Дълбокият клек като поза в покой има безброй имена: клякане (с токчета на земята), примитивно клякане, клек кът-ловец и т.н. В западния свят е нещо доста необичайно и много рядко за наблюдение. Достатъчно рядко е да видите някой да клекне във фитнес зала, достатъчно, за да го видите да си почива в това положение. Въпреки че за нас това е нещо много необичайно, това е позиция, която в други части на света и през цялата ни история като хора е била част от нашето ежедневие.
Ще видим какъв е този тип клек, какви доказателства има, че сме родени, приспособени към тази поза, какви ползи може да ни донесе и как ставаме неприспособими с годините. И накрая, ще видим как безопасно да въведем тази поза в нашето ежедневно движение, за да я направим отново наша.
Клякането е основна поза, а не просто упражнение
Кляканията са чудесно упражнение. Но в този случай не говорим за самото упражнение. Не говорим за обучение, а за движение. Позицията за клек в почивка е свързана с възвръщането на модела на движение (достигането до него) и фиксирането на позата докрай. Това е началото, донякъде е сложно, защото станахме негодни, но ще получим обхвати на движение в ханша, коленете и глезените, които ще подобрят стойката ни към нещо по-човешко, тоест за това, което тялото ни, в принцип, е адаптиран. Това ще доведе до подобрения на постурално ниво и ще компенсира дезадаптациите, дължащи се на прекарването на много време в седене, което от своя страна ще доведе до избягване или облекчаване на възможни дискомфорти, като болки в гърба, причинени от тези дезадаптации.
Дълбокият клек не е просто упражнение, той е много повече, това е основно човешко движение, сравнимо с ходенето. Толкова много, че се раждаме с костни адаптации за него, че когато спрем да практикуваме клякам, те се губят. Но че можем да се върнем.
Смятате ли, че почивката в клекнало положение е странна?
Ние наистина сме чудаците. По-голямата част от световното население, около 2/3 от Африка до Азия, включително Близкия изток, използва дълбоката клек позиция. И за проба, бутон. В това видео ще видите колко е трудно за някой, който не е свикнал и колко лесно е за азиатците:
Освен че сме използвани в голяма част от незападния свят, ние наистина сме родени за клек ...
Родени сме за клека ... и го загубихме
Има много характерен отпечатък, който клякането оставя върху костите ни. Те са ставни повърхности (на английски клякащи фасети), което се превежда на нещо като клякащи фасети. Те се намират главно между пищяла и талуса (костта на стъпалото).
Позата клек е била често срещана в палеолита (проучване). Но и в по-късни времена. В това друго проучване, което анализира 300 скелета от Древен Египет, в които са открили тези ставни повърхности, те спорят дали клякащите фасети са от раждането или са създадени въз основа на прекарване на времето в позиция на клек.
Освен въпроса дали в Древен Египет са родени с тях или не, бихме могли да си помислим, че европейците са по-малко приспособени към тази позиция и че ние не сме родени с тях ...
Е, изглежда дори много европейци днес са родени да клякат. В това проучване те прегледаха 100 кости на стъпалото, по-специално талуса, от възрастни и 56 от плода. В него те откриват същите ставни повърхности при плодовете, както при възрастни от други народи, които редовно използват клякам, като Панджаби (между Пакистан и Индия). Въпреки това честотата на клякащите фасети преди раждането в източните популации е по-висока, отколкото в европейските.
Костни адаптации се намират в Панджаби преди раждането им, а също и през целия им живот. Но това, което различава талуса от възрастен европеец и панджаби е, че в зряла възраст ни липсват онези ставни повърхности, които сме загубили поради липса на употреба.
Независимо дали имаме ставните повърхности, за да клякаме или не, или като никога не сме ги имали, или като сме ги загубили поради липса на употреба, възможно е да ги възстановите. Ако клякаме редовно и достатъчно дълго, костните структури, които осъществяват контакт помежду си, се преустройват (източник, източник).
Как е останалите клекнали?
Позата на дълбоко клякане не е ясно определена поза, същият клек не се използва за копаене в земята за храна, за евакуация, за готвене. Но почти всички тези позиции споделят общи модели: по-голямо огъване на бедрата и коленете в пасивно положение, но без повдигане на петите от земята и без краката да сочат пресилено.
Не е ли опасно да слизаш толкова ниско?
Има мит, който продължава да се запазва в света на спорта, макар че за щастие все по-малко и по-малко, а именно този, който ще унищожи коленете ви, ако надхвърлите флексията на флексията на коляното над 90 °, така че представете си, ако останете в положение на покой много по-ниско и за дълго време. Има много хора от други култури по целия свят, които прекарват много време в това положение през целия ден през целия си живот и нямат проблеми от този тип.
Но има някои случаи, в които горният мит не е много погрешен.
Когато дълбокият клек е вреден
Проблемът идва, когато вие, които не сте клякали (без да повдигате петите си от земята) от 4-годишна възраст, искате да се присъедините към предизвикателството на Ido Portal да прекарвате 30 минути на ден в клекнала позиция за един месец. Вторият ден се събуждате с болка в коленете, която едва ли ви позволява да ходите ...
Това е същото като при минимализма, ако никога не сте го правили, тялото ви се нуждае от адаптация за него. Нашето тяло по принцип е създадено да прекарва време в дълбоко клекнало положение, но ние сме го приспособили да прекарва много време седнало на столове и дивани, в които не надхвърляме 90º флексия нито в коленете, нито в бедрата. Сега се нуждаем от преход, както при бягане с бос крак, който ни позволява постепенно да се адаптираме към естествената позиция, която сме загубили.
Преходът към приличен клек
Трябва да мислим за останалия клек като дълго пътуване, месеци или дори години. Това е нещо като бор. Отначало изглежда невъзможно, но с изминаването на седмиците и месеците виждаме малки подобрения, които малко по малко ще ни приближат до нашата дестинация. Така че търпение.
Ако сега клякате изведнъж, ще имате проблеми.
Клякането всъщност не е проблем сам по себе си, но не сте били в клека от 4-годишна възраст. И това не говори за правене на повторения с щанга на раменете или правене на клекове на единия крак, допълнително претоварване на мускулите, сухожилията и т.н. в диапазон на движение, който едва имаме.
Загубата на ставните повърхности, въпреки че е най-очевидна на костно ниво, е само част от проблема. Имаме някои мускули, които са твърде напрегнати и други, които са твърде удължени, които създават различен модел на движение и използването на различни мускули, когато се качвате нагоре и надолу. Освен че има ограничен обхват на движение и товари, които са твърде високи или ниски в зависимост от една или друга част (глезени, ханш, колене).
Ако сега клякате, ако можете, това не е същата естествена поза, която трябва да имате. Ако също прекарваме твърде много време в тази позиция, ние създаваме прекомерни натоварвания, които ни карат да вземаме бюлетини, за да имаме проблеми, дори ако не тренираме.
Казах казано приличен клек, защото в началото ще търсим тип клек, който, без да е перфектен, ни позволява да прекарваме време в него, без да създаваме лоши навици. Освен това, ако се оставим да паднем, за да принудим обхват на движение, който нямаме, клякането ще има повече рискове, отколкото ползи и митът, че клякането е лошо, в този случай няма да е такова.
Като се има предвид, че няма официален клек за почивка, добре е да имаме някои насоки, тъй като ако сме неправилно приспособими към това движение, най-нормалното е, че заемаме позиции, които в много случаи ще засилят дезадаптациите, които вече имаме. За това трябва да обърнем внимание на тези точки.
Поддържани токчета
Това е може би най-трудната част. Клякането е лесно, но да го правите с подпрени пети е друг въпрос.
Колкото по-минималистични са обувките ви, толкова по-лесно ще бъде този момент за вас. Като не носите повдигнат ток, глезенът ви ще бъде използван за по-голям диапазон на огъване, отколкото ако носите обувки с лек ток. Това, че е по-лесно, не означава, че ще излезе за първи път.
Отделяне на крака
Ние няма да разтворим краката си над ширината на раменете си. След като овладеете позата, можете да ги съберете още по-лесно.
Обръщане на краката
Когато става въпрос за дълбоко клякане, краката ни неволно ще сочат навън. Това е добре и естествено, но ако сме твърде схванати, те ще посочат по-далеч от пищялите ни. Максималният стоп за завиване навън трябва да бъде маркиран с пищялите, но не е нужно да отваряме коленете по преувеличен начин.
Сега става въпрос за прекарване на все повече и повече време в тази позиция без да го принуждавате. Ако не сте способни на приличен клек, не се притеснявайте, нормално е, отдавна не сте работили с тази поза. Ще бъде полезно да се хванете за нещо (стълб, мебел и т.н.), за да освободите част от теглото си от долната част на тялото и да помогнете за гъвкавостта на глезена. Някой дискомфорт е нормален в началото, но не насилвайте, малко по малко тялото ви ще се адаптира.
Докато го овладявате, използвайте го всеки ден, за да четете, докато слушате подкаста, да ходите до тоалетната или като мен в момента да работите на компютъра. Между другото, за да кажа, че не съм написал цялата статия в клекнало положение, сменям позата си толкова често, когато спра да се чувствам комфортно. Слушайте тялото си и го слушайте!
Ако искате да научите как да си възвърнете клякането, разгледайте КУРСА ЗА ОСТАНАЛО КЛЕНОВЕ, ето първия урок: