Стегнатост? Малка гъвкавост? Претоварвания? Те могат да бъдат основните последици от воденето на натоварен живот, а не от доброто мускулно разтягане.

Независимо от начина ви на живот (от най-атлетичния до най-заседналия), ежедневното разтягане трябва да бъде част от вашата рутина на здравословни навици.

Вярно е, че разтягането не е най-забавното, бляскаво занимание, нито ще ви създаде усещане за моментна еуфория. И все пак вие решавате дали искате да се занимавате само с дейности, които ви се струват привлекателни или също така сте готови да се грижите за тялото си.

2021

Съжалявам. Изграждането на мускулна маса, добрата долна линия или просто физическото състояние са силно свързани с гъвкавостта. Аз самият имах концепцията, че само елитни спортисти са „осъдени“ да се разтягат. С течение на времето обаче осъзнах, че разтягането е много важно за намаляване на риска от нараняване и насърчаване на възстановяването, наред с много други предимства.

Проучване, проведено в Япония в инженерно училище, заключава, че самият факт на ежедневно разтягане значително намалява артериалната скованост (свързана със сърдечно-съдовия риск).

Разтягането на мускулите не е нищо повече от набор от упражнения, които са отговорни за защитата на мускулните групи и ставите, генерирайки положително въздействие върху други области на човешкото тяло.

СЪДЪРЖАНИЕ ИНДЕКС

Какви са ползите от разтягането?

Не се бъркайте. Разтягането един ден няма да постигне нищо. Трябва да сте постоянни и да се научите да се чувствате комфортно с мускулното напрежение, налично по време на изпълнението на разтягането. Най-важните ползи от разтягането, наред с други, са следните:

Как и кога да се разтягате?

Науката трябва да допринесе с нещо много интересно. Преди вярвахме, че разтягането непосредствено преди физическата активност е от полза за мускулите. Сега знаем, че това не е така. Последните изследвания показват, че разтягането, преди мускулът да се загрее, може да бъде вредно.

„Когато всичко е студено, влакната не са подготвени и могат да бъдат повредени. Ако първо направим упражнението и след това се разтегнем, мускулът ще бъде по-гъвкав и ще бъде по-възприемчив към разтягане ”, казва експертът Нолан.

Ако сте физически активни, разтегнете се след тренировка. Не започвайте обаче автоматично да се разтягате. Дайте на тялото 10-12 минути, за да насърчите мускулната релаксация преди разтягане.

За да загреете мускула (преди тренировка), 10 минути са повече от достатъчни. Можете да използвате упражнения като ходене, прогресивно бягане, статични скокове или клекове без тежест.

Самото разтягане, от друга страна, не трябва да отнема твърде много време. 30 секунди за комплект са перфектни. Отскокът също може да увеличи риска от нараняване, тъй като му придавате малки точкови напрежения вместо непрекъснато напрежение. Задръжте позицията, в която се чувствате стегнати, но не болка.

Кои са участъците, които могат да ни дадат най-много?

По същия начин, както при аеробни или анаеробни тренировки, има набор от участъци, които ще бъдат много по-ефективни от другите. Виждали ли сте някога във фитнес зала, която прекарва 95% от тренировките си, като прави „бицепсови къдрици“? Да, аз също. Това се нарича НЕ обучение ефективно.

Ефективната тренировка е тази, при която изпълнявате упражнения, които включват множество мускулни групи. Защо? Много лесно. Тялото е по-ефективно, координирано и отлично, когато разполага с повече ресурси. В случай на тренировки с тежести, клякането, мъртвата тяга, изпънките, упражненията „преса“ са тези, които ще ви дадат повече естетически и здрави (с добра техника).

Същото се случва и с разтягането. Освен ако не страдате от специфична стегнатост, препоръчвам ви да не губите време за разтягане на трицепсите 3 пъти на ден. По-долу ще намерите страхотен набор от участъци, които са много полезни.

Не забравяйте също, че нещо, което не е ефективно, не винаги е автоматично ненужно. Нямам нищо против разтягане на трицепс, всъщност те могат да работят чудесно като допълнение към други по-всеобхватни разтягания.

Гърбът се простира

Нека започнем с един от най-важните. Трябва да имаме предвид, че гръбначният стълб е продължение на мозъка. Гъвкавият, силен и освободен гръб ще ви спести много проблеми.

Перфектни участъци за лумбални, ишиас, паравертебрални и лати.

1. Прегадорът

Поставете коленете си на пода. Изпънете ръцете си с върховете на пръстите си напред. Отпуснете шийките на матката и се опитайте да приближите глутеуса възможно най-близо до петите. Определено чудесен начин да освободите целия си гръб, врата и дори ръцете си. За това тръгнахме, така се казва разтегнете ефективно.

2. Изтеглете

Застанете изправени и поставете коленете си в полусгънато положение. Нека багажникът падне напред, отпускайки ръцете, раменете, гърба и врата. Собственото тегло на тялото ви ще разтяга мускулите на задната ви верига малко повече с всяко вдишване.

Краката се разтягат

Краката са нашите колела. Правилното му функциониране зависи до голяма степен от неговата сила, издръжливост и гъвкавост. Не забравяйте да работите и да ги изтеглите.

3. Солеус разтягания

Въпреки че разтягането на солеуса изолирано може да изглежда като загуба на време, ако практикувате много взискателен спорт на нивото на подбедрицата, това може да бъде много полезно.

Застанете пред стена. Подкрепете петата на единия си крак на пода и върха на крака към стената. Дръжте крака си напълно изпънат и упражнявайте малко натиск с тялото, за да увеличите напрежението.

4. Разтягане на подбедрицата

Подколенните сухожилия са източник на стягане и дискомфорт за много хора. Поставете едно от коленете си на пода (сгънато), изпънете напълно другия крак и бавно наведете тялото си отстрани на удължения крак. Това е взискателен, но много продуктивен участък. Не искам да насилвам. Не забравяйте да използвате като граница точката, в която усещате напрежение без болка.

5. Аддуктор и бедрен участък

Седнете в позиция „пеперуда“, поставете ръце около топките на краката си и притиснете лактите надолу към краката си. Възползвайте се от същия участък, за да отпуснете и шийката на матката. Ставате супер ефективна машина!

Изпънете краката си (колкото можете, без да забележите болка). Пръсти, обърнати напред. Спуснете торса бавно, докато ръцете ви докоснат земята. В случай, че не можете, задайте сами лимита.

6. Разтягания на прасеца

Влезте в мостова позиция. Изпънете напълно краката си и оформете компактна структура, като установите малко напрежение в зоната на "сърцевината". Отпуснете врата и шийките на матката. Приближете петата си възможно най-близо до земята. Без съмнение ... брутален участък!

Можете също така да опънете прасците си, просто като се облегнете на стена, огънете единия крак и напълно удължите другия. Във всеки случай, ако ще бъдем ефективни, ще се опитаме да работим с възможно най-много мускули. Погледнато по този начин, упражнението в мостово положение е 100 пъти по-препоръчително.

7. Глутеални и пирамидални участъци

Седнете на пода, изпънете единия крак, а другия сгънете. Използвайте ръката срещу свития крак, за да притиснете лакътя към правия крак. За да направите това, ще трябва да обърнете торса си, така че правете напълно плавно, бавно и контролирано движение.

Ако не се чувствате комфортно, опитайте да направите точно същото разтягане, но в напълно опъната позиция. Ще видите, че ефектът е същият.

8. Разтягане на квадрицепс

Стой изправен. Свийте единия крак и го вдигнете отзад с най-близката до крака ръка (десния крак с дясната ръка). Засилете флексията, като направите малко напрежение с ръката, която поддържа крака. Протегнете другата си ръка, за да не загубите равновесие.

Много ефективен вариант също би бил да седнете на пода, като огънете едно от двете колена и леко наклоните багажника, за да увеличите напрежението.

Вратът се разтяга

Мускулите, разположени в шията, са отговорни за движението на главата. Много е важно да им обръщате внимание и да ги разтягате ежедневно, за да избегнете ненужни претоварвания и стрес.

9. Разтягания на шийката на матката

Седнали или изправени, прекарайте едната си ръка над главата си и поставете дланта си върху противоположната страна на главата си. Приложете лек натиск до точката, в която се чувствате стегнати и задръжте за предварително обсъденото време (30 секунди).

Странично огъване: Започнете упражнението седнало, като държите главата си в централно положение. По бавен и контролиран начин наклонете главата си настрани, сякаш ще играете с ухо на рамо. Задръжте в поносимо напрежение и обърнете отстрани.

Ръцете се простират

Както вече споменахме по-рано, не е много ефективно да се извършват такива изолирани участъци, ако това, което искате, е да подобрите цялостната си гъвкавост. Въпреки това е интересно да ги добавите като аксесоари за подобряване на мобилността на определени области, като например:

10. Разтягане на бицепс

Изпънете едната си ръка с дланта си нагоре. Прилагайте лек натиск с противоположната ръка надолу, задържайки точка на напрежение.

11. Разтягане на трицепс

Повдигнете ръката си над главата, сгъвайки лакътя напълно, като по този начин оставяте ръката си зад врата. С противоположната си ръка стабилизирайте лакътя си и приложете лек натиск надолу, за да увеличите напрежението.

12. Разтягане на раменете и трапеца

Кръстосайте едната ръка хоризонтално пред гръдния кош. Поставете противоположната ръка върху горната част на лакътя, за да се стабилизирате и приложете лека сила.

Стоейки или седнали, кръстосайте двете си ръце и се опитайте да хванете гърба си, сякаш се прегръщате. Не насилвайте никакво движение и правете преходи по бавен и контролиран начин.

Багажникът се простира

13. Илияк Псоас Разтяга се

Поставете едното коляно плоско на земята и огънете другия крак, така че стъпалото да е в контакт със земята. Разтворете двата крака, за да увеличите напрежението и се наведете (съвсем леко) към задния крак. Ще забележите брутално облекчение в областта на псоаса.

Изпънете се изцяло и огънете единия крак с коляното, насочено към тавана. Стабилизирайте този крак с ръка и задръжте позицията.

14. Гръдни участъци

С помощта на еластична лента го увийте около гърба на тялото си, хващайки го с две ръце. Това ще ви накара да направите отвор с ръцете си и трябва да държите гръдния кош опънат. Можете да го направите изправен или седнал без проблем.

Използвайте стена, за да поддържате едната си ръка (сгънат лакът), докато извършвате малко завъртане на багажника от противоположната страна. Ще видите, че с това автоматично получавате доста важно отделяне от гърдите.

Кой наистина може да се възползва от разтягането?

ЦЕЛИЯТ СВЯТ. Всъщност тук няма да има нужда да се доразвива. Ако имате тяло и имате мускули, разтягането трябва да ви предложи нещо невероятно.

Извършвайте разтягане ежедневно и постоянно, в рутината си на здравословни навици, така че вашата гъвкавост и енергийно състояние (наред с много други неща) да се завъртят на 180 градуса.

Разтягане и предотвратяване на наранявания

Има многобройни проучвания, проведени от професионалисти, в които връзката между разтягането и предотвратяването на наранявания се оценява като несъществуваща. Но ще ви разкрия една тайна. Един от „проблемите“, които хората имат, е, че винаги търсим пряка връзка с всичко. Стречът пряко ли е свързан с предотвратяването на наранявания? Очевидно НЕ. Има толкова много променливи в превенцията на нараняванията.

Научно доказано е обаче, че гъвкавото тяло, освен че има много по-голям обхват на движение, може да ви освободи от прегъвания, мускулни натоварвания и дърпания. Изводът е, че разтягането не е пряко свързано с предотвратяването на наранявания, но може да играе важна роля.

А вие ... какво чакате да започнете да се разтягате?