За да работите ефективно на глутеалните мускули, не винаги се нуждаете от фитнес зала, с рутинна тренировка у дома можете да получите отлични резултати.

специално

Упражнения със собственото си тяло (т.е. без тежести) са идеални за работа с дупето, особено ако никога преди не сте тренирали.

Разработените глутеуси не само тонизират фигурата, но и стабилизират естественото положение на гръбначния стълб. Това е от съществено значение за насърчаване на спортната поза и подобряване на здравето на гърба.

Прочетете нататък, за да видите пример за рутинна тренировка вкъщи, специално направена за жени.

Как да работите с глутеусите у дома?

За да работите с глутеусите и да увеличите силата си успешно, се нуждаете от интензивно и променливо обучение. Първо, всяко упражнение трябва да се изпълнява, докато в мускулите се усети характерно усещане за парене. Постигането на този момент е идеално за насърчаване на мускулния растеж.

Второ, седалищните мускули ще подобрят силата и обема си, когато включите разнообразие в упражненията. С други думи, не позволявайте на глутеусите да свикват с едни и същи тренировки отново и отново.

Алтернативни движения са напади, клякания, комбинирането им със скокове или работа под други ъгли. Например, направете 20 напада и се разпръснете с магарешки ритници, без да почивате. Вашите глутеуси ще получат добър и следователно ще получат добър тласък за растеж.

Освен това е важно да се съсредоточите върху техниката на упражненията. За тонизиране на глутеусите е по-важно да изпълнявате движения в пълния им обхват, като разтягате и свивате мускулите, отколкото да увеличавате теглото и да отклонявате натоварванията към коленете. Докато правите упражненията, визуализирайте в главата си как работят и се активират мускулите на опашката.

Пример за рутинна тренировка за глутеуси у дома

Рутината се състои от 7 упражнения, които можете да правите у дома, които ви позволяват да изпомпате напълно всички секции на седалищните мускули по време на тренировка. Почивайте между упражненията за 10 до 20 секунди, за да възстановите дишането. Ако сте напреднал спортист, можете да го направите в режим на функционална схема, правете 3-4 обиколки на тренировка.

1. Странични удари

Започваме с изолиращо упражнение отстрани на глутеусите. Направете широка стъпка встрани и контролирано преместете тежестта си върху открития си крак, сгъвайки коляното. Другият крак остава изправен и се извършва странично удължаване. Опитайте се да държите гърба изправен, като наведете тялото си леко напред.

2. Магарешки ритници

Продължаваме да работим в средната и горната част на седалището. Коленете и отпуснете лактите на земята, преместете крака назад. Опитайте се да опънете петата си възможно най-високо. В горната част затегнете глутеусите за максимално свиване.

3. Поддържани разширения - горна зона

С помощта на опора удължете изправеното положение, докато усетите напрежение в мускулите на горните седалищни мускули. Работете в диагонален диапазон: върнете крака си назад и леко встрани. Опитайте се да протегнете ръка с външната страна на крака си. Ако в края на упражнението почувствате парене в задните части, значи се справяте добре.

4. Поддържани удължения - странична зона

Променете вектора на движението и започнете да работите в страничната седалищна област. В това упражнение трябва да премахнете инерцията. Не замахвайте силно, но се опитайте бавно да повдигнете крака си, като съзнателно напрегнете глутеусите. Дръжте опорния си крак изправен.

5. Скачайте клекове

Скачащите клекове са упражнение, което е идеално за изпомпване на седалището изцяло и придаване на обем. Обърнете внимание на техниката: колкото по-изправено е положението на тялото по време на клякане, толкова повече натоварване пада върху седалищните мускули. Не забравяйте да дишате: докато клякате, вдишвайте, докато скачате, издишайте.

6. Качете се на платформата

За да направите това упражнение, имате нужда от пейка или стол. Качете се на платформата с единия крак и, опъвайки корема, повдигнете и изпънете противоположния си крак. Опитайте се да не превишавате силата в другия крак, за да подчертаете цялото натоварване на глутеусите на предния крак.

7. Скачане на въже

Завършваме рутинните упражнения за глуте у дома с въже за скачане. Правете това упражнение, за да увеличите максимално калориите си, да загубите мазнини и да придадете на глутеусите още по-стегнат вид.

Видео:

Как да подобрите резултатите от вашето обучение?

Когато почувствате, че вашите глутеални мускули са свикнали с натоварването, е време да увеличите интензивността на тренировката. Използвайте тежести за крака. Дори допълнително добавяне на 1-2 килограма на всеки крак ще бъде важно, за да увеличите максимално резултатите си.

За да усложните допълнително тренировката, забавете движението по време на отрицателната фаза на упражнението.

Не забравяйте също, че мускулите се възстановяват и растат по време на почивка. Глутеалните мускули се нуждаят от поне 2 дни, за да се подготвят за ново натоварване. Това означава, че се препоръчва както жените, така и мъжете да тренират глутеусите не повече от 3 пъти седмично.

СВЪРЗАНИ:

Какво да ядем след глутеална тренировка у дома?

Колкото и да тренирате глутеусите, без правилно хранене резултатът ще бъде минимален. Вашата диета след тренировка трябва да бъде с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Пилето, рибата, яйцата, изварата са подходящи източници на протеин. За попълване на енергийните запаси: въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Например елда, киноа, булгур и различни зеленчуци. Добавете авокадото с орехи и вашата диета ще бъде идеална за фитнес женско тяло.

РЕЗЮМЕ

Основното правило за работа на глутеусите у дома е интензивна и разнообразна тренировка. Упражненията трябва да се изпълняват не само с правилна техника, но и с постоянно усещане за мускулно участие в работата. Освен това се препоръчва периодично да увеличавате тежестите.