Имате ли излишни килограми? Изберете измежду 21 действия, одобрени от нашите експерти и подкрепени от проучвания, и превърнете тази пералня в перално помещение.
АКО РЕКИТЕ РАЗШИРЯВАТ ПЛАНИНИ И ОТДЕЛНИ КОНТИНЕНТИ, нещо по-просто е да се генерират промени в онзи огромен мъж, който седи до вас в киното и ръката му монополизира подлакътника. Преди да се усетим, фините промени могат да доведат до големи трансформации. Социалните учени наричат това явление „пълзяща нормалност“. Това е лоша новина, ако става въпрос за изменение на климата или растеж на корема, но можете да го използвате като инструмент за извайване на нов, без мазнини.
Драстичната промяна в диетата, намаляването на стотици калории на ден, например, може да наруши метаболизма ви и да саботира усилията ви за загуба на мазнини. Но с малки корекции няма да спадне и отслабването ще бъде по-лесно. Това според Скот Кахан, директор на Националния център за тегло и здраве, разположен във Вашингтон, и член на факултета в университета Джон Хопкинс. Той е един от многото експерти, чийто принос представлява скокове и граници за благосъстоянието на човечеството. Всъщност фокусирането върху малка модификация всяка седмица може да доведе до около четири пъти повече загуба на тегло за период от четири месеца, отколкото придържането към средна програма за упражнения и диета, според проучване, публикувано в Annals of Behavioral.
Други изследвания, публикувани в Journal Eating Behaviors, установяват, че твърде амбициозните очаквания за диетични промени могат да доведат до големи колебания в теглото. Съсредоточете се върху предприемането на кратки стъпки за постепенно отслабване на излишните килограми с по-дълготрайни резултати. Започнете, като изпробвате следните трикове, но не забравяйте: само по един!
Преди голямо хранене, закусете 200 калории. Шейк от суроватъчен протеин е добър вариант например или ябълка с парче сирене. „Със стомах, пълен с протеини, по-малко хормони на глада ще циркулират в кръвоносната ви система и ще ядете по-малко храна в ресторанта, намалявайки общия прием на калории за деня“, казва Кахан.
Представете си газомер в стомаха; "E" означава гладен, а "F" означава, че сте сити. „Опитайте се в крайна сметка да се почувствате така, сякаш сте напълнили половин до три четвърти“, казва Мат Лоусън, треньор по поведенчески ремонт.
В китайско проучване участниците, които дъвчат по 40 пъти всяка хапка, ядат с 12 процента по-малко. Дъвченето задейства храносмилателния процес и ускорява отделянето на хормони, свързани със ситост.
Не бързайте, за да се насладите на текстурата, аромата и произхода на вашата храна. Това може да създаде по-ярък „спомен с чинийка“, който ще ви държи по-сити по-дълго, според британско проучване.
Холандските изследователи откриха, че тази техника, наречена грундиране, работи на подсъзнателно ниво. Тези, които получиха брошури с ключови думи, свързани с диетата, когато влизаха в хранителен магазин, те купуваха по-малко боклуци.
Гладните всъщност купуват висококалорични опции, съобщава проучване на JAMA Internal Medicine. „Най-доброто време на деня за закупуване на храна е след закуска през уикенда“, казва Анита Мирчандани, съосновател на FitMapped, приложение с фитнес директория. Ако не е подходящо време да отидете за хранителни стоки, намерете плод или нещо от салатата и го хапнете, докато пазарувате.
Бил Хамид, DC, вратар Юнайтед използва тази рутина, за да намали процента на телесните мазнини от 19 на 10 процента. Правете всяко упражнение за 20 секунди с още 20 почивка между движенията. Преминете през цикъла два или три пъти. Интервалното обучение може да увеличи изгарянето на калории за следващите 22 часа след извършването му.
1/Бокс в сянка
2/въже за скачане
3/Поход с грубост
4/Странични плиометрични скокове с медицинска топка
5/Смачкване с медицинска топка (Легнете по гръб и поставете медицинска топка между глезените си. След това я преместете от краката си в ръцете, като същевременно държите торса стегнат).
6/Скокове в кутия
7/Лицеви опори с гребло
8/Хрускане с въртене на торса
Заместване на гребане за бягане или свободно тегло на уреди. „Новите движения могат да помогнат за повишаване на сърдечната честота до 60 до 80 процента от вашия максимум, така че да изгаряте допълнителни 120 калории на час“, казва Скот Данбърг, директор по фитнес в Спа и център за дълголетие Притикин.
Това може да ви принуди да изразходвате 30 процента повече енергия, отколкото да го правите на трева, според проучване в Journal of Science and Medicine in Sport. Резултатът е повече изгорени калории, защото мускулите ще трябва да работят по-усилено, за да стабилизират тялото. Нямате плаж наблизо? Няма проблем. Изберете само най-малко стабилния терен, който можете да намерите наблизо, като мека трева или черен път в планината, вместо твърд асфалт.
„За да започнете метаболизма си, почивайте само между 30 и 60 секунди между групите тежести“, казва треньорът Марк Пери, основател на BuiltLean.
Ще принудите тялото да изгаря повече мазнини, според британско проучване от 2013 г.
Колкото повече мускулни групи ангажирате, толкова повече калории изгаряте. 80-килограмов мъж изгаря приблизително 335 калории за 30 минути енергично гребане, 138 повече, отколкото при елипсовидна рутина.
79-килограмов човек, който прави някоя от тези дейности, изгаря около 40 калории за 10 минути.
Свиря на китара
Почистване на пода в кухнята
Оправи леглото
Нарежете тревата
Танцувайте валс или танго
Правейки това, вместо да изминавате това разстояние с кола, може да доведе до съпоставимо намаляване на индекса на телесна маса, като по този начин се намалят 100 калории на ден, предполага проучване за превантивна медицина.
Ездачи, които се състезаваха с малко по-бърз опонент, караха усилено още девет минути в сравнение с тези, които се състезаваха сами, казват експерти от Мичиганския държавен университет.
Музиката, която ви вдъхновява, ви помага да тренирате по-усилено, според изследванията. „Ще бъдете по-мотивирани от песни, които ви напомнят за първата ви целувка или когато сте спечелили нещо“, обяснява Лий Браун от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън.
В проучване на клиниката в Майо хората с план за отслабване печелят 20 долара, ако губят няколко килограма на месец, или плащат 20 долара, ако не могат. Те са свалили 3,5 килограма повече за една година от тези, които са приели предизвикателството без пари.
Мобилно приложение може да ви накара да отслабнете повече от хартиен дневник, разкрива британско изследване. Опитайте MyNetDiary Pro ($ 4). Разполага със супер бърз скенер, който ви позволява да въвеждате данни за калории, като сканирате баркодовете на опаковките с храни. „Дръжте го под ръка през уикендите, когато рисковете от неправилно хранене се увеличават“, казва Лесли Бончи, директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг.
Просто ги попълвайте на всеки определен брой седмици. „Помогнете си на порция, която смятате за правилна, и след това я измерете, за да видите дали сте прекалили“, казва Алисън Стоуел от хранителната програма Guiding Stars. Потърсете вдясно за храните, които хората консумират на прекомерни порции най-често, без да знаят.