едната ръка

Разтягането може да ви помогне да подобрите представянето си по време на тренировъчните си сесии. Казваме ви кога е най-доброто време за разтягане, както и колко пъти и как трябва да го направите.

Съдържание

Какво е разтягане?

Думата „разтягане“ идва от английското „to stretch“, което на испански означава „да се разтегна”. Упражненията за разтягане подобряват гъвкавостта на мускулите и ставите, което е много важен стълб на здравата опорно-двигателна система. Освен това разтягането може да ни помогне да подобрим представянето си, да премахнем сковаността и да намалим стреса.

Как работи стречингът?

Всички скелетни мускули са изградени от мускулни влакна. Тези мускулни влакна съдържат мускулни вретена, които са вид сензори, които информират мозъка ни за дължината на мускулите ни; с други думи, измервайте състоянието на свиване или разтягане на нашите мускулни влакна. С това те успяват да ограничат движенията ни и по този начин да избегнат наранявания поради свиване или преувеличено разтягане.

Например, сгъвайки коленете, ние свиваме бицепсите на краката, тоест съкращаваме дължината им. Правейки разтягане, става точно обратното: мускулни вретена увеличаване на дължината, така че можем да разтегнем мускула. По този начин цялата ни мускулна структура (включително фасцията, която е съединителнотъканната система, която обгражда всички наши органи) се удължава при разтягане и става по-гъвкава. Освен това кръвта по-лесно достига до мускулите, което ги кара да получават важни хранителни вещества и кислород. В резултат на това те се регенерират по-бързо и стават по-ефективни.

Чрез често разтягане мускулът няма да стане по-дълъг, но ще стане по-гъвкави. Както се случва, когато тренираме тялото си да набира мускулна маса, мускулите ни се адаптират към новите стимули, на които ги подлагаме при разтягане. С течение на времето мускулните влакна могат по-лесно да се удължат и да се върнат в отпуснатото си положение.

Какво е напрежението, което изпитваме при разтягане?

Със сигурност някога сте усещали това дърпане на крака, когато правите твърде дълъг крак, нали? Тези малки дрънки са отговорни за това да не разтягате мускулите си повече, отколкото трябва, защото ако прекалите, можете трайно да увредите ставите и връзките си. Вместо да спечелите повече гъвкавост и сила, преразтягането на мускулната ви структура може да доведе до нараняване.

Важно е да знаете как да правите разлика между болка и напрежение. Никога не трябва да изпитвате болка или дърпане по време на разтягащата ви сесия, това ще доведе само до нежелани мускулни наранявания и разкъсвания. въпреки това, да, трябва да почувствате някакво напрежение, тъй като, напротив, участъкът е толкова слаб, че няма да има никаква полза.

Когато рецепторите на вашето мускулно вретено открият, че разтягате мускулите си, те изпращат a сигнал към гръбначния ви мозък. Това е моментът, в който усещате това напрежение, за което говорихме. Колкото по-дълго стоите в това положение, толкова по-слаби ще станат сигналите и мускулът в крайна сметка ще се отпусне. Поради тази причина е препоръчително да се направи поза за разтягане поне 45 секунди.

Какви са ефектите от разтягането?

Правейки редовно упражнения за разтягане може подобряване на подвижността на ставите Y. укрепват връзките и сухожилията дългосрочен. Вашето тяло се научава да използва пълния обхват на движение.

Това е много важно предимство: колкото по-гъвкаво и икономично функционира вашата мускулно-скелетна система., толкова по-добро ще бъде представянето ви. Например можете да клякате по-лесно, да бягате по-дълго или да удряте и ритате с повече сила, ако практикувате кикбокс. Разбира се, ползите, които всеки човек изпитва, са напълно лични. Не забравяйте да не минавате и няма да си причините вреда.

Още предимства на разтягането:

  • Поправяне на дисбаланси
  • Елиминиране на скованост
  • Намаляване на стреса
  • Подобрено осъзнаване на нашето тяло

Дълго време се смяташе, че разтягането е много полезно срещу болки в мускулите и спортни наранявания. Някои изследвания обаче показват точно обратното: няма доказателство, че разтягането може да предотврати нараняване. Освен това не е доказано, че разтягането предотвратява мускулни болки или придърпвания, тъй като те са причинени от претоварване на мускулите, които изпитват малки разкъсвания в мускулните влакна. Следователно разтягането не може да направи нищо, за да ги предотврати.

Напротив, най-добрият начин да накараме мускулите си да се регенерират бързо е като спазваме диета, богата на протеини и въглехидрати. Много е важно тялото ви да получи достатъчно количество незаменими аминокиселини. Изпробвайте нашите Aminos за възстановяване, след като направите упражненията си. Те са чудесна помощ за регенериране на мускулите и за готовност за следващата сесия.

Разтягане: кога и колко пъти трябва да го практикувате

Като цяло има два различни вида разтягане: статично и динамично разтягане. Казваме ви кой тип е най-подходящ за вашите спортни съчетания и кога трябва да правите тези упражнения:

Статично разтягане Динамично разтягане
Техника Те се състоят в привеждане на мускула до максималното му удължаване, като се поддържа това положение за около 20-30 секунди. Те се състоят от изпълнение на упражнения за разтягане по нежен, контролиран начин и за 10-15 повторения.
Предимство Подобрете гъвкавостта. Подобряване на координацията и кръвообращението.
Неудобно Увеличете риска от нараняване и намалете мускулния капацитет и сила. Извършването им за дълго време и по много интензивен и неконтролиран начин може да доведе до умора, която да причини наранявания.
Кога Те трябва да се правят само след като сме загрели мускулите си, тоест след рутинните ни упражнения или като индивидуални тренировъчни сесии. Те трябва да се извършват като част от загрявката преди тренировка или в края на сесията.
Спортен тип Бягане, гимнастика, танци, балет, бойни изкуства Тренировки с тежести, спорт с топка, спринт, плиометрия

За да видите положителните ефекти от разтягането, препоръчваме ви да го интегрирате поне във вашата рутинна тренировка 3 пъти седмично и че правите някои 10-15 минути разтягане за всяка сесия.

Най-важните правила за разтягане

  1. Не се разтягайте, ако имате болка остри мускулни наранявания или след натоварване с много висока интензивност.
  2. Винаги трябва да се разтягате върху противоплъзгаща се повърхност.
  3. Изпълнете движенията бавно и контролирано. Изпълнявайте позициите плавно, никога грубо.
  4. Когато се разтягате, не забравяйте да дишате равномерно едновременно. Не задържайте дъха си и опитайте да диша дълбоко. Разтегнете се малко по-силно в момента, в който спрете да чувствате, че мускулът е разтегнат.
  5. Трябва да можеш дишайте нормално докато усещате напрежението, причинено от разтягането. Ако ви боли, имате проблеми с дишането или започнете да дишате по-бързо, направете почивка и отпуснете мускулите си, тъй като това е знак, че правите нещо нередно.

6 техники и упражнения за разтягане

Има толкова много различни техники на разтягане. Казваме ви кои са най-често срещаните видове и включваме няколко примера за упражнения.

1. Активно разтягане

Те представляват статични разтягания, при които мускулът се разтяга използвайки само нашето тяло, без помощта на друго лице или предмет. Довеждаме мускулите си до максималното им разширение и задържаме поне 30 секунди.

Пример: разтягане на трицепс

За да изпълните това упражнение, трябва да прекарате едната ръка зад главата си, докато стигнете до горната средна част на гърба си. С ръката, която е свободна, хванете лакътя на ръката, която разтягате, и натиснете надолу. Трябва да почувствате натиск върху трицепсите си. След като направите упражнението с едната ръка, повторете го с другата.

2. Пасивно разтягане

Те са статични участъци, в които да използва се помощта на друго лице или предмет да се разтегна.

Седнете на постелка с изпънати максимално крака и изправен гръб. Увийте колан зад пръстите на краката, хванете краищата на колана с двете си ръце и посегнете към себе си, така че да усетите мускулите на задните крака да се разтягат. Задръжте позицията за поне 30 секунди.

Най-големият риск при пасивното разтягане е, че е лесно да надхвърлите естествения си праг на болка. Опитайте се да не се разтягате по преувеличен начин и с твърде много гръм и трясък.

3. Изометрично разтягане

Те се състоят от разтягане на мускула до максималната му дължина за около 10-15 секунди. След това отпускате мускула за около 20 секунди (постизометрична релаксация) и повторете упражнението отново.

Пример: гръдни участъци

За да изпълните това упражнение, застанете пред ъгъла на стената, изпънете едната ръка и поставете ръката си до стената. Уверете се, че лакътът ви е над раменете. Наведете тялото си напред, без да губите контакт със стената. Като алтернатива можете да правите това упражнение и с двете ръце едновременно, облегнати на рамката на отворена врата вместо на стена.

4. Разтягане на PNF (проприоцептивно нервно-мускулно улесняване)

FNP участъците са a комбинация от пасивно и изометрично разтягане. Тази техника възниква като форма на рехабилитация за пациенти, претърпели инсулт.

FNP разтяганията са упражнения, подпомагани или от партньор, или от машина и се основават на три стъпки: човекът разтяга мускула, след това го свива и накрая го разтяга отново до по-голям ставен обхват.

Тази техника се препоръчва само за напреднали спортисти, тъй като е необходимо да имате малко опит, за да ги изпълнявате без риск.

5. Балистични участъци

Балистичните участъци са динамични участъци, в които не трябва да се движите плавно, а експлозивно. Техниката се състои в извършване на бързи движения, с хвърляния, люлки, трептения и отскоци, с цел разхлабване на мускулите ви и тяхното увеличаване.

Базалтовите упражнения за разтягане включват статични скокове, редуващи се крачки и кръгове на ръцете. Те се препоръчват особено като загряване, тъй като те започват циркулацията.

6. Глобално разтягане

Като алтернатива на класическите упражнения за разтягане намираме техники като йога, на фасциално обучение и обучението на мобилност, които съчетават динамични и статични елементи. По този начин изпробвате цялото си тяло и подобрявате състоянието си в световен мащаб, нещо, което има предимства за всички видове спорт.

Пример: „Най-голямото разтягане в света“

Много известно упражнение за мобилност се нарича „Най-голямото разтягане в света“ (в превод на испански като „най-доброто разтягане в света“). За да направите това, крачете напред с единия крак и се облегнете на земята с противоположната си ръка. Другият крак трябва да остане прав отзад. Избутайте бедрата напред, като държите таза изправен. След това се опитайте да докоснете стъпалото на оловния крак с предмишницата на свободната си ръка. Завъртете горната част на тялото, насочена нагоре с гърдите си, изпънете ръката си и я вдигнете, докато все още гледате ръката. Повторете това последно движение десет пъти с всяка страна.