храни

ВЪВЕДЕНИЕ В РЪКОВОДСТВОТО ЗА ХРАНА И КАЛОРИЯ

Винаги, когато има решение за лечение на наднормено тегло или затлъстяване, трябва да се обмисли интегрирано управление на Ръководството за храни и калории. Трябва да имаме предвид, че има наследствена тенденция, намаляване на основния метаболизъм и промяна в ситостта. Освен това заобикалящата ни среда ни кани да ядем все повече и да бъдем все по-заседнали.

Единственият валиден подход за управление на затлъстяването е да се признае като опасно, хронично заболяване, което носи големи рискове за здравето. Управлението включва достигане на адекватно тегло и също така поддържането му, за да не напълнее отново.

За да се постигне това се изисква промяна в начина на живот. Тоест, намалете приема на храна и увеличете физическата активност, променете хранителните навици и физическата активност, за да подобрите здравето. Заслужава си.

Ако решите да провеждате медикаментозно лечение, също така трябва постоянно да сменяте навиците си, в противен случай можете да възстановите теглото си.

Ще говорим отделно за храната и физическата активност по дидактически причини, но винаги трябва да имаме предвид, че те вървят ръка за ръка и са неразделни при управлението на проблеми с наднормено тегло или затлъстяване.

КЪМ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Една от причините за неуспех и дезертьорство при управлението на проблеми с наднормено тегло или затлъстяване не е ясна за това от какво се състои управлението на храните. Не става дума за „диета за петнадесет дни и сега проблемът е решен. Със сигурност след като тази "диета" приключи, на следващия уикенд ще си върнете загубените килограми и дори ще спечелите допълнително.

Нека кажем истината - Ръководство за храни и калории:

Необходимо е да се елиминират определени храни, да се намалят други, да не се модифицират някои и да се увеличи консумацията на други. Това, което притеснява пациента, е да мисли, че тези промени са за цял живот. Не е така или е така, но само по отношение на количествата и честотата, с която могат да се ядат.

Няма съмнение, че първоначално е трудно да се откажете от храни, които се консумират редовно, но когато видите как отслабвате и усещате подобрение, става по-лесно да спрете. Със сигурност по-късно ще можете да ги консумирате отново в адекватни и рационални количества, а не на големи порции, както преди. Храненето добре не е достатъчно хранене.

Наслаждаването на ястието не означава да завършите със сочно ястие за три минути и да преминете към друго. Наслаждавайки се на ястието е да се наслаждавате на него, да го опитвате, да го усещате: бавно и с удоволствие.

След това станете от масата, без да се налага да прибягвате до ефервесцент или антиацид, защото непоносимата тежест почти не ви позволява да седнете, или да се налага да разкопчаете панталона и да разхлабите каишката, за да можете да дишате добре.

Хранителният план трябва да бъде съгласуван между пациента и неговия лекар и оттам започва ангажиментът на пациента да го изпълни. Не трябва да се правят прегрешения към плана. Ако все пак ги прави вениални и от време на време грехове. Ако летят рутинно, не си струва. Няма да видите резултати и това ви заблуждава.

Планът за здравословно хранене се установява, както следва:

Количеството калории, което човекът изисква, се определя. Това се изчислява върху желаното тегло, а не върху текущото тегло. Калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, се изваждат, изчисляват се калориите, които можете да изгорите от физическа активност и планът се прави с меню.

Нека разгледаме един пример: Човек се нуждае от около 1800 калории и ще бъде физически активен по време на терапията. При план от 1200 калории, т.е. (-600) + физическа активност, ще отслабвате с 1 кг седмично или на всеки 10 дни.

Създаването на меню е офис процедура, но тук ще видим някои аспекти, които трябва да бъдат подчертани. В последното приложение стойностите на храните в калории са дадени, така че да се научите да ги броите и да ви е по-лесно да следвате хранителен план.

Цялата храна произвежда калории. Калориите в Ръководството за храни и калории са:

МАЗНИНИ: 9 калории на грам.
ПРОТЕИНИ: 4 калории на грам.
ВЪГЛЕХИДРАТИ: 4 калории на грам.

Както виждаме, мазнините са храните, които съдържат най-много калории, необходимо е значително да ги намалим.

Въглехидратите са подобни на протеините в калориите, но те са храните, които консумираме най-много, особено под формата на захари и брашна. Захарите, които се усвояват твърде бързо, обикновено ви напълняват; включва сладкиши, газирани напитки, сладолед, шоколади, сладкиши (те трябва да бъдат премахнати, докато се постигне желаното тегло).

Протеините трябва да се избират между за предпочитане бели меса като пилешко и риба (виж таблиците за стойността на храната).

Всеки човек, който инициира промяна в стила на хранене, трябва да се запознае с калоричното съдържание на храните и да се научи да управлява калориите, които консумира през целия ден. Плодовете не могат да липсват, тъй като те също са източници на витамини и минерали.

Зеленчуците също така осигуряват витамини и минерали и имат други допълнителни предимства: Те обикновено са с ниско съдържание на калории, повишават чувството за ситост и подобряват храносмилането. Консумацията му трябва да се насърчава. Както можете да видите, не е трудно да се направи меню.

За по-добро представяне тук имаме Някои препоръки от Ръководството за храни и калории:

  • Яжте бавно, на масата в трапезарията, без да бързате.
  • Не свързвайте храненето с други дейности като гледане на телевизия или четене, със сигурност ще ядете повече.
  • Яжте в определени часове и ако сте гладни между времената, яжте плодове или нискокалорична храна.
  • Ако се чувствате гладни, заемете се и стойте далеч от места, които ви насърчават да ядете.
  • Помогнете си на порцията, която трябва да ядете, а не на по-голяма порция, мислейки, че ще оставите нещо в чинията. Вероятно няма.
  • Правейки това и в сътрудничество с хората, които живеят с вас, ще бъде по-лесно да постигнете целта да отслабнете.
  • Не се претегляйте ежедневно. Водете седмичен дневник на теглото, винаги по едно и също време. Ежедневното претегляне може да създаде безпокойство.

ЛИКВОРЪТ И ЦИГАРАТА

Ликьорът

Алкохолните напитки, освен че съдържат калории (алкохолът има 7 калории на грам), имат вредни ефекти като увеличаване на сърдечната честота, повишаване на триглицеридите и пикочната киселина и увреждане на психичните процеси като паметта и способността за концентрация. Може да се пие от време на време и умерено.

Цигарата

От най-вредните елементи, които има, цигарата е първенецът. Трябва да спрете да пушите. Не става въпрос за намаляване на цигарите, а за пълно отказване. Вредният ефект на цигарите е известен на всички. Ако пушите и ще промените навиците си, трябва да спрете да пушите.

Това са насоките за здравословен начин на живот. Със сигурност, ако ги следвате, ще имате по-добро качество на живот, ще живеете по-дълго, с повече удоволствие и тези мерки ще ви помогнат да загубите излишните килограми, че нанасят толкова много щети.

ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Физическата активност е основна част от всеки план за намаляване и поддържане на теглото.

Ако искате да имате здравословен живот и истинска промяна в начина на живот, физическата активност трябва да бъде включена. Като цяло ежедневието включва ежедневни дейности, които не могат да се нарекат физическа активност. Това трябва да бъде програмирано и допълнително към това, което обикновено правим.

Има всякакви дейности, които могат да се извършват. Всички спомагат за намаляване на теглото, защото увеличават разхода на калории (виж таблицата на енергийните разходи според вида на упражненията), подобряват също циркулацията на всички органи и намаляват работата на сърцето, подобрявайки физическото представяне и не на последно място причинява психическо състояние -бъдване, радост и спокойствие.

Ако човек никога не е имал физическа активност и планира да го направи, той може да започне с най-доброто, което има: Разходки; не можеха да измислят по-добра дейност. За начало трябва да имате подходящи обувки, които не са издълбани и са кръгли в предната част, от типа на спортния тенис. Трябва да се избягват тежки обувки, изработени от кожа, със заострени краища и издълбани във всяка от частите му.

Започнете физическа активност, като ходите от 10 до 15 минути първата седмица и оттам нататък увеличавайте до 5 минути седмично, ускорявайки темпото си, докато достигнете 40 минути или час, което е идеалното време за разходка. Всяко друго занимание е добро като футбол, тенис, джогинг, колоездене и като цяло всички аеробни упражнения.

Има дейност, която въпреки че е много добра от сърдечно-съдова гледна точка, не е много добра за отслабване: това е плуването. Човекът, който плува при излизане от басейна, обикновено е много гладен, тъй като разликата в температурата между водата и вътрешната среда на тялото причинява това усещане.

Някои от следните съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от физическата активност:

Започнете цялата дейност бавно и правете повече „загряващи“ движения, тоест подгответе мускулите и тялото си с упражнения като клякам, разтягане на краката и движения на ръцете. След това започнете упражнението, което ще правите, постепенно увеличавайки интензивността и скоростта.

Правете го според собствените си сили. Не повече, не прекалявайте! Не отивайте, докато не сте напълно изтощени, това е опасно. Ако се уморите, не се колебайте да спрете. Поемете дълбоко въздух и ако видите, че можете да продължите, поемете го; ако не можете да продължите, оставете го там. Утре ще бъде друг ден.

Става въпрос за правене на упражнения за благосъстояние, за да бъдете по-добри, да отслабнете и да предотвратите инфаркти, а не да показвате на никого, че сте способни. Не става въпрос за състезание, а за постигане на физическо и психическо благосъстояние. Започвай сега! Поддържам форма.