хранене

Това е трудна възраст, на промени, на емоционална нестабилност. Хранителните навици зависят повече от модата и приятелите, отколкото от семейството.

Съществува голям хранителен риск, тъй като нуждите се увеличават много и се появяват нови рискови ситуации (състезателни спортове, използване на контрацептиви и/или лекарства, хронични заболявания, бременност и др.).

НЕадекватната диета може да повлияе неблагоприятно на растежа, половото съзряване и да има последващи ефекти в зряла възраст. Ето защо е важно да ги мотивирате да научат правилна диета и да практикуват редовни упражнения.

Какви фактори влияят на диетата на подрастващия

1. УВЕЛИЧАВАНЕ НА ВАШИТЕ НУЖДИ: много по-високо от това на децата и възрастните. Както калории, така и желязо, калций и витамини. Те се различават според пола и степента на зрялост. Те са по-тясно свързани със степента на пубертетно развитие, отколкото с хронологичната възраст.

2. ПРИЕМАНЕ НА НЕОБХОДИМИ ХРАНИТЕЛНИ НАВИЧКИ.

  • 30-50% от момчетата не закусват или го правят недостатъчно. Те могат да се представят по-малко в обучението си.
  • Изхранването извън дома често е бързо хранене или „бързо хранене“.
  • Леките закуски намаляват апетита. Закуските (бисквитки, бонбони, сладолед и др.) Са висококалорични и нездравословни мазнини, които водят до затлъстяване.
  • Те имат нискокалорична, макробиотична, вегетарианска диета за намаляване на теглото.
  • Те консумират по-малко мляко и производни. И те пият повече сладки напитки като сода.
  • Те ядат повече мазнини и протеини и по-малко въглехидрати.
  • Те консумират токсини (тютюн, алкохол, анаболи), които влияят на храненето.

Имат ли подрастващите по-големи нужди?

ОТГОВОРЪТ Е ДА.

Калориите варират в зависимост от мускулната маса (по-висока при мъжете), физическата активност и скоростта на растеж. Средно около 2750 килокалории за момчета и 2200 за момичета. Тези калории ще бъдат предоставени под формата на:

- Въглехидрати: те допринасят 55-60% от калориите за деня. По-добре, че са сложни (тестени изделия, ориз, бобови растения) и по-малко от 8-10% рафинирани (захар, сладкиши, сладкиши).

- Мазнини: те трябва да допринасят с 30% от калориите за деня. Препоръчително е:

  • по-малко от 7% -10% под формата на наситени мазнини (тлъсти меса, колбаси, пълномаслено мляко, сметана, масло, сладолед, кокосово и палмово масло, масло),
  • 7% МОНООСИЩЕНИ МАСТНИЦИ (зехтин),
  • 13% -15% ПОЛИНИНАСИТРЕНИ МАЗНИНИ (мазна риба и зехтин),
  • и по-малко от 1% ТРАНС НАСОЩЕНИ МАЗНИНИ (маргарини, бисквитки, закуски, сладкиши, пакетирани пържени храни, готови ястия, сосове).
  • Те трябва да приемат малко холестерол (яйчен жълтък, тлъсти меса, млечни продукти).

- Протеин: те допринасят с 10-15% от калориите за деня. Те трябва да са 2/3 от животински произход и 1/3 от растителен произход.

- Витамини: чрез увеличаване на енергийните нужди, витаминните нужди като цяло също се увеличават, тъй като те се намесват в метаболизма на въглехидратите и протеините. Бързият растеж на костите изисква високи количества витамин D и калций.

- Минерали: тези, които представляват най-големите проблеми при юношите, са:

  • КАЛЦИЙ: от съществено значение е да се постигне добра костна маса през юношеството, за да се избегне рискът от остеопороза в зряла възраст.
  • ЖЕЛЯЗО: Тийнейджърите се нуждаят от повече желязо. Това се дължи на увеличеното производство на червени клетки в кръвта и миоглобин в мускула. Към това се добавят и загубите поради менструация при момичетата.
  • ЦИНК: Недостигът му води до незабавни ефекти върху растежа и възстановяването на тъканите.

Какви препоръки бихме дали на подрастващите?

По-добре е да мотивирате и да дадете на младите достъпно обяснение за това какво е препоръчителната диета.

Най-добрият съвет е да следвате Хранителна пирамида Y. Физически упражнения. В това има 5 групи храни. „Хранителна порция“ е тази част от храната, която служи като единица количество или обем. Необходимо е да приемате минимум от порциите от 5-те групи всеки ден. Сумата зависи от възрастта, пола, здравословното състояние и нивото на активност.

Обикновено:

1. Диетата трябва да бъде разнообразна.

2. Разпределението на храната през целия ден е важно.

  • Закуската е едно от най-важните хранения за деня (25% от общия брой на деня) за поддържане на добра физическа и интелектуална активност. Тя трябва да включва млечни продукти, зърнени храни и плодове или натурален сок.
  • В средата на сутринта плод, кисело мляко или сандвич.
  • Не яжте голямо хранене, за да избегнете сънливост по-късно. Трябва да осигури 30% -40% от нуждите.
  • Балансирана закуска (15-20%)
  • Вечеря (25-30%) да бъде избрана според вече консумираната храна през останалата част от деня.

3. Избягвайте закуски между храненията.

4. Яжте по-малко протеини.

5. Яжте месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, пилешко, телешко). Не вземайте видима мазнина от месото.

6. Използвайте зехтин.

7. Увеличете приема на бобови растения, риба и зърнени храни, особено пълнозърнести храни, както и салати, плодове и зеленчуци.

8. Пийте вода и натурални сокове.

9. В закуските ядките, дехидратираните плодове, хлебните пръчки и пуканките са по-здравословни от сладкиши, сладкиши или пържено.

10. Бургери и пици могат да се ядат, стига диетата да е балансирана. Картофи по-добре печени, отколкото пържени. Пълнозърнест хляб.

11. Пийте поне половин литър мляко или производни на ден. Ако има сърдечно-съдов риск или затлъстяване, вземете ги в обезмаслена или полу-обезмаслена форма.

12. Фибрите са важни. Яжте зеленчуци (плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения) няколко пъти на ден по време на всяко хранене. Цялата храна е по-добра от изолирани фибри (пресни плодове вместо сок, пълнозърнести храни по-добри от рафинирани брашна).

13. Контролирайте солта.

14. Избягвайте тютюна и алкохола.

Добри ли са бързите храни?

Бързите храни или „бързата храна“ имат важен социален компонент при подрастващите. Тези храни са с високо съдържание на калории, наситени мазнини, захар, натрий и ниско съдържание на фибри, витамини, калций и желязо. Ако се приемат само от време на време, няма риск, докато останалата част от храненето е балансирана.

Подходящи ли са сладки напитки или газирани напитки?

Консумацията му ги кара да ядат по-здравословни храни, като мляко. Те имат излишна захар, фосфор и добавки. Газираните напитки, както с ниско съдържание на калории, така и със захар, имат фосфорна киселина, за да придадат на содата по-добър вкус, което утаява калция, предотвратявайки използването му за образуване на кости. Юношеското момиче, което пие тези напитки и също е на диета, има по-висок риск от фрактури и остеопороза в зряла възраст.

Добри ли са вегетарианските диети?

Ако те са строги диети, те са изложени на риск от дефицит на витамин D, B12, рибофлавин, калций, желязо и цинк. Ако те се спазват, препоръчително е да се ядат храни, богати на цинк (фъстъци, пълнозърнести храни и сирена).

¿Какви са рисковете от диетите за отслабване?

Диетите с много ниско съдържание на мазнини са изложени на риск от дефицит на някои хранителни вещества (минерали, мастноразтворими витамини, рибофлавин, пиридоксин, калций, желязо, йод и магнезий). Това причинява неуспех в растежа.

Различна ли е диетата на състезателните спортисти?

Ако физическата активност е интензивна, имате нужда само от повече вода и калории. Останалите хранителни вещества са същите. При някои спортове, при които физическият външен вид е важен (балет, художествена гимнастика), е необходимо да се следи за хранителни разстройства, хранителни дефицити, преждевременна остеопороза и аменорея (липса на правила). Анаболите (стероиди), които някои спортисти приемат, могат да променят половата функция и да забавят растежа, ако се консумират преди достигане на костна зрялост.

Влияе ли приемането на контрацептиви?

Използването на контрацептиви може да промени отрицателно липидния профил и метаболизма на много витамини (каротини, фолиева киселина, В6, В12, цинк, калций и магнезий).

И при бременни юноши?

По време на бременността са необходими повече енергия, витамини и минерали. Хранителният статус трябва да се подобри преди и по време на бременност. Кърмещият юноша се нуждае особено от калциеви добавки.

Как влияе алкохолът?

Алкохолът осигурява празни калории. Намалява апетита. Той също така намалява абсорбцията на витамини (като фолиева киселина, В12, В1, С, А) и повече цинк, магнезий и калций се губят в урината.

Как влияе тютюнът?

Пушенето увеличава нуждите от витамин С повече от два пъти. Също така тези на бета каротини, витамин Е и фолиева киселина. Тютюнът и алкохолът могат да допринесат за дислипидемия.