки че те винаги се препоръчват, тъй като имат по-голяма възможност за взаимодействие и социализиране, има все повече и повече класове, насочени към деца, в които общият елемент са силовите тренировки. (Например CrossFit ® Kids и подобни варианти, които са все по-актуални, при които много игри се изпълняват около силова работа и могат да се практикуват в група, с предимствата, които това води).

Толкова много априорни ползи обаче не трябва да ни объркват и трябва да се отдалечим от крайностите, които макар и да не са особено подходящи в зряла възраст, още по-малко в детска възраст, не само поради непълно физическо развитие, но и поради крехкостта в психичното, което лесно може да доведе до определени проблеми. Например, ако не е здравословно да довеждаме тялото до крайност, както може да се направи в културизма в зряла възраст, то е много по-малко в детството, тъй като това ниво на упражнения и състав на тялото има дългосрочни отрицателни влияния върху нашето тяло.

Тоест трябва да мотивира детето да упражнява, ако е сила, вече знаете, че е перфектно, но също така, но се опитвате да ги насочите към стил на Здравословен живот, далеч от банални нагласи и натрапчиво поведение. Тази игрива концепция за обичайно физическо упражнение обаче не пречи на част от упражнението, включително компонент на сила.

Най-добрата възраст за започване е тази, в която учебните процеси и двигателната координация го позволяват (вероятно в нормална среда за развитие, може да е между 7-8 години, като се препоръчва предварителен медицински преглед, за да се изключат всички съществуващи проблеми). При изпълнение на упражненията или с машини (не толкова препоръчителни, тъй като те са специално предназначени за възрастни), със свободни товари или с простото тегло на тялото, приоритетът ще бъде насочен към правилно изпълнение на движението, както от техническа, така и от физиологична гледна точка. Напредъкът ще бъде косвен и пропорционален на степента на постоянство и техника, придобити с течение на времето.

МИТ 5: Колкото повече се потим, толкова повече мазнини изгаряме.

Това не е точно мит, но отговаря на историческо недоразумение и огромна концептуална грешка, отчасти поради грешна асоциация и отчасти поради непознаване на основната физиология на човешкото същество.

Тази предубедена идея, че колкото повече се изпотяваме, толкова повече харчим, доведе до използване на коремни пояси по време на упражнения, обличане на много слоеве дрехи, посещение на сауна след тренировка с цел „изгаряне на повече мазнини“ и дълъг списък с нелепо поведение, безсмислено и в много случаи доста вредно за здравето. Бъдете много внимателни с тези неща, защото освен че изобщо не са полезни, те могат да се усложнят и да създадат проблеми!

Биологични реакции на повишена телесна температура. (Променено от Gonzáles-Quijano MI. Физиологични основи на регулирането на телесната температура. В: Физически упражнения и стрес от околната среда. Ed. Master Line, 2000), от G-SE.com

Е, преди упражнение физически има a повишена скорост на метаболизма, какво а повишаване на температурата телесно. Изправен пред тази ситуация на „термичен стрес“, хипоталамусът открива споменатата температурна промяна и активирате холинергичните нерви, които контролират потни жлези.

Това активиране произвежда това отделя се хипотоничен физиологичен разтвор образуван от вода, освен електролити, лактат и урея, наред с други. Това, което знаем като пот.

The изпаряване от този разтвор (пот), предизвиква охлаждане на кожата и това от своя страна се предава на кръвта и останалата част от тялото, като понижава телесната температура.

Следователно възниква обща дехидратация, така че е напълно ясно, че потта няма никакво значение за механизмите, отговорни за регулиране на енергийните разходи и липолиза (изгаряне на мазнини), а по-скоро реагира на фактори като телесно тегло, мускулна плътност и телесни мазнини, състояние на хидратация, външна и вътрешна температура (когато носите повече дрехи, по-малко изпотяване и повече пот) и др. y е функция на термична саморегулация произтичащи от увеличения разход на енергия.

Това дехидратация може да има cотрицателни последици върху представянето, Ето защо адекватната хидратация преди, по време и след физически упражнения е жизненоважна, особено при неблагоприятни условия на околната среда и температурата. И ние можем не само да навредим на физическото си представяне, но и да застрашим здравето си.

С факта, например, че влизате в сауната след интензивна тренировка, мислейки си, че по този начин ще отслабнем или ще намалим телесните мазнини, не само няма да се случи, но и степента на дехидратация може да причини сериозни проблеми и да ни създаде някаква уплаха. Или понякога срещаме хора с типичния коремен пояс, мислейки, че телесните мазнини ще бъдат намалени по локализиран начин в корема (дори първо съм виждал найлоново фолио, а по-късно пояс). Това не само няма да е от полза за тази цел за изгаряне на повече мазнини, но може да доведе и до обратен ефект, прецизно инхибирайки или възпрепятствайки използването на коремни мастни резерви.

Въпреки че това е много сложен въпрос, но за да се изясни малко, коремът обикновено е една от най-особените зони за елиминиране на мастната тъкан, тъй като споменатата тъкан в тази област е много специфична, с по-голям брой алфа адренергични рецептори и по-малко бета, Освен че се влошава притока на кръв, за да има и по-лошо кръвоснабдяване. Ето защо се използват определени усъвършенствани протоколи за загуба на мазнини в корема (които обикновено са упоритите мазнини, които изчезват последно), селективни алго-адренергични рецепторни агонисти или добавки като йохимбин или расолцин. Ако се вгледаме отблизо, обикновено това са области, където кожата обикновено е по-студена, именно поради по-лошия кръвен поток.