С голямото разнообразие от преработени храни, които съществуват днес, голяма част от населението започва да консумира повече преработени храни, богати на мазнини, прости въглехидрати и бедни на диетични фибри.
Този начин на хранене е силно свързан с хронични незаразни заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Има все повече доказателства за връзката между ниския прием на фибри и запек, хемороиди, рак на дебелото черво, затлъстяване, непоносимост към глюкоза, дислипидемия и сърдечно-съдови заболявания.
Индекс на статията
Какво представляват диетичните фибри?
Диетичните фибри са къси или дълги нишковидни вещества, получени от полизахариди, които образуват целулозни молекули.
Диетични фибри са вещества от растителен произход и не осигуряват енергия, те са от съществено значение за функционирането на червата; те не се усвояват от ензимите, присъстващи в тези органи. Така че за тези хора, които искат да отслабнат и да се грижат за здравето си, фибрите са нещо повече от опция, необходимост.
Видове диетични фибри
Диетичните фибри са несмилаема част от растителните храни. Те се противопоставят на храносмилането и чревната абсорбция, с пълна или частична ферментация в дебелото черво. Следователно, по време на храносмилателния процес влакното не претърпява никакъв вид модификация, но да засяга поредица от положителни физиологични ефекти върху здравето.
Може да бъде разделят според неговата разтворимост. Разтворимите фибри проявяват висока способност за задържане на вода, като по този начин образуват един вид гел в храносмилателния тракт. Сред разтворимите влакна са, наред с други, пектините, които са структурни влакна, открити в зеленчуци и плодове като ябълки.
Неразтворими влакна Те са съставна част на растителната клетъчна структура и особено, може да се намери във външните слоеве на пълнозърнести храни/семена и зеленчуци. Фибрите допринасят за правилната функция на червата. Освен това те спомагат за контрола на нивата на кръвната глюкоза и холестерола и са съюзници в диетата.
Всеки пребиотик е разтворим, но не всички разтворими фибри са пребиотик. Пребиотични влакна, като инулин и фруктоолигозахариди (FOS), също стимулират добрия бактериален растеж в нашите черва и инхибират растежа на лоши бактерии. Следователно, поддържат здравословна чревна микрофлора.
Доказани ползи от фибрите
Подобрява чревния транзит
Влакната помагат в профилактика и лечение на запек. Неразтворимите фибри действат чрез увеличаване на обема на фекалиите и стимулиране на чревната подвижност чрез разтягане на дебелото черво. Разтворимите фибри допринасят за повишаване на водата и ферментират в стомашно-чревния тракт, като по този начин стимулират растежа на полезни бактерии, които подобряват чревния транзит и честотата на изпражненията.
Помага за гликемичния контрол
Разтворимите влакна правят процеса на усвояването на въглехидратите е бавно. Следователно, няма скокове на глюкоза и това избягва скокове на инсулин.
Тъй като тялото произвежда повече инсулин, тялото започва да става по-устойчиво на него или започва да произвежда повече от хормона, който се използва за поставяне на глюкоза в клетките му. Това медицинско състояние се нарича инсулинова резистентност и ако се влоши, то води до диабет тип 2: когато хормонът, произведен от тялото, вече не е достатъчен, за да абсорбира захарта в кръвта.
Помага за контролиране на нивата на холестерола
Разтворими фибри, както в бета-глюкана, присъстващ в овеса, произвеждат физически ефекти върху тънките черва с образуването на разтворими гелове които променят усвояване на холестерол от тялото, като по този начин помага за контролиране на холестерола в кръвта и намалява сърдечно-съдовия риск.
В допълнение, ферментацията на разтворими фибри в дебелото черво произвежда компоненти като късоверижни мастни киселини., които могат да намалят синтеза на холестерол в черния дроб. Неразтворимите фибри от своя страна могат да се свържат с жлъчните соли и да допринесат за намаляване на абсорбцията на мазнини и холестерол.
Допринася за загуба на тегло
Диетичните фибри стимулират ситостта, защото Храните с високо съдържание на фибри се обработват по-бавно, забавяне изпразването на стомаха, като по този начин се насърчава по-голямо и по-дълго чувство на ситост, какво влияе върху намаляването на приема на храна.
От друга страна, диетичните фибри обикновено присъстват в гъсти, нискокалорични храни. Това означава повече обем и повече пълнота по време на хранене.
Съюзник на сърцето
Увеличаването на консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци като цяло е една мярка препоръчителна първична за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (ECV). Защитният характер на консумацията на неразтворими и разтворими фибри в ежедневната диета е свързан с контролирани нива на холестерол, кръвна глюкоза и инсулин, както и с по-нисък риск от затлъстяване, което също е сърдечно-съдов рисков фактор.
Помага на имунната система
Мастни киселини късоверижни (SCFA) ферментационни продукти от разтворими фибри в чревната функция, те са източник на храна за клетките на самата чревна лигавица. Ферментиралите разтворими фибри също се превръщат в ценни хранителни вещества за развитието на полезна бактериална популация, която действа благоприятно на чревната микробиота.
Това увеличение инхибира чрез механизма на конкуренция растежа на потенциални патогенни бактерии, които причиняват вредни ефекти върху организма. В краен случай, Това укрепва имунната система, помага за намаляване на риска от стомашно-чревни инфекции.
Изследване на ползите от фибрите
Те помагат за предотвратяване на хипертония
Въпреки факта, че многобройни проучвания вече са показали ползите от фибрите в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, във връзка с хипертонията, физиологичният механизъм, който обяснява регулирането на кръвното налягане чрез консумацията на диетични фибри, все още не е напълно изяснен.
Изследванията на населението показаха положителен ефект от ежедневната консумация на пълнозърнести храни, като пшенично брашно и ориз, плодове и зеленчуци. Необходими са обаче повече изследвания, за да се изясни връзката между адекватните диетични фибри или някои други компоненти, съдържащи се в източника на храна. Ползата може да се отдаде отчасти на по-добрия контрол на теглото и инсулиновата чувствителност, които се наблюдават при увеличен прием на фибри.
Те помагат за предотвратяване на хемороиди
Тази полза е следствие от факта, че фибрите подобряват чревната функция. В крайна сметка хемороидите се влошават от продължителни и преувеличени усилия за евакуация, елементи, присъстващи при запек.
Следователно, ниският прием на диетични фибри може да влоши запека, което може да допринесе за прогресията и появата на сериозни усложнения, свързани с хемороиди.
Помогнете за предотвратяване на язви
Язвите са лезии на лигавицата, които могат да засегнат целия стомашно-чревен тракт. Храни, богати на неразтворими и разтворими диетични фибри евентуално те стимулират положително фактори лигавични протектори и намаляват хормоните, които стимулират стомашната секреция (като гастрин). Това потенциално помага на по-малките лигавични лезии.
Помогнете за защита срещу рак на дебелото черво
Защитният механизъм, насърчаван от неразтворими и разтворими диетични фибри по отношение на рак на дебелото черво, може да бъде свързан с фактори като повишен чревен транзит, който би намалил експозицията и контакта с канцерогени със стената на дебелото черво и поддържането на популацията на чревни бактерии полезни за организма.
Също така се смята, че Поради ферментация на разтворими фибри от бактерии в дебелото черво, производството на крайни продукти като късоверижни мастни киселини може да регулира и инхибира диференциацията на неопластичните клетки, което може да предотврати рака.
Дефицит на фибри
Един от първите признаци за липса на фибри в организма е запек. Когато консумацията е недостатъчна, се увеличава времето на чревния транзит, намалявайки обема вода в изпражненията, което ги прави сухи и оскъдни. В дългосрочен план недостатъчният прием на диетични фибри може да увеличи риска от развитие на хронични незаразни заболявания.
Лошото снабдяване с фибри може да увеличи риска от развитие на дивертикулоза при предразположени индивиди, тъй като липсата на фибри намалява фекалния обем и удължава времето за чревен транзит., повишаване на налягането в червата и риск от херния.
Основни източници на фибри
Разтворими и неразтворими влакна могат да бъдат намерени в плодове и пълнозърнести храни като ориз, пшеница, ръж, ечемик и овес (последният е един от основните източници на неразтворими фибри).
The бобови растения, като боб, леща, нахут и грах, те са източници на разтворими фибри. The зеленчуци и зеленчуци те имат добри количества неразтворими фибри. The чиа, лен и тиквени семки те също имат фибри.
Мерки за увеличаване на приема на фибри
Някои прости ежедневни практики ще ви помогнат да увеличите приема на фибри. Това са:
Препоръчително дневно количество фибри
За възрастни над 20-годишна възраст се препоръчва консумацията на поне 25 до 35 грама фибри, и около 70 до 75% неразтворими фибри и 25 до 30% разтворими фибри на ден.
В много страни обаче потреблението на фибри е много по-ниско от очакваното поради възприемането на нездравословни хранителни навици.
Затова се препоръчва да прочетете тази статия с 19 съвета за здравословно хранене
Хранителни добавки с фибри
Хранителните добавки с фибри могат да бъдат показани при лица, които не успяват да постигнат оптималното минимално количество фибри чрез диета и се оплакват от проблеми като запек или диария. В тези случаи се налага корекция на чревния транзит чрез добавяне на разтворими фибри.
Важно е да се отбележи, че независимо дали се приемат добавки или не, a балансирана диета и навици за здравословен начин на живот трябва да се насърчава, за да се получат всички предимства, които източниците на диетични фибри могат да предоставят на организма, и че е необходим надзорът на здравен специалист, за да се оцени индикацията за хранителната добавка с фибри, в зависимост от индивидуалните нужди.
За някои бременни жени, модификациите в диетата не са достатъчни, за да се постигне добър чревен транзит. В допълнение, някои добавки с желязо и калций може да влоши тази ситуация. В този случай може да се посочи консумацията на хранителни добавки с фибри за бременни жени, с хранителни и медицински съвети.
Деца винаги трябва да се насърчава да консумира достатъчно количество фибри чрез храната, и използването на добавки трябва да бъде ограничено само за специфични ситуации, при които необходимото количество не може да се аспирира в избрани случаи на запек, което помага за контролиране на високия холестерол и затлъстяването.
Рисковете от прекомерна консумация на фибри
В редки случаи, сериозни неблагоприятни ефекти от прекомерната консумация на диетични фибри чрез диета. В някои източници на фибри, като пълнозърнести зърнени храни и някои зелени листни зеленчуци, присъствието на други компоненти като фитат и оксалат, съответно, може да попречи на усвояването на минерали като цинк, желязо и калций, хранителни вещества, които изискват повече внимание, особено при определени групи от населението като деца, бременни жени и възрастни хора.
За някои групи хора, яденето на много фибри може да бъде вредно. Такъв е случаят с тези, които са намалили чревния лумен, като напр пациенти с болест на Crohn и стеноза. Диетата с ниско съдържание на фибри може да бъде полезна по време на криза за възпаление и да намали коремната болка и други симптоми, тъй като минимизира производството на отпадъчни фекални вещества. Лица с силно подуване и ускорено изхождане те също трябва да ограничат диетичните фибри, за да подобрят симптомите. След това те могат постепенно да нормализират диетата си.
Прием на течности
За подобряване на чревната функция е от съществено значение това приемът на фибри е придружен от адекватна хидратация, като пиете много течности, особено вода, в разделени дози през целия ден.
В допълнение, хидратацията - постоянната и частична консумация на течност - помага за приема на фибри свързани с употребата на пробиотици (щамове на полезни бактерии в организма), за да се насърчи растежа и реколонизацията на червата в специфични ситуации, като например след антибиотична медикаментозна терапия.