Преди да започнем с ръководството на Джейсън Фунг за гладуване, бих искал да подчертая, че този тип практика включва повишен метаболизъм на хормоните на стреса (кортизол, адреналин, хормон на растежа ...), така че е важно да го правите в нестресова среда.

фунг

Какво е постенето? Постенето не е нищо повече от дългогодишен протокол. Той се използва и се използва от много гледни точки за множество цели и се прилага в различни религии. Но това е друг въпрос, тук искам да говоря за гладуването от гледна точка на здравето.

От самото начало искам да подчертая, че не сме изправени пред панацеята, както някои защитници, гладуването е само още един инструмент. И не, няма магически метаболитни пътища, които да ви доведат до по-здрави, като постите много.

Лично аз обаче трябва да ви кажа, че много обичам да постим. Смятам, че съм силен защитник на това. Но ... внимавайте, гладуването също е много силен стрес, така че бъдете внимателни. И без повече шум ви показвам аспектите, които намерих за най-интересни от книгата „Пълното ръководство за гладуване“ от д-р Джейсън Фунг.

Постенето и средиземноморската диета

Известното проучване на Ancell Keys за ползите за здравето от средиземноморската диета наблюдава по-ниска сърдечно-метаболитна патология и по-голяма продължителност на живота при тези, които са провеждали тази диета. Това, което се случва, е, че това изследване е взело за модел населението на Крит, пренебрегвайки важна променлива: Голяма част от критяните следват гръцката традиция на гладуване.

Тъй като сме израснали като общество, са се появили много повече удобства, ежедневната активност (NEAT) е намалена, прекарваме повече будни часове през нощта ... Преди всичко нашите хранителни навици се променят, увеличавайки честотата на храненията три пъти ден, със закуска, обяд и вечеря, в пет, със закуски като обеди, закуски и дори вечери. Това е причинило намаляване на обхвата на гладно през нощта с 10-12 часа и времето между храненията, което се е оказало 4-5 часа.

Факти на гладно и ползи

Глюконеогенезата (образуване на глюкоза от неглюцидни субстрати: мастни киселини и аминокиселини) се извършва между 20 и 24 часа след последния прием. Започва след изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.

Гладуването насърчава състоянието на кетоза, тъй като ниското ниво на инсулин стимулира липозата (изгаряне на адипоцити за получаване на мастни киселини, триглицериди, глицерол) за енергия. По време на този процес се появяват кетонни тела, способни да преминат кръвно-мозъчната бариера и използвани заедно с глюкозата като енергия в мозъка.

При продължително гладуване бъбреците са в състояние да задържат и усвояват необходимия натрий.

Хормони на гладно и стрес

The метаболизмът след четири дни на гладно се увеличава с 12%. Това се дължи на хормоните на стреса, кортизол, епинефрин, норадреанлин, глюкагон и растежен хормон, които изместват окислението на глюкозата към бета-окисление на мастни киселини.

В тази връзка различни проучвания за периодично гладуване показват, че нивата на кортизол не се повлияват значително и дори при 72-часово гладуване серумният кортизол не се повишава. Въпреки че, въпреки че това може да варира при всеки човек, индивидуализацията и това ще зависи от връзката в стресовата среда на всеки човек.

Пост и протеинова тъкан

Хормонът на растежа по време на гладно се повишава с течение на дните. По този начин в едно проучване е установено, че след 40 дни на гладно този хормон се е увеличил от 0,73 до максимум 9,86 ng/ml. Тоест беше установено, че това хормон защитава протеиновата тъкан.

The синдром на загуба или глад Среща се в проценти с ниско съдържание на мазнини, около 4-6%. По това време, когато метаболизмът започва да консумира протеинова тъкан: мускули, кости, органи и мозък. Тоест до мастните депа не се изчерпват, няма да настъпи мускулен катаболизъм.

Няма смисъл, че мускулната маса, с това колко трудно е да се натрупа и колко е скъпо да се поддържа, се изгаря при първата промяна. Използването на кетонни тела, мастни киселини, предотвратява използването на протеинова тъкан като енергия.

По време на гладно се осъществява нормален белтъчен оборот, но те се използват за енергия. Физиологичното окисление на протеините преминава от 75 грама на ден до 15-20 грама. По този начин голяма част от разложените протеини се реабсорбират отново, за да образуват нови протеини. На свой ред намалява загубата в урината и изпражненията на основни протеини като незаменими мастни киселини.

Гладуване, инсулин и хипотиреоидизъм

Почти всички храни стимулират инсулина в по-малка или по-голяма степен. В протеиновите храни аминокиселини като левцин и аргинин, повишават инсулина за насърчаване на усвояването на аминокиселини в протеиновата тъкан. От друга страна, високото покачване на кръвната глюкоза също стимулира инсулина, независимо дали те се произвеждат от хормоните на стреса поради нашата среда или от различни количества и видове въглехидрати.

Накратко, гладуването е много полезно средство за намаляване на нивата на инсулин. При диабет нивото на глюкозата е високо, не защото се поглъща твърде много глюкоза, а поради промяна в метаболизма му. Известно е, че Цикълът на Randle причинява инсулинова резистентност от мастни киселини. Това води до натрупване на енергийни субстрати: глюкоза и мастни киселини, като по този начин се генерира по-голяма устойчивост на инсулин.

В тази връзка гладуването оптимизира този цикъл чрез намаляване на инсулиновата резистентност, поради липсата на калории и наличието на единичен енергиен субстрат, мастни киселини. В книгата Джейсън Фунг препоръчва, че ако няма ползи от загубата на тегло или намаляването на употребата на лекарства за диабет (ADOS и инсулин), честотата и продължителността на гладуването трябва да се увеличат. С напредването на главите се добавят „препоръки или истории за успех“ от пациенти, които са успели да обърнат метаболитния си статус или дори да „излекуват“ диабета си тип 2 чрез гладуване, кетогенна или нисковъглехидратна диета и физически упражнения.

Както вече ви казах, агресивното и хронично ограничаване на калориите е нож с две остриета. В началото работи, но с течение на времето (това е относително и в зависимост от контекста може да се случи рано или късно, но обикновено на 4-6 месеца) метаболизмът открива калориен дефицит и адаптивна термогенеза. Тоест, ако сме изяли и изгорили 3000 калории и сме започнали да ядем 2000, с времето ще изгорим 2000.

Освен това те ще се появят хипотиреоидни признаци-симптоми: студ, умора, умора, глад, мускулни болки, умствена мъгла ... В тази ситуация, никой не е по-умен от глада, така че се връщаме към храненето както преди, тоест както когато сме яли и изгаряли 3000 калории, едва сега имаме метаболизъм, адаптиран да изгаря 2000. Така че това, което се случва, е известното ефект на отскок при загуба на тегло. Качваме още няколко килограма, освен да възстановим загубеното. Тук някои основни и дори задължителни инструменти са въглехидрати, упражнения за резистентност и HIIT, за да се намали тази метаболитна адаптация.

BDFN и метаболитните пътища на гладно

Изследвания върху мишки са показали това периодичното гладуване и физическите упражнения увеличават BDFN, невротрофичен фактор, получен от мозъка, който е способен да стимулира растежа на невроните и е градивен елемент в дългосрочната памет.

Високите нива на глюкоза, инсулин и минимални нива на аминокиселината левцин (само 3gr) прекъсват гладуването, чрез молекулярния път рапамицин в клетките на бозайници, този път работи като сензор за наличието на хранителни вещества.

Автофагията и апоптозата (програмирана клетъчна смърт) са процеси, необходими за поддържане на баланса в тялото, гладуването и физическите упражнения насърчават тези процеси.

Гладуване и холестерол

Постенето чрез ограничаване на калориите намалява телесното тегло, като по този начин подобрява чувствителността към инсулин и намалява общото ниво на холестерола. Предимно малки, окислени LDL частици. Нещо повече, за статините се знае, че носят риск от диабет, болестта на Алцхаймер и множество неблагоприятни ефекти като мускулна болка.

Пост и глад

По време на гладуването чувството на глад е същото като в нормалните дни. Тоест чувството за глад идва на вълни, но ако задържате вниманието си върху различни задачи, то остава незабелязано. От втория ден чувството на глад отшумява напълно, защото кетоните потискат апетита. Често е сред хората и в литературата на продължително гладуване, изчезването на същото.

В тази връзка проучванията върху грелина, хормона на глада, показват, че неговият пик се повишава до втория ден на гладуването и след това пада.

Противопоказания за гладуване

И мъжете, и жените, и бабите и дядовците могат да го правят, но бебетата, децата, бременните жени не трябва да го правят поради постоянното търсене на хранителни вещества.

При болестни състояния с кахексия, психични разстройства на храненето или ИТМ по-малко от 20, той също не трябва да се използва.

От друга страна, елиминирането на пикочната киселина чрез урината е намалено по време на гладуване. Така че хората с подагра не трябва да постят.

С лекарства като аспирин, метформин, добавки с желязо, магнезий, диабетици ... също не трябва да се прави. И както винаги казвам, ако имате някакви въпроси или заболяване, консултирайте се с вашия специалист, преди да гладувате.

Най-общо казано, продължителните гладувания трябва да бъдат намалени до 14 дни, за да се избегне рискът от синдром на повторно хранене: При силно недохранени хора, без мастни запаси, тялото катаболизира протеиновата тъкан за енергия. Този синдром обаче е изключително рядък и рядък, особено при хора, хранени добре с резерви от мазнини.

Моят опит и мнение за „Пълното ръководство за гладуване“ от д-р Джейсън Фунг

Книгата е доста готина, предоставя много информация за гладуването, дава съвети, препоръки, насоки и протоколи ... Изводът, който направих, е, че гладуването е още един инструмент, само много удобен и многостранен и че дава имате по-голяма свобода за контролиране на глада и не трябва да сте наясно, че ядете непрекъснато Но да, нито е необходимо да се гладува непрекъснато или да се яде по едно хранене на ден, Нека не забравяме нашия "метаболитен огън". Наличието на оптимален поток от калории на нивото и активността ни е много важен фактор.

За удобство обикновено постим 16/8 часа. Преди тренирах на гладно и бях на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но както прочетох, промених гледната си точка. Прекъсвам гладуването с кафе, захар и мед. Нещо повече, не харесвам много кафето, признавам, че го приемам като предтренировка заради ползите, които носи, без да ми причинява зависимост.

След като прочетох книгата, бях много развълнуван да опитам дълъг пост. И аз го направих. След това ви показвам пости, които съм правил, загубеното тегло и някои любопитни факти. Това е практика, която правя на всеки 5-6 месеца и се опитвам да го съвпада с периоди на 0 стрес. Нещо повече - през онези дни се посвещавам на четене, писане, ходене, слънчеви бани, масажиране с вана с пяна и спане.

Истината е, че гладът намалява и почти не го усещам. При мен идва вълна, но тя бързо отминава. Разбира се, ако се изложа на миризми, гладът се усилва. По време на гладуване дните изглеждат много дълги, затова се опитвам да се забавлявам много. Обикновено тренирам 15-20 мин. Брадички и претеглени дъна, при ниски повторения и с ниско тегло, без да прекалявам.

  • Инфекция срещу бактерии = гладно
  • Инфекция срещу вируси = хранене

Някои от моите пости

На първо място, по време на пост пия вода с морска сол или морска вода (която купувам в Carrefour, но предполагам, че ще я продават в повече заведения) и 1-2 g витамин c.