В Nutritionby Gabo 29 юли 2017 г. 5 коментара

калориите

Като въвеждащ метод за първата част и основата на нашата диетична структура, трябва да говорим за един неизменен елемент.

За тези от нас, които преследват целите на телесния състав, е от съществено значение да разберат закона, който урежда постоянния процес, през който преминаваме ежедневно, известен като енергиен баланс. За щастие е просто и можем да го определим като: [Входяща енергия - Изходяща енергия = Енергиен баланс]

От една страна имаме входящата енергия, която е най-лесно да се определи, тъй като тя има само един източник, който е нашата храна. Най-трудно е да се оцени енергийната продукция и тази, върху която ще се спрем първо в тази статия, за да определим индивидуално колко калории средно изгаряме актуална. По този начин можем да установим добър модел, който ни позволява да изчислим своя енергиен баланс и да предвидим възможен резултат за нашата диета.

Изходящата енергия е важно да се определи, за да се знае колко трябва да ядем, за да постигнем целта си, в тази статия можете да прочетете по-подробно откъде идва Общият дневен разход на енергия, тук искам да изразя на практика как за да изчислите дневните си калории и да коригирате приема на калории, за да поддържате степента на печалба/загуба, която сте решили.

За целите на нашата диета калориите са единицата, която използваме за измерване на енергийната стойност, която използваме, за да изпълняваме ежедневните си телесни функции. Както споменах по-рано, храненията имат енергийна стойност и ние имаме среднодневни енергийни разходи, така че можем да използваме тази единица, за да ви дадем подходящите стойности от двете страни на уравнението.

Калориите в храната варират в зависимост от съдържанието на макроелементи, а калориите, които изразходваме, зависят от няколко фактора, първо ще говорим за метода за определяне на енергийните ни разходи.

Интересен факт за калориите, преди да се отегчите от мен, ще видите термините: Kcal, cal, Cal и как хората ги използват взаимозаменяемо.

Ще бъда първият, който ще признае, че всъщност няма толкова голямо значение, но вътрешният ми нерв беше развълнуван и сега трябва да обясня, кратко е, обещавам.

Разликата е в малки букви "с" за калории и в горната буква "С" за калории. Така че, малкият регистър се отнася до основната енергийна единица, докато горният регистър означава 1000 от тях. А Kcal е съкращение от килокалории, където кило означава 1000.

Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1ºC, а калория (или Ккал) е количеството за повишаване на същата температура, но до килограм вода.

Kcal също е това, което използваме за измерване на енергията в храната си.

Това често се пренебрегва (с изключение на техническите работни места) и хората просто използват това, което им харесва. Правя го през цялото време и вероятно можете да го видите в тази статия, само когато трябва да го забележа до номер, който използвам Kcal през повечето време.

Сега имате още една безполезна информация, която да разкажете на среща, когато се образува неудобно мълчание, не че тя ще помогне за дискомфорта и ще ви накара да звучите много културно, но поне имате какво да кажете. Моля!

Изходяща енергия

Като начало искам да изясня, че числото, което първоначално изчисляваме с какъвто и да е метод, винаги ще бъде изчислено и нищо друго, с течение на времето ще можем да определим индивидуалните си енергийни разходи с по-голяма точност, както ще видим в края на тази статия.

Факторът, който влияе най-много, е теглото на индивида, а след това и физическата активност, така че ще използваме теглото ви в килограми, умножаваме го по 22 и след това умножаваме резултата по коефициент на вашата физическа активност:

Използвайки този метод и с намерение да направим това ръководство относително практично, можем да използваме следната формула:

(Тегло в кг) * 22 * ​​(Множител на физическа активност)

Нека използваме моето тегло в точка от 85Kg като еталон и с лека активност 1,35:

85 * 22 * ​​1,35 = 2525

Това означава, че

2500Kcal е моят дневен разход на енергия, наричан още поддръжка. Това ми дава основата, върху която да избирам целите си, тъй като ми дава приблизителната калорична перспектива за постигане на дефицит (ако искам да отслабна) или излишък (ако искам да наддавам).

Важно е да се спомене, че този метод има тенденция да надценява калориите при затлъстели хора и да подценява при много слаби хора. По същия начин при възрастните хора нуждата от калории се надценява, постепенно колкото по-възрастни сме, толкова по-малко калории изгаряме, въпреки че не е много забележимо, освен ако не сравним 20-годишен с 80-годишен.

Във всеки случай този метод работи за повечето от моите потенциални читатели, освен че очевидно е приблизителна, той трябва да бъде модифициран в зависимост от резултатите при измерванията с течение на времето и за това ще говорим по-късно. Не забравяйте, че това е само отправна точка.

Това е частта от нашето уравнение, която причинява най-голямо объркване за много хора, въпреки че е физически проста. Част от объркването е, че тези хора не са наясно колко калории може да има дадена храна, а някои хора дори не знаят дали нещо има калории или не, много често се вижда разочаровано лице, когато кажа на един от тях хората, че млякото или сметаната, които използват в кафето си, съдържат калории.

Полезно е!

Друга причина, която предизвиква объркване, е идеята, че нещо е „здравословно“ и въпреки че бихме могли да спорим колко здравословни са някои храни, безспорно е, че те съдържат калории и това, че имат полезни свойства, не означава, че са с ниско съдържание на калории . Спанакът и бадемите са взети под внимание здрави, но калоричното им съдържание е крайно противоположно:

  • 100гр спанак

20Kcal 100гр бадеми

Затова много хора смятат, че консумацията на „здравословни“ храни автоматично води до загуба на тегло, когато в действителност, както вече знаем, ограничението на калориите ни кара да отслабваме.

Поради тази причина е от съществено значение да се създаде информираност за калоричното съдържание в храните, които консумираме ежедневно, това ще ни накара да осъзнаем количеството, което всъщност консумираме, в допълнение към оценяването кои са най-добрите варианти, които имаме, за да избегнем свръхконсумацията.

Скрити калории

Преброяването на калории в храната ни е първата стъпка да започнем да контролираме консумацията си и да можем да управляваме ефективно целите си. Въздействието на много от съставките и подправките, използвани в готвенето, е друг маскиран елемент за много хора. Масла, сосове и други добавки увеличават калоричната стойност на това, което ядем, без да знаем колко те допринасят за общия дневен прием, може да консумираме повече, отколкото си представяме.

Представете си типична салата, с маруля, домат, краставица, целина, пиле и за придаване на вкус добавяме сос за дресинг. Всички съставки с изключение на дресинга, в пропорции за отделна салата, могат да добавят до около 120Kcal, а след това сосът може да удвои или дори да утрои това количество. Помислете, че:

  • 15 мл масло: 120Kcal
  • 30гр дресинг от синьо сирене: 130Kcal
  • 30гр ранчо сос: 145Kcal

От тази гледна точка е лесно да се види как малко нещо може да добави значително количество калории, в голяма степен, защото превръзките обикновено са на основата на масла, които са калорично плътни. Има много алтернативи в сосовете, които са сравнително нискокалорични и въпреки това осигуряват добър вкус, тъй като в почти всичко, трикът е да бъдете умни с нашите опции.

Напитките често са източникът на други калории, които загадъчно се плъзгат в дневния ни прием, поради незнанието или осъзнаването на стойността, която съдържат. Газирани напитки, плодови сокове, сладки напитки, мляко и др. A кафе Starbucks може да съдържа до 700Kcal, но много хора дори не са наясно, че тези напитки имат калории .

Идентифициране на съдържание

Въпросът, който следва, е как да разберем калоричността след това на всяко от нещата, които ядем? За щастие, по-голямата част от това, което купуваме, съдържа хранителни факти с описание, което включва калории. В други храни като зеленчуци, зеленчуци, плодове и други има много страници в Интернет, които разполагат с добра база данни за намиране на хранителната информация за всички храни.

Има популярни приложения като myfitnesspal и страници като CalorieKing, които улесняват търсенето на храна и дори можете да записвате и следите дневния си прием върху едно от тях. Това е индивидуална задача, защото това е нещо, което човек трябва да търси в зависимост от своите предпочитания и по този начин да се научи да разпознава кои са най-добрите варианти според неговите изисквания.

Това, което остава сега, е в зависимост от целта да решим колко да увеличим или намалим дневната си консумация.

Сега, когато имате прогноза за енергийните си разходи и идея какво трябва да ядете, остава да го приложите на практика в 21-дневен протокол.

Входяща енергия: Продължете да ядете това, което обикновено ядете, но използвайки инструментите за идентифициране на калоричното съдържание на това, което консумирате, започнете дневник, в който записвате всичко, което ядете, в продължение на три седмици ще правите всичко възможно да записвате това, което ядете, точно както можете в калории. Накрая ще имате 21 дни консумирани калории, добавете ги всички и ги разделете на 21, по този начин ще получите средна дневна стойност.

Изходяща енергия: Едновременно от тази страна ще се претегляте всеки от тези 21 дни. За да направите това ефективно, е много важно да се претегляте всеки ден при едни и същи условия. Най-доброто време на деня е, когато се събудите, след като използвате банята, без да вземате или ядете нищо и без дрехи. Причината е, че през деня теглото варира значително поради хидратиращите ефекти и храната, която ядем. Така че просто записвайте теглото си всяка сутрин и в края на седмицата получавате средно, като добавяте теглото на всеки ден и го разделяте на 7. Това е седмица от личната ми история:

Понеделник 84.8
Вторник 85.5
Сряда 85
Четвъртък 85.4
Петък 83.9
Събота 84.6
Неделя 84.1
Средно аритметично 84.8

След 3 седмици можем да сравним средните тегла и да видим с повече обективност дали сме загубили, поддържали или натрупали тегло. Продължавайки моята история, ето 3 седмици средно тегло:

Седмица 1 84,8 кг
Седмица 2 84,5 кг
Седмица 3 84 кг

В този случай отслабвах, през тези 3 седмици загубих 0.8 кг. Спомняйки си, че 1 кг телесни мазнини имат стойност

7700Kcal и ако загубих 0.8Kg, тогава имах дефицит от 6160Kcal през тези 3 седмици, така че ако разделя 6160/21 дни, това ще ми даде дневния дефицит от 293Kcal.

Сега, ако средният ми дневен калориен прием за тези 3 седмици беше 2000Kcal и имах дефицит от

300KCal, това показва, че средните ми енергийни разходи са

2300Kcal. Първоначалното ми изчисление (при 85Kg) с формулата в началото ми даде приблизителна поддръжка на

2500Kcal (85 * 22 * ​​1,35 = 2525). Не беше толкова далеч от истинските ми енергийни разходи.

Бележка на ботаника: този пример отразява нещо интересно, което се случва при нискокалорични диети, намаляването на енергийните разходи главно поради спонтанно движение и енергия като цяло. Сънливостта, която се появява, когато ядете дълго време под поддръжката си, е неизбежна и както виждате, тя има значително въздействие.

Средно 10% намаление поради тези механизми е това, което се разглежда в литературата и анекдотично мога да потвърдя, че е вярно, особено когато разглеждаме изчисленията от предишния пример, където приблизително това 10% намаление се отбелязва в това, което първоначално очакван.

В обобщение:

Това означава, че емпирично разходът ми на енергия при условията, в които бях (Хранене и физическа активност) беше

2300Kcal. Това е по-точно и образовано изчисление, за да манипулирам храненето и/или физическата си активност спрямо целите, които искам, така че в зависимост от това каква е целта, мога да се коригирам, като увелича, ако искам да поддържам или увелича теглото си, или като намаля, ако Искам да отслабна.

Като последна бележка искам да кажа, че нашата поддръжка винаги ще бъде леко променлива, в зависимост основно от нашата физическа активност и повлияна от други незначителни фактори, но това може да я модифицира като цяло.

Въпреки това няма да е много далеч от това, което изчисляваме с реалните показатели, и не е нужно да се притеснявате да го наблюдавате постоянно, само ако имате много забележима промяна във физическата активност (преминаване от работа на бюро към физически например взискателен).

Повече от всичко, тази практика създава индивидуална перспектива за това какви са нашите калорийни разходи и ни помага да поддържаме представа за това какво трябва да консумираме.

Благодаря за четенето, въпроси и съмнения са добре дошли в коментарите.

И последно нещо, ако тази статия ви е харесала и е от полза, помислете дали да не я споделите с връзките по-долу.