Една публикация обобщава начина за подобряване на вашата диета в две недвусмислени препоръки: включете порция пресни зеленчуци на всяко хранене и яжте като семейство. Обясняваме как и защо.
Не познавам някой, който да не живее с часовника, залепен за дупето: ако трябва да изберем дума, която да дефинира нашата дейност, това би било многозадачност (многозадачност, както казват англосаксонците). Обикновено ни липсва време за постигане на всички цели, които сме си поставили през деня; без да се вземат предвид непредвидените, които винаги съществуват. Накратко: обикновено нямаме чичи за фенери или те да овъгляват ухото ни за половин час, разказвайки ни подробности за ефекта на калция върху нашето здраве.
Освен това говоренето за това какво е добро за нас или не по отношение на храната е негорима тенденция, при която всеки ден чуваме нещо ново за това дали омега-3 мастните киселини са бомбата или те са безполезни, ами ако захарта е същият дявол - или напротив не е толкова лош - или ако мазнините са новият месия (или все още са класическият враг, който трябва да се избягва). За всичко това все по-очевидна е необходимостта да знаем ясни, кратки, постижими и количествено измерими послания, които наистина служат за подобряване на здравната ни прогноза по отношение на това, което ядем (или не). Съобщения без гънки, които не ни карат да гледаме накриво към събеседника си или към екрана на мобилния си телефон, толкова очевидни, че не е необходимо да бъдат преглеждани в Сан Google или да ни принуждават да прекарваме часове и часове по рафтовете на супермаркет дешифриране на етикетите на храните. Имаме нужда от прости послания, такива, които дори едно дете може да разбере.
Това беше по някакъв начин подходът на публикация, озаглавена „Какво да кажа на пациентите си относно диетата за 30 секунди“ („Какво да кажа на пациентите си за хранене за 30 секунди“), за да оптимизира - от гледна точка на времето и ефикасността - съвети за диетата и хранене в рамките на медицинска консултация. За съжаление статията не е достъпна изцяло в мрежата, без да има абонамент за въпросното списание, но от El Comidista успяхме да получим пълна версия и можем да споделим тези съвети. Са две:
Включете порция пресни растителни храни с всяко основно хранене.
Яжте като семейство.
Според авторите на изследването - и по мое собствено мнение - тези съвети са лесни за разбиране, недвусмислени и ползите, които могат да бъдат постигнати за здравето, са значителни. За да разрешим проблемите и препятствията при тяхното изпълнение, нека разгледаме части:
Частта от включването на поне една порция пресни растителни храни във всяко основно хранене - обяд и вечеря - и ако е необходимо и в закуска, обяд или лека закуска е просто въпрос на предлагане (с изключения). Няма значение дали правим някое от тези ястия у дома, на работа, като кутия за обяд, в ресторант или каквото и да е друго: това е въпрос на воля. Днес и в нашата среда, в повечето случаи има достатъчно алтернативи, където и да се намираме, за да направим този избор. Вкъщи е най-лесно, няма съмнение, точно както ако ядем това, което сме си приготвили сами, от кутия за обяд, но обикновено в ресторант или в кетъринг има и алтернативи, които могат да направят избор на място които покриват тази препоръка.
Въпросът става много по-сложен с втория съвет, особено ако вземем предвид училищния, работния и други графици. Много хора - възрастни и деца - които обикновено се хранят извън домовете си почти ежедневно и това обстоятелство е невъзможно да се промени за почти всички, поне в краткосрочен план. И макар да е истина, животът сам също усложнява нещата много.
Въпреки че децата ни ядат в училище през седмицата и следователно не можем да го правим „като семейство“, случаите, които трябва да споделяме този път, са много по-големи. Да видим: най-общо казано, децата имат около 180 учебни дни, което ни оставя 185 дни, за да обядваме с тях (през уикендите, празниците и ваканциите). Ако добавим към това 365 случая, които имаме в рамките на една година, за да вечеряме с тях, имаме 550 хранения; без да се вземат предвид закуските, с които щяхме да достигнем 915 случая, за да можем да се храним заедно. Следователно училищната столова не е пречка, която ви пречи да се храните семейно.
Целесъобразността на такива кратки съобщения и това, че в същото време те се превръщат в значително подобрение в нашите хранителни навици, няма много дискусии в светлината на това, което казват изследванията. Може би включването на повече пресни растителни храни - изместването на присъствието на други опции - е най-очевидното: има голямо количество научна литература, която подкрепя този съвет (а също така е доста важно, че нито едно проучване не го поставя под въпрос). Като обобщение е достатъчно да цитираме част от заключенията на един от най-новите мета-анализи в това отношение: „приемането на плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност от всички причини. Тези резултати подкрепят препоръките по отношение на общественото здраве за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци с цел прекратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак и преждевременна смъртност ”. Малко можем да добавим към това.
По отношение на ползите от храненето като семейство, въпреки наличните доказателства, въпросът може да не е толкова ясен. Нека приемем, че този съвет е издаден въз основа на заключенията от наблюдателни проучвания; Те обаче изглеждат доста красноречиви и - което е по-важно - дори няма четене за това колко вредно може да е да се храните семейно. По този начин сравнително скорошно проучване заключава, че по-честото хранене като семейство е свързано с по-голяма консумация на плодове и зеленчуци от родителите, независимо от семейното положение, етническата принадлежност и образователното ниво. Друг, датиращ от приблизително едно и също време, отбелязва, че яденето на три или повече семейни ястия на седмица има предимства като намаляване на вероятността от наднормено тегло, ядене на по-малко от тези по-малко здравословни храни и увеличаване на шансовете за по-здравословно и намалено хранене нарушения.
В най-практичната област Испанското общество по семейна и общностна медицина ни предлага поредица от насоки, за да улесним тази ежедневна и семейна среща около масата. Как можем да го улесним и да включим децата си, така че храненето заедно да е приятно, здравословно и образователно занимание? Това отношение може да ни помогне много:
1. Включване на малките в дизайна на менютата на къщата: Това им помага да разберат защо в някои дни ядат нещата, които харесват най-много, а други не толкова или поне засега.
2. Да ги оставите да участват в покупката и обяснява защо избираме цялото разнообразие от храни.
3. Поставянето им в кухнята: ги кара да разберат, че храната изисква инвестиция и че те оценяват повече това, което ядат.
4. Научете ги да подреждат масата (и ако чаша се счупи, нищо не се случва): помага им да разберат, че това достойно диета.
5. Възстановяване на храна като семейство и да прекарват това време в разпит и изслушване: това им помага да изразят себе си и ние да ги опознаем по-добре.
6. Говорейки за гастрономическия културен реквизитia, обясняващ произхода на традиционните рецепти.
7. Преобразуване на времето за хранене в пространства за пауза: те го оценяват и го включват в концепцията си за хранене.
8. Поставяне на пример. Вие сте огледалото, в което те се гледат, най-лесният начин да се научите. Образованието чрез пример е не само най-добрият начин за възпитание, то трябва да бъде и единственият.
9. Гарантиране, че времето на хранене е време на мир, а не на кавга. Помага им да дойдат на масата с по-голям ентусиазъм.
10. Накарайте ги да открият нови вкусове и текстури: подобрете съпричастността си с храната.
Последното, но не на последно място - вече говорихме за това в предишни статии като тази за функционалните храни или тази друга, изясняваща, че не всички преработени храни са нездравословни - е, че работата, която поражда днешната статия, отново сочи към необходимостта от съсредоточаване здравното съобщение за храни или групи храни, като зеленчуци, зеленчуци или бобови растения, а не за конкретни хранителни вещества (или за да похваля тяхното благословено съвършенство, или да ги изпрати в ада) Всички онези продукти, които или в самите опаковки, или в устата на някого, трябва да бъдат придружени от съобщения като „без наситени мазнини“, „без захар“, „с желязо“ или „богати на калций и протеини“, трябва да се подхлъзнат. Тъй като истинските храни - тези, които трябва да ядете като семейство - обикновено не носят нито един от тези етикети.
Хуан Ревенга Той е диетолог-диетолог, биолог, консултант, професор в Университет Сан Хорхе и член на испанската фондация на диетолозите-диетолози (FEDN). Той е написал книгите С ръце на масата и Изтъни ме, лъжи ме.