Сърцевината обхваща долната част на гърба и коремната област, е център на тежестта на тялото, защитава органите и балансира стойката. Тези упражнения ще ви позволят да укрепите и изгорите мазнините в тази област.

От: FIT Redacción, 22 януари 2020 г.

сърцевина

Униподален мост

Три серии от 10 до 12 повторенияйони за всеки крак.

  • Локализирайте се по гръб
  • Разтворете краката на ширината на бедрата и оставете ръцете си до тялото.
  • Вдишайте и активирайте корема и глутеусите.
  • Вдигнете десния крак, като се уверите, че е на същото ниво като левия.
  • От това положение и издишвайки, повдигнете бедрата си от пода и задръжте за няколко секунди.
  • Сега, докато вдишвате, започнете контролирано спускане на тазобедрената става, докато то влезе в контакт с пода и започнете следващото повторение.

Предна дъска с повдигане на рамото

Три серии от 6 до 8 повторения за всяка ръка.

  • Облегнете се на ръце и крака.
  • Внимавайте шията и гърбът ви да са подравнени.
  • Поддържайте глутеусите и корема си активни.
  • Издишвайки, повдигнете дясната си ръка, като внимавате бедрото ви да не се движи, опитайте да задържите позицията за няколко секунди.
  • Върнете се в изходно положение вдишвайки и повторете действието с лявата ръка.

Спайдърмен желязо

Три сета от 10 до 12 повторения, редуващи се на всеки крак.

  • Застанете на ръце и крака
  • Внимавайте врата и гърбът ви да са добре подравнени.
  • Поддържайте глутеусите и корема си активни.
  • Издишвайки, трябва да отворите левия си крак, така че коляното да търси багажника в странично движение.
  • Предотвратява загубата на бедрата от подравняване с гърба.
  • Върнете се в позицията на дъската вдишвайки и повторете действието с десния крак.

Страничен мост

Три серии от 4 до 6 повторения от всяка страна.

  • Легнете настрани, облегнати на дясната предмишница и ходилата.
  • Опитайте се да поддържате главата си подравнена с багажника.
  • Активира седалището и корема.
  • Издишвайки, повдигнете бедрата, докато отваряте лявата ръка и крак.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция вдишвайки.

Униподален мъртва тяга

Три серии от 6 до 8 повторения от всяка страна.

  • Застанете с протегнати ръце отпред.
  • Десен крак напред и напълно поддържан.
  • Лявото стъпало е подпряно на върха и коленете с минимално огъване.
  • Активира корема и глутеусите.
  • Отстранете бавно опората от левия крак.
  • Наведете багажника си напред и в същото време повдигнете левия си крак вдишвайки.
  • Опитайте се да поддържате подравнено положение (права линия от главата до крака), като избягвате ротация на бедрата.
  • Връщайте се в изходна позиция постепенно и контролирайте движението, докато издишвате.

Супермен на четириноги

Три серии от 12 повторения от всяка страна.

  • Застанете на ръце и колене.
  • Проверете дали раменете ви са подравнени с ръцете, а бедрата с коленете.
  • От тази позиция активирайте глутеусите и корема, опитайте се да поддържате активирането през цялото движение.
  • Докато вдишвате, повдигнете удължената дясна ръка и левия крак, търсейки права линия от главата до крака.
  • Избягвайте да въртите бедрото или да повдигате крака прекомерно.
  • Задръжте позицията за няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция издишвайки и с пълен контрол на движението.
  • Повторете действието с лявата ръка и десния крак.

Крънч с удължена ръка и крак

Три серии от 12 до 14 повторения от всяка страна.

  • Легнете по гръб със сгънато ляво коляно и подпряна пета (десният крак трябва да е изцяло изпънат).
  • Дясната ръка трябва да е отстрани на тялото, докато лявата трябва да се простира над главата.
  • Преди да започнете движението, вдишайте и активирайте корема си.
  • Повдигнете лявата си ръка, багажника и десния крак едновременно с издишването.
  • Дръжте врата си подравнена с гърба и ръката на едно ниво с главата.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете към началния момент, докато издишвате.

Повдигнати крака

Три серии от 12 до 15 повторения.

  • Легнете по гръб с ръце отстрани, краката са повдигнати (коленете са свити) и краката са на ширина на бедрата.
  • Преди да започнете движението, вдишайте и активирайте корема си.
  • Повдигайте багажника и ръцете си, докато издишвате.
  • Погрижете се за подравняването на врата и гърба.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете към началния момент, докато издишвате.

Искате ли да знаете повече рутинни упражнения?