Ако пристигането на пролетта ви е тласнало към фитнеса и вие току-що започвате упражнения, това ръководство за начинаещи Ще бъде от голяма помощ, защото в него описваме по прост начин много движения, които със сигурност ще бъдат включени във вашата рутина за работа с мускулите на тялото. Днес избраното упражнение е хоризонтален ред с гири, една ръка.

хоризонтален

Техника на изпълнение на хоризонталния ред с гири

За да извършите това упражнение Трябва да започнем, като вземем гира с едната ръка и подкрепим коляното и дланта на противоположната страна на плоска пейка. Гърбът ще бъде фиксиран и ръката, която има тежестта, трябва да бъде удължена отстрани на тялото.

От тази първоначална позиция и запазване на обратно фиксиран, трябва да вдишаме и да дръпнем дъмбела, за да го вдигнем към гърба, докато ръката остава успоредна на тялото, привеждайки лакътя добре назад, за да имитираме жеста на гребане. Издишваме в края на движението, докато отново намаляваме тежестта, бавно.

За да се получи максимална мускулна контракция, може да се извърши леко усукване на багажника в края на движението. Можете също така да правите упражнението, без да опирате коляното си на плоска пейка, тоест да поставите единия крак напред и да отпуснете ръката си от тази страна, докато накланяте торса си напред.

Също така, това упражнение може да се изпълнява чрез издърпване на ролка, вместо на дъмбела.

Мускулите работеха с хоризонтален ред с гири

Когато изпълнявате това упражнение, основно работите върху гръбначен широк, важен мускул на гърба, като кръгла мажор и задната греда на делтоиден. В края на свиването, трапец и ромбоиди както добре.

По същия начин сгъващите мускули на ръката са стресирани при повдигане на дъмбела за изпълнение на гребния жест, така че това упражнение работи на второ място брахиален бицепс, на brachialis anterior и дълъг супинатор.