Ако четете това, може да си помислите, че пиете малко повече от необходимото, но не бихте се описали като „алкохолик“.

каза Мариани

Може би сте родител, който се прибира у дома след стресиращ работен ден и пие питие, за да освободи целия този натрупан товар и да се справи с децата, друг с вечеря и след това друг, за да затвори нощта преди да заспи.

Или може би сте студент, който учи усърдно цяла седмица и след това пие a шест след изпита. Може да отпразнувате специални поводи, като рожден ден или дори вечери през уикенда, с няколко бутилки вино.

Независимо дали пиенето е празничен ритуал или облекчаване на стреса, може да пиете количество, при което рисковете за здравето надвишават потенциалните ползи.

„Употребата на алкохол и свързаните с нея проблеми се срещат в широк спектър“, каза д-р Джон Мариани, доцент по клинична психиатрия в Медицинския център на Колумбийския университет и директор на Службата за лечение и изследване на вещества в Калифорнийския университет в същия университет. „Има хора, които дори без да отговарят на критериите за леко разстройство на употребата на алкохол (разстройство, характеризиращо се със загуба на контрол върху пиенето), пият повече, отколкото би се считало за здравословно.“.

Проблемите с прекаленото пиене

Включването на малко алкохол във вашата диета може да намали риска от инфаркт и диабет тип 2. Но дори и при ниски нива, алкохолът може да попречи на съня, преценката в облака, да допринесе за наддаване на тегло и да взаимодейства отрицателно с някои лекарства.

Също така знаем, че само едно питие на ден леко повишава риска от рак на гърдата при жените.

Колкото повече пиете, толкова по-големи са рисковете.

Според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм, алкохолици (за мъже, което се определя като повече от четири напитки на ден или повече от 14 на седмица, а за жени повече от три напитки на ден или повече от седем седмично ) са изложени на повишен риск от нараняване, имат деца с вродени дефекти и имат здравословни проблеми, включително чернодробни заболявания, сърдечни заболявания, депресия, инсулт и различни видове рак.

Пиенето на твърде много може също да затрудни контрола на съществуващите състояния, като диабет и високо кръвно налягане.

„Дори в случаите, когато приемът на алкохол не отговаря непременно на дефиницията на това, което ние разговорно наричаме„ алкохолик “(т.е. някой, който се смята за„ зависим “), прекомерното пиене може да увеличи рисковете за здравето“, предупреди той Мариани.

Как да разберете дали пиете твърде много

Мариани подчертава, че вместо да мисли за „алкохолик или не“, термин, който тя смята за неточен, по-важно е да помислите как алкохолът може да повлияе на живота ви.

Червените знамена включват ситуации, в които не си спомняте къде сте паркирали колата си, след като сте пили, правите нещо смущаващо на парти или се събуждате, неспособни да си спомните къде сте били.

Другите поведения включват изпращане на неподходящи съобщения или имейли, секс с хора, които иначе не бихте избрали, използване на други вещества заедно с алкохол или спиране за шофиране в нетрезво състояние. „Това поведение е неприятно за вашата ценностна система и вие не ги харесвате“, каза специалистът.

Но дори и да не проявявате неподходящо поведение, пак можете да пиете вредно количество. Човек би могъл да използва алкохол "почти медицински, за безпокойство, като упойка", обясни Мариани. Тук последицата е, че пропускате положителни възможности, които могат да помогнат за справяне със стреса, като ходене на фитнес, четене на книга или хоби. „Последиците не са лоши неща сами по себе си, но липсата на добри неща, които не се случват, защото консумацията на алкохол консумира това време. Никой няма да загуби работата си, ако изпие три питиета за една нощ, но в това, че инвестира време и пространство, което не позволява да се случват други неща ".

За някои знанието за резултата от теста по време на посещение при лекар или знанието, че сте натрупали нездравословно тегло може да е достатъчна причина да намалите приема си. „Човек може да отиде на лекар и да постигне високи резултати при чернодробни тестове, което е достатъчна мотивация“, каза Мариани.

Ръководство за пиене по-малко

Каквато и да е мотивацията, има начини да намалите алкохола. Ето някои съвети, които си струва да опитате, според експертите.

1. Водете си дневник какво пиете. Това може да бъде безценен инструмент за разбиране колко пиете и да сте наясно с моделите, според Джинджър Хултин, регистриран диетолог и говорител на Американската академия по хранене и диететика.

„Много от клиентите ми ще кажат„ добре, не пия толкова “, но след това, когато регистрират консумацията си в MyFitnessPal или друго приложение, те започват да виждат модели като пиене в повече дни от седмицата, отколкото са си мислили или пиене на повече напитки през дадена нощ, отколкото са очаквали ", каза той.

Простото записване на това, което пиете, може да ви помогне да пиете по-малко. „Това променя поведението по начин: може би имате три питиета вместо пет, ако знаете, че трябва да го запишете“, каза Мариани.

Също така е важно да знаете дали преценявате точно количеството алкохол, което консумирате. „Човек може да регистрира три напитки, но дали това са три стандартни напитки, 44 милилитра алкохол или са по-големи?“ Знаейки какво се смята за „стандартна напитка“, може да ви помогне да определите точно своя прием.

2. Задайте лимити. Опитайте се бавно да намалите количеството напитки, които консумирате, в зависимост от вашата отправна точка. "Намаляването означава две напитки вместо три или една вместо две", каза Хултин.

Вижте дали пиенето по-малко коригира съществуващите проблеми. Според Хултин количеството алкохол, което може да наруши съня или да намали задръжките да се яде нездравословна храна, например е различно за всеки човек.

3. Определете дни на въздържание. Можете да решите, че понеделник и петък са дни без алкохол. Това може да помогне „да покажа, че мога да го направя“, предложи Мариани.

4. Не пийте алкохол у дома. Извън полезрението често означава липса на ум. Ако не го виждате, не мислите за това. Ако това не е реалистично, опитайте се да го поддържате на здравословно физическо разстояние, като например да го поставите на висок рафт.

5. Алтернативни напитки в социалните условия. „Ограничете количеството, като редувате алкохолни напитки с обикновена минерална вода“, посъветва Хултин. Това може да ви поддържа хидратирани и да ви помага да поддържате темпото.

Поръчването на безалкохолен коктейл в ресторант или просто добавянето на лимон или друг плод може да направи безалкохолната напитка да се почувства по-специална. „Може също да помогне да се скрие фактът, че не пиете толкова, колкото другите, ако изпитвате социален натиск“, добави Хултин.

6. Яжте, докато пиете. "Храненето преди да пиете и докато пиете алкохол може да помогне за забавяне на усвояването на алкохола и може да ви накара да се почувствате по-сити, така че може да пиете по-малко", каза той.

7. Избягвайте изкушенията и задействанията. "Някои хора смятат, че е най-добре да избягват ситуации, в които обикновено пият", каза Хултин. Вместо това прекарвайте време в неща, които ви харесват, като разходки или посещение на събития, където алкохолът не е основната атракция.

Ако не можете да избегнете конкретно събитие или ситуация, при които може да ви се пие, имайте план да избегнете връщането към стари модели. Ако определено време от деня отключи желанието или порива, планирайте да направите нещо друго през това време, като например да се обадите на приятел, да отидете на фитнес или да се изкъпете.

Кога да се потърси помощ

Ако тези съвети за поведение не ви помогнат да постигнете желания резултат, помислете за търсене на помощта на когнитивно-поведенчески терапевт с опит в проблеми със злоупотребата с вещества.

"Обикновено тези модели се развиват в продължение на десетилетие или две. Затова е важно да ги разпознаем и да се опитаме да създадем нова връзка с алкохола", каза Мариани. "Много е свързано с по-доброто осъзнаване на случващото се. Отнема много работа и ангажираност.".

Лекарството е друга възможност за някои. Например налтрексонът или топираматът са лекарства, с които хората са склонни да пият по-малко, тъй като пречат на чувството за удовлетворение от алкохола, обясни Мариани, въпреки че предупреждава, че "някои хора работят, а други не".

И накрая, обградете се с приятели или семейство, които подкрепят вашите цели, и не бъдете твърди към себе си, ако се спънете. „Когато се провалиш или не постигнеш целите си, изкушението е да се откажеш“, каза Мариани. "Но е важно да се признае, че промяната на модела на поведение отнема време. И просто да си в процес на промяна е добре.".

Lisa Drayer е диетолог, автор и сътрудник на CNN за здравето и храненето.