Вегетарианската диета, изпълнена правилно, може да бъде от полза за здравето помага, например, за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония и други хронични здравословни проблеми.

диета

Въпреки че има много класификации на вегетарианците, много от тях могат да страдат от някои хранителни дефицити, ако не са планирали внимателно приема си. Затова искаме да знаете рисковете и възможните решения на вегетарианската диета.

Препоръки за спазване на вегетарианската диета

Ако планирате да започнете вегетарианска диета, отидете на лекар, за да планирате правилно диетата си и по този начин се избягват хранителни дефицити.

1. Яжте голямо разнообразие от храни

Разнообразното хранене е важно за всички, независимо дали човек яде или не животински продукти. Ако сте вегани, лакто-ово вегетарианци, пескатарианци или други немесоядни животни, това е от съществено значение разпознават потенциалния недостиг на хранителни вещества във вашата диета и план за компенсиране.

Много диетолози ви препоръчват дневният план за хранене включва плодове и зеленчуци от всякакви цветове. Това не само ще насърчи разнообразното меню, но и ще ви помогне да консумирате повече витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества.

Опитайте нова храна всяка седмица. Това може да ви помогне включете различни храни с нови хранителни вещества във вашата диета.

2. Избягвайте да се примирявате с хранителна рутина

Ако винаги закусвате овесени ядки и плодове, опитайте да преминете към тост с фъстъчено масло или домашно приготвено мюсли няколко дни всяка седмица. По същия начин смесете видовете мезета, които правите. Например заменете пръчките червен пипер и хумуса за сирене и бисквити.

Често пъти, рецепти, изброени на вегетариански уеб сайтове и в готварските книги ще включват голямо разнообразие от храни, аромати и хранителни вещества. Те могат да ви помогнат да включите вкуса и храненето в ежедневното си меню.

3. Включва източници на калций, витамин В12 и витамин D

Калцият е важен за различни телесни функции, сред тях за изграждането и поддържането на костите и зъбите, съсирването на кръвта, предаването на нервните импулси и регулирането на сърдечния ритъм, според Harvard T.H. Чан.

Поради тази причина често се препоръчва включващи нискомаслени млечни продукти в ежедневната си диета. Ако не искате да ги консумирате, можете да опитате обогатен заместител на млечни продукти като соево мляко. The зелени зеленчуци като броколите и зелето също съдържат калций, но ако диетата ви се основава само на тези зеленчуци, това може да ви изложи на риск от недостатъци.

Витамин В12 е от съществено значение за здравите червени кръвни клетки. Намира се предимно в животински продукти, въпреки че някои зърнени храни и соеви продукти имат добавен витамин В12. Ако не ядете редовно тези храни, би било важно да приемате добавка B12, особено в случая на веганите. Консултирайте се с Вашия лекар за това.

От своя страна, витамин D също е важен за растежа и поддържането на костите. Ако получите редовно излагане на слънце или ако пиете соеви продукти с добавен витамин D, вероятно получавате достатъчно витамин D. Ако не, може да се наложи да помислите за добавка.

4. Уверете се, че получавате достатъчно желязо, протеини и омега-3 мастни киселини

Според ФАО (Организацията за прехрана и земеделие на ООН) желязото е жизненоважно за енергията и за правилното функциониране на червените кръвни клетки. Всъщност той служи за транспортиране на кислород от белите дробове до тъканите.

Като цяло е трудно да се консумира достатъчно желязо на вегетарианска диета, тъй като то се усвоява по-лесно от месни продукти. Следователно вегетарианецът трябва да консумира:

  • Тъмнолистни зеленчуци.
  • Цели зърна.
  • Зелен грах.
  • Леща за готвене.
  • Укрепени зърнени култури.
  • Сухи плодове.

Какво още, за да увеличите усвояването на желязо, трябва също да ядете храни, богати на витамин С, като зеле, домати, броколи, ягоди и цитрусови плодове.

Протеинът помага да се поддържат здрави мускули, органи, кожа и кости. Малки количества млечни продукти и яйца осигуряват достатъчно протеин за повечето вегетарианци, но ако предпочитате да набавяте протеин от растителни източници, опитайте се да ядете редовно ядки, семена, соеви продукти, бобови растения, леща и пълнозърнести храни.

Омега-3 мастните киселини спомагат за насърчаване на здравословното развитие на тъканите, мозъка и очите и здравето на сърдечно-съдовата система. Ако не ядете риба или яйца, можете да опитате да намерите продукти, обогатени с Омега-3 мастни киселини, или изберете хранителна добавка.

5. Посещавайте здравен специалист веднъж годишно

Кръвните тестове и други бързи прегледи могат да помогнат да се определи дали имате недостиг на основно хранително вещество. Ако вашият медицински специалист е запознат с вашите хранителни навици, може да бъде в състояние да ви препоръча добавки за да ви помогне да получите правилното количество хранителни вещества.

Други съвети

Вегетарианската и веган диета, ако не е балансирана и планирана от професионалист, може да увеличи риска от йоден дефицит. Йодът е от съществено значение за регулирането на хормоните на щитовидната жлеза, метаболизма, растежа и функцията на органите. Не забравяйте да включите около 1/4 чаена лъжичка йодирана сол всеки ден.

В обобщение: планирайте добре вашата вегетарианска диета Какво искате да следвате? Този факт, добавен към периодично клинично проследяване, ще ви позволи да провеждате балансирана диета с всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

  • Семеен доктор. [Интернет]. Вегетарианска диета: как да си набавите нужните хранителни вещества. 2017. Наличен на: https://es.familydoctor.org/dieta-vegetariana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/
  • MedlinePlus. [Интернет]. Вегетарианска диета. 2o16. Достъпно на: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm
  • Мелина, В., Крейг, В. и Левин, С. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. Вестник на Академията по хранене и диететика, 2016; 116 (12), стр. 1970-1980.
  • Харвард Т.Х. Чан. Калций: Какво е най-доброто за вашите кости и здраве? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
  • Национални здравни институти. Витамин В12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  • Национални здравни институти. Витамин D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  • Организация по прехрана и земеделие на ООН. Желязо. http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0j.htm
  • WebMD. Ползите от протеините. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

Диплома по история от Университета на Страната на баските. Магистър по социални изследвания от Автономния университет в Мексико. Доктор по социални науки (UAM, 2018).

Работила е като копирайтър, управител на общността и редактор. В момента тя е професор по социални науки.