Промяната на хранителните ви навици никога не е лесна, но тези данни могат да ви помогнат да го направите.

достатъчно

Чувствате се доволни от по-малко калории? Може да звучи като пореден хак за отслабване, но не е така. Концепцията за енергийна плътност наистина може да ви помогне да отслабнете, посочват от престижната клиника Mayo в САЩ.

Всъщност добре планираните диети за отслабване прилагат концепцията за енергийна плътност, за да ви помогнат да отслабнете и да поддържате това тегло в дългосрочен план.

Най-просто казано, енергийната плътност е броят на калориите (енергията), съдържащи се в определено количество храна. Високата енергийна плътност означава, че малко количество от тази храна съдържа много калории, а ниската енергийна плътност означава, че голяма порция от тази храна съдържа малко калории.

Ако се стремите да отслабнете, целта е да ядете храни с ниска енергийна плътност. Тоест, яжте повече обем храна, която съдържа по-малко калории, защото по този начин ще се чувствате по-доволни от по-малко калории.

Ето един бърз пример с грозде и стафиди. Стафидите са с висока енергийна плътност, тъй като 1 чаша има около 434 калории; гроздето, от друга страна, има ниска енергийна плътност, тъй като 1 чаша има около 82 калории.

Има три основни фактора, които определят дали дадена храна съдържа висока или ниска енергийна плътност, според клиниката Mayo:

Вода. Плодовете и зеленчуците обикновено са с високо съдържание на вода и фибри, които добавят насипно състояние и тегло, но не и калории. Ето защо те са храни с ниска енергийна плътност. Например, грейпфрутът е 90 процента вода, а половината грейпфрут е само 37 калории; пресните, сурови моркови са около 88 процента вода, а средният морков е само около 25 калории.

Фибри. Храните с високо съдържание на фибри добавят насипно състояние и отнемат повече време за смилане, което води до ситост за по-дълго, но с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри. Пуканките са добър пример за обемиста, нискокалорична пълнозърнеста зърнена култура, защото чаша пуканки с въздух има около 30 калории.

Грес. Мазнините имат висока енергийна плътност. Например, порция масло съдържа приблизително същия брой калории като 2 чаши сурово броколи. Храните, които естествено съдържат мазнини, като млечни продукти и различни видове меса, или храни с добавена мазнина имат по-високо съдържание на калории, отколкото техните постни или по-нискомаслени аналози.

Промяната на навиците в начина на живот никога не е лесна и прилагането на концепцията за енергийна плътност за създаване на хранителен план не е изключение. Ето защо първата стъпка е да разберете кои храни са най-добрите варианти по отношение на енергийната плътност.

По-долу е енергийната плътност според категориите на пирамидата на Mayo Clinic за здравословно тегло.

Зеленчуци

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с голям обем или тегло. Повечето зеленчуци съдържат вода, която осигурява тегло без калории. Някои примери включват зелени салати, аспержи, зелен фасул, броколи и тиквички.

За да включите повече зеленчуци във вашата диета, украсете юфката с малко пържени зеленчуци, вместо със сос от месо или сирене. Намалете порцията месо в чинията и увеличете порцията зеленчуци. Добавете зеленчуци към сандвичи и яжте сурови зеленчуци за закуски.

Плодове

На практика всички видове плодове са част от здравословната диета, но някои са с по-ниско съдържание на калории от други. Цели плодове, пресни, замразени или консервирани без сироп, са добри варианти; плодовите сокове и дехидратираните плодове, от друга страна, са концентрирани източници на естествена захар и следователно имат висока енергийна плътност (повече калории) и не запълват толкова много.

За да включите повече плодове в диетата си, добавете боровинки към зърнените храни за закуска. Опитайте филийки манго или праскова върху пълнозърнести препечени филийки с малко фъстъчено масло или мед или добавете малко филийки мандарина или праскова към вашата салата. Дръжте купа с плодове на видно място или я поставете в хладилника и яжте по всяко време.

Въглехидрати

Много от въглехидратите са зърнени храни или продукти, получени от зърнени храни, като зърнени закуски, ориз, хляб и юфка. Пълнозърнестите храни са най-добрият вариант, тъй като те са с по-високо съдържание на фибри и други важни хранителни вещества.

Отидете на пълнозърнести храни и просто изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести юфка, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни за закуска пред други рафинирани зърнени храни. Тъй като много въглехидрати са с висока енергийна плътност, контролирайте размера на порцията.

Протеини и млечни продукти

Те включват храни от животински и растителен произход. Най-здравословните нискокалорични варианти са храни, богати на протеини и ниско съдържание на мазнини и калории, като бобови растения (боб, грах и леща), които също са добри източници на фибри, риба, бели птици без кожа (кожа), млечни продукти без мазнини и яйчен белтък.

Мазнини

Въпреки че мазнините са високоенергийни храни, някои мазнини са по-здравословни от други. Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини във вашата диета. Ядките, семената и маслата (маслини, шафран и ленено семе) съдържат здравословни мазнини.

Сладка

Подобно на мазнините, сладките са склонни да имат висока енергийна плътност. Най-добрите варианти за сладкиши са тези, които съдържат малко добавена мазнина и здравословни съставки, като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Примери за това са пресни плодове, покрити с нискомаслено кисело мляко, сладки бисквитки, направени с пълнозърнесто брашно, или топка сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Ключът към сладките е да поддържате порцията малка, а съставките - здрави. Следователно дори малко парченце тъмен шоколад може да бъде част от плана за отслабване.

Ако винаги имате предвид концепцията за енергийна плътност, няма да се чувствате гладни или ограничени. Включването на много пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни във вашата диета ще ви накара да се почувствате доволни от по-малко калории, а понякога дори можете да добавите десерт.