ползи

  • Има няколко вида ядки, които могат да се консумират.
  • Като цяло този вид храна е изключителен източник на мононенаситени мазнини, протеини и някои минерали и витамини, важни за правилното функциониране на организма.
  • Ние подробно описваме хранителните вещества и ползите за здравето, които някои от най-консумираните ядки осигуряват.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

Заедно с плодовете, Ядките са една от най-популярните опции за закуски какво да приемате за лека закуска между храненията.

Те се консумират лесно и носят добър запас от хранителни вещества за нашето тяло.

Като цяло ядките се характеризират с това, че са богати на мазнини, но те не осигуряват холестерол и са предимно мононенаситени мастни киселини, тоест полезни мазнини за тялото.

Те също са важен източник на протеин, така че консумацията му се препоръчва за тези, които следват вегетарианска или веганска диета, когато не пренебрегват хранителните вещества.

Също така по обобщен начин, ядките са храна, богата на минерали като магнезий, фосфор или калций и във витамини, като витамин Е или фолати.

Всичко това означава, че обичайният прием на този вид храна включва iинтересни ползи за здравето.

Те се предлагат на пазара по много начини, белени, печени, със сол. Съветът е, когато избирате най-здравословните, да решите суровата версия или без добавена сол, за да намалите количеството натрий, което добавяте към вашата диета.

Предвид голямото разнообразие, което можете да намерите в магазини и супермаркети, ние ви оставяме a класиране с хранителните вещества и ползите от някои от най-популярните ядки.

Бадеми

Този плод с форма на кора и сълза може да бъде сладък или горчив, макар че този, консумиран като сушен плод, обикновено е първият.

Разпространени по целия свят, бадемите произхождат от Близкия изток и понастоящем могат да бъдат намерени в супермаркети и магазини през цялата година, предлагани на пазара по няколко начина: белени, с черупка, сурови или препечени.

Що се отнася до хранителната му стойност, този плод осигурява значително количество мазнини, главно мононенаситени. Доста калорични, бадемите също са източник на растителен протеин. Те също са сушени плодове, които съдържат повече фибри.

Препоръчаната храна, която да включва минерали в нашата диета, този сушен плод е богат на калций, магнезий, калий и особено фосфор. Порция от 25 грама бадеми осигурява 18% от препоръчителния дневен прием на фосфор.

Те също са богати на витамин Е, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолати. Порция от 25 грама бадеми добавя до 42% от препоръчителния дневен прием на витамин Е към диетата.

В относно неговите ползи за здравето, разследване от 2003 г. показва, че консумацията на бадеми в рамките на балансирана и нискокалорична диета може да насърчи загуба на тегло.

Освен това някои научни доказателства предполагат това бадемите могат да намалят възпалението при хора с диабет тип 2.

За 100 грама бадеми:

  • Калории: 604 Kcal.
  • Мазнини: 53,5 грама
  • от които наситени: 4,24 грама
  • Протеин: 20 грама
  • Въглехидрати: 3,5 грама
  • Фибри: 14,3 грама
  • Витамин Е: 20 грама
  • Калций: 254, милиграма
  • Магнезий: 258 милиграма
  • Калий 860 милиграма
  • Фосфор: 510 милиграма

Шам-фъстъци

Днес има няколко разновидности на шам фъстък, класифицирани според произхода им на отглеждане.

Подобно на бадемите, този сушен плод също е много калоричен, макар и малко по-малко и богат на мазнини, главно мононенаситени.

Той се откроява с приноса на минерали, подобни на бадемите - калций, калий, фосфор, магнезий, цинк и желязо - но в по-нисък процент.

изток сушените плодове също са източник на тиамин, фолати и витамин Е което помага на клетките срещу окислително увреждане.

Консумацията на шам фъстък носи няколко ползи за здравето. Редовният прием на този сушен плод може да бъде от полза стабилизират нивото на лошия холестерол и помагат срещу коронарна болест на сърцето.

За 100 грама шам фъстък:

  • Калории: 611 Kcal.
  • Мазнини: 51,6 грама
  • от които наситени: 6,8 грама
  • Протеини: 17,6 грама
  • Въглехидрати: 15,7 грама
  • Фибри: 6,5 грама
  • Калций: 180 милиграма
  • Желязо: 7,2 милиграма
  • Магнезий: 122 милиграма
  • Калий 811 милиграма
  • Фосфор: 390 милиграма
  • Витамин Е: 5,2 милиграма

Орехи

Считана от римляните за храна на боговете, орехите са едни от най-популярните ядки, свързан от древни времена с добра памет.

И така е, както показват изследванията.

Както показва проучване на Харвардския университет, честата консумация на орехи е свързана с подобряване на когнитивните функции в напреднала възраст.

Други изследвания, проведени от Медицинския център на Университета Раш в Чикаго, показват, че витамин Е, който тези ядки съдържат, помага да се предотврати болестта на Алцхаймер.

По отношение на хранителната им стойност се открояват и орехите дебел, особено полиненаситени и носят значителен принос на калории.

Неговият принос на фибри и протеин, богат на аргинин но липсва аминокиселината метионин.

The орехите осигуряват различни минерали на тялото, подчертавайки съдържанието му на желязо, цинк, калий, селен, фосфор и магнезий и витамини от тип В такива като B1, B3, фолати и B6.

На 100 грама орехи:

  • Калории: 611 Kcal.
  • Мазнини: 59 грама
  • от които наситени: 6,43 грама
  • Протеин: 14 грама
  • Въглехидрати: 3,3 грама
  • Фибри: 5,2 грама
  • Калций: 77 милиграма
  • Желязо: 2,3 милиграма
  • Магнезий: 140 милиграма
  • Калий: 690 милиграма
  • Фосфор: 304 милиграма
  • Витамин Е: 0,8 милиграма
  • Фолати: 66 микрограма

Кашу

The кашу са част от семейството на ядките и са местни за дървета от субтропичен климат.

Приемът на тази храна може подобряват кръвното налягане при някои видове хора, като тези с метаболитен синдром. В допълнение, в тези случаи кашуто също така увеличава антиоксидантния капацитет на тялото, според проучване от 2007 г.

По отношение на тяхната хранителна стойност те са по-малко мазнини и калории от другите ядки като бадеми или орехи, като добър източник на растителни протеини и фибри.

Тези ядките осигуряват важни минерали на тялото, Основно, магнезий, от съществено значение за мускулите и нервната система, калий, фосфор и цинк и в забележителни пропорции желязо и калций.

Що се отнася до витамини, кашуто е богато на тиамин (витамин В1), В6 и в по-малка степен във фолати.

За 100 грама кашу:

  • Калории: 553 Kcal.
  • Мазнини: 43,8 грама
  • от които наситени: 7,8 грама
  • Протеини: 18,2 грама
  • Въглехидрати: 32,7 грама
  • Фибри: 3,3 грама
  • Калций: 37 милиграма
  • Желязо: 6,7 милиграма
  • Магнезий: 292 милиграма
  • Цинк: 5,8 милиграма
  • Калий: 660 милиграма
  • Фосфор: 593 милиграма
  • Тиамин: 0,4 микрограма
  • Фолати: 25 микрограма

Лешници

Лешниците са местни в Азия, въпреки че през вековете те са се разпространили в други части на света, сега европейският сорт е един от най-консумираните в световен мащаб.

Подобно на другите ядки, те са калорични и с високо съдържание на мазнини, подчертавайки техните процент олеинова киселина, което ги прави "автентични натурални капсули от зехтин", според Испанската фондация за хранене.

Те също така са източник на протеини и фибри и на различни минерали и витамини.

The лешниците осигуряват фосфор, магнезий, калий, и в по-малка степен калций и желязо. Освен това количеството йод е по-високо, отколкото в другите ядки.

Що се отнася до неговото богат на витамини, се откроява с витамин Е —Тъй като порция лешници може да достигне до 44% от препоръчителната дневна консумация— и фолати. Съдържанието му в В6, тиамин и ниацин също се откроява.

За неговите ползи за здравето, лешниците могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Според проучване от 2013 г. консумацията на този сушен плод намалява както общия холестерол, така и "лошия" холестерол и триглицеридите.

За 100 грама лешници:

  • Калории: 587 Kcal.
  • Мазнини: 54,4 грама
  • от които наситени: 3,9 грама
  • Протеин: 14,1 грама
  • Въглехидрати: 5,3 грама
  • Фибри: 210 грама
  • Калций: 192 милиграма
  • Желязо: 4 милиграма
  • Йод: 17 микрограма
  • Магнезий: 150 милиграма
  • Калий: 350 милиграма
  • Фосфор: 401 милиграма
  • Витамин Е: 21 милиграма
  • Витамин В6: 0,55 микрограма
  • Фолати: 96 микрограма

Фъстъци

Фъстъците обикновено се включват в сушените плодове, макар и в те всъщност са семената на бобовото растение (Arachis hypogaea) от бобовия тип.

Въпреки че това не се отразява при оценка на хранителни вещества, осигурени от фъстъци или фъстъци към тялото, които са подобни на тези на ядките. Следователно те са богати на мазнини, главно мононенаситени, и носят добър прием на калории.

Фъстъците предоставят a малко по-голямо количество протеин от другите ядки, и също така подчертава съдържанието на фибри.

Приемът му също носи интересни пропорции на фосфор, калий, магнезий и цинк и витамини като ниацин и витамин Е.

Включването на фъстъци във вашата диета може да помогне срещу сърдечни заболявания и намаляване на общите рискове от смъртност.

На 100 грама фъстъци:

  • Калории: 599 Kcal.
  • Мазнини: 49 грама
  • от които наситени: 9,22 грама
  • Протеин: 27 грама
  • Въглехидрати: 8,5 грама
  • Фибри: 8,1 грама
  • Калций: 61 милиграма
  • Желязо: 2 милиграма
  • Йод: 20 микрограма
  • Магнезий: 174 милиграма
  • Калий: 680 милиграма
  • Фосфор: 432 милиграма
  • Витамин Е: 8,1 милиграма
  • Витамин В6: микрограми
  • Фолати: 110 микрограма

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 4-те трика, които трябва да следвате, за да изберете добро кисело мляко

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Пристигане прекалено гладно, не планиране или ядене пред телевизора: 5 често срещани грешки, които правите по време на вечеря, които ви дебели, според диетолог

ГЛЕДЕТЕ СЕГА: Най-добрите вируси на TikTok за 2020 г.

  • Хранене
  • Здраве
  • Здравословен начин на живот
  • Връх
  • Списъци