ръководство

Кой никога не е изпитвал нужда да знае как да отслаби краката си? Въпреки че няма бързо лечение на краката, това, което можете да направите, е да разработите рутина, която елиминира излишните телесни мазнини. Изберете упражнения, които помагат тонизира мускулите на краката и ще изглеждате и ще се чувствате по-добре.

Започнете с аеробни упражнения

Първата стъпка към изгаряйте телесните мазнини обикновено това са аеробни упражнения. Най-препоръчително е 30 минути упражнения поне пет дни в седмицата. Независимо дали става въпрос за ходене, плуване или колоездене, важно е да изберете тип упражнение, което можете да изпълнявате с умерена интензивност, за да увеличите сърдечната честота и да увеличите максимално изгарянето на калории.

Едно от най-добрите аеробни упражнения за краката е колоезденето. Позволява ви да работите с ниска интензивност, което е особено полезно за начинаещи и освен това не натоварва коленете. Колоезденето също увеличава мускулната издръжливост при:

  • Телета
  • Подбедрици
  • Задни части
  • Квадрицепс

Ако не се чувствате като клас по колоездене, може да помислите да инвестирате в това да имате свой собствен велоергометър у дома. Още по-добре, качете се на колело и излезте навън за малко чист въздух.

Тренирайте мускулите си

Загубата на мазнини сама може да ви остави отпуснати крака, така че ще трябва да отделите известно време за определяне на мускулите. Например гребните машини са ефективни инструменти за упражнения за укрепване на краката, но можете да работите практически с всички мускули на краката също толкова ефективно, без специално оборудване.

Друг случай биха били скоковете. Да, просто скочи, но с известен контрол, разбира се. Скоковете са едно от най-пълноценните упражнения за крака, защото тонизира квадрицепсите и подколенните сухожилия а също така изтънява вътрешната част на бедрата и дупето.

Следвайте тези стъпки за перфектен удар:

  1. Стани. Поставете ръце на бедрата си за допълнителен баланс, ако е необходимо.
  2. Ходете с десния крак напред, с левия крак назад и сгънете десния крак в коляното, създавайки ъгъл от 90 градуса.
  3. За да избегнете нараняване, уверете се, че дясното ви коляно не се простира покрай глезена му.
  4. Натиснете тежестта си надолу в петите.
  5. Натиснете нагоре до началната позиция.

Изпълнете желания брой повторения и след това сменете краката.

Други укрепващи упражнения у дома включват:

  • Теле се вдига
  • Вдигане на крака
  • Клекове

Намалете калориите

Упражнението е най-ефективният начин за тонизиране на мускулите на краката ви, разбира се, но трябва да се борите и с мастните клетки отвътре навън.

Намалете приема на калории Това е първата стъпка, която трябва да се предприеме, защото тялото естествено ще използва излишните мазнини като следващия си източник на енергия. Мислете за калориите, които приемате, като за бюджет и се опитайте да останете в рамките на или под него през повечето дни от седмицата.

Няма магическа диета за премахване на мазнините от краката ви, но гледането на това, което ядете, може да помогне.

Преди да направите значителни диетични промени, трябва да говорите с Вашия лекар или диетолог, особено ако имате някакви основни медицински състояния.

Най-добрите упражнения за намаляване на мазнините в краката

Тонизира и укрепва мускулите на краката. По-силните крака означават, че ще ви направят по-бързи, ще скочите по-високо и ще подобрят цялостната ви стабилност. Ето защо укрепването на краката ви е много по-добра цел от простото получаване на по-малки бедра.

И е важно да запомните това важно е цялостното ви сърдечно-съдово и мускулно здраве, а не размерът на дънките ви.

Въпреки че не можете да правите упражнение, насочено към една конкретна част от тялото, има определени упражнения, които се фокусират повече върху силата и издръжливостта на краката, отколкото други области на тялото. Така че, ако търсите да укрепите и тонизирате бедрата си, помислете за някои от следните упражнения.

Тези 8 дейности ще ви помогнат по пътя към по-здравословен живот и по-силни крака.

1. Колоездене

Ако сте запознати с колоезденето, знаете колко много този тип тренировки използват бедрата ви. Можете да карате педали на открито, да използвате стационарния си велосипед у дома или да се запишете за колоездене на закрито.

Колоезденето е отличен вариант не само за тонизиране на краката, но и за сърдечно-съдово здраве и загуба на тегло.

Всеки заседнал човек с наднормено тегло, ако започне да практикува редовно колоездене, ще забележи, след около 20 сесии по-късно, a намаляване на телесното тегло и мастната маса в краката и в тялото като цяло.

2. Отидете нагоре и надолу по стълбите

Средно бягането изгаря 295 калории за 30 минути и 590 калории на час за човек, който тежи 70 кг. Когато включите стълби в тренировката си за бягане, вие разширявате използването на бедрените мускули.

Тъй като всяка стъпка изисква от вас да повдигнете тялото нагоре, това принуждава мускулите на краката ви да вършат повече работа.

3. Започнете да ходите в пясъка

Ако имате късмета да живеете близо до плаж, препоръчваме разходка по плажа като начин за укрепване на бедрата. Допълнителното напрежение на Разходете се по пясъка ще помогне за тонус и стегнати мускули на бедрото.

За да се запознаете с упражненията в пясъка, започнете с ходене в пясъка по 20 минути всеки ден, колкото можете. Когато тялото ви свикне да упражнява на пясък, можете да добавите повече време към разходките си.

4. Изберете спорт или дейност ...

Има много спортове, които изискват много движение, бързи промени в движението. В много случаи това ще ви помогне да оформите краката си от всички ъгли.

Участието в дейности за укрепване на мускулите на цялото тяло поне два дни в седмицата може да ви помогне да изгорите калории, да намалите мастната маса и да укрепите бедрата си.

Някои от спортовете, които карат краката да работят по-общо, са следните:

  • Плуване
  • Футбол
  • Да бягам
  • Волейбол
  • Да танцуваш

5. Клякане с телесното си тегло

Клякам с телесно тегло, който е клякам, използвайки собственото си телесно тегло за съпротива, изгаряне на калории, укрепване и тонизиране на мускулите на краката. Също така можете да ги правите навсякъде и по всяко време.

Препоръчително е да започнете с 25 клека, два пъти на ден. Можете да клякате, докато гледате телевизия или вършите някаква друга работа. Ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, предизвикайте се с 30-дневна рутина с клек.

Ключът към укрепването на краката ви, без да увеличавате силата на звука, е да правите повече повторения (поне 15 повторения на сет). Направете три кръга от всяко упражнение с минимална почивка - около две секунди - между всяко движение.

Можете също да добавите движения на горната част на тялото. Две в едно за постигане на добро общо физическо състояние. Например, клякайте с добавена тежест на раменете.

6. Работете по вътрешната страна на бедрата

До вътрешната част на бедрата е известно, че е трудно да се достигне и упражненията, които ги тонизират, са малко неудобни. Така че много хора ги пропускат напълно. Но ако се чувствате странно да правите упражненията във фитнес зала, правете ги в уюта на дома си.

Страхотно движение е така наречената разходка на утконос, която можете да видите във видеото по-горе.

Работете с вътрешната и външната част на бедрата, както и с глутеусите за напълно тонизиран вид.

7. Опитайте се да запазите равновесие

Може да звучи нелепо, но балансиращата работа тонизира всички по-малки мускули на краката и бързо ги стяга за хубави, тънки крака.

Добро упражнение, което да опитате, е да вдигнете единия крак върху топката Босу или да направите цялата тренировка на пясъчен плаж, за да изпробвате баланса си.

8. HIIT обучение

Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и укрепват сърцето. Също така помага за намаляване на телесните мазнини. Включете и двете интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) като стационарно кардио в цялостния ви план за упражнения ще ви помогне да намалите телесните мазнини и да тонизирате бедрата си.

За по-напреднала тренировка и за изгаряне на калории, помислете за добавяне на тренировъчна сесия метаболитно кондициониране към вашия фитнес план.

Комбинирайте умерена и енергична аеробна активност за цялостна тренировка на тялото.

Време, постоянство и отговорност

Важно е да се отбележи, че подобряването на фитнеса не означава непременно отслабване. Ако обаче вашата цел е и отслабването и промяната в състава на тялото, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Много от горните тренировки ще изгарят калории и ще укрепят мускулите ви едновременно, но не забравяйте това отслабвайте бавно и стабилно е най-добрият начин за поддържане на загубата във времето.

Също така важно избягвайте екстремната диета който елиминира изцяло група храни, като въглехидрати, или е изключително нискокалоричен.

А ползите от отслабването надхвърлят естетиката. Загубата на няколко сантиметра от бедрата, бедрата и дупето може да намали други рискови фактори за сърдечни заболявания.

Ето няколко научно подкрепени съвета за здравословно отслабване:

  • Пий много вода, особено преди хранене.
  • Яжте яйца на закуска вместо зърнени продукти.
  • Прочетете етикетите от храни за намаляване на добавената захар.

За да укрепите и тонизирате бедрата си, трябва да правите упражнения, които включват краката ви и да се грижите за диетата си. Промените в диетата, съчетани със сила и аеробни упражнения, ще ви помогнат да загубите мазнини, да качите мускули и да подобрите цялостната си физическа форма.

Много диетолози и упражняващи гурута обещават бързи трансформации на краката със своите програми, но това е малко сложно. Както при отслабването, получаването на краката, които искате, отнема време и последователност. Търпението изминава дълъг път към изграждането на по-тънка и здрава основа за вашето тяло. Така че тренирайте се, бъдете последователни, грижете се за себе си и тогава, едва тогава, ще видите резултати.