Много добри любители на фитнеса! Днес ще предложим рутинна хипертрофия, разделена на горната част на тялото и долната част на тялото. Както ще видите, това не е класическата рутина на трениране на мускулна група на ден, но ние тренираме цялото тяло за два дни, едното за торса, а другото за крака, така че можем да тренираме всички мускулни групи два пъти на ден седмица, което е чудесен стимул, защото увеличаваме честотата на тренировки, когато мускулът вече е възстановен, което е 48-72 часа.

долната

Тази рутина ще бъде проектирана да се прави 4 дни в седмицата, пример за седмично планиране ще бъде следният, въпреки че както вече знаете, това ще зависи от наличността на всеки един.

ПОНЕДЕЛНИКВТОРНИКСРЯДАЧЕТВЪРТЪКПЕТЪК
ТОРСОКРАКПочивкаТОРСОКРАК

Рутината за постигане на хипертрофия и сила може да се подходи по много начини, бихме могли да играем с по-тежък тренировъчен ден, фокусиран върху силата и по-„нежен“ ден, фокусиран върху хипертрофия, но няма да навлизаме по-нататък в личните цели на всеки един ... . Можем също да променяме упражненията на втория ден, през който трябва да изпълняваме рутината. В понеделник бихме направили няколко упражнения за торса, а в четвъртък други различни и същото с крака.

Както споменах по-рано, към рутината може да се подходи по различни начини в зависимост от целта на всяка една, по-долу предлагаме такава, фокусирана върху хипертрофия, както и някои основни съвети. Също така споменете, че всеки има своето ниво, за някои това може да е малък обем работа, а за други много в зависимост от неговото ниво, не трябва да забравяме принципа на индивидуализация в обучението.

Съвети за рутината:

- Направете конкретна загрявка за деня, който ви докосва, например ден на торса, ние извършваме съвместна подвижност на раменете + активиране на гръбните и гръдните мускули + няколко серии от загряване на гърдите и гърба.

- Когато изпълнявате упражненията, не пренебрегвайте техниката си, не заключвайте ставите и изпълнявайте пълни обиколки, както обикновено.

- Обърнете внимание на почивките между сериите, това е от съществено значение, тъй като тренировката се променя напълно в зависимост от възстановяването, което правим.

- Ако имате въпроси относно някакво упражнение, попитайте монитора на стаята си.

- Опитайте се да не достигнете мускулна недостатъчност.

- Придайте значение на огледалото, съсредоточете се върху мускула и забележете как той се свива, връзката между ума и мускулите! Жизненоважно, когато става въпрос за добро развитие на мускулите!

- Докато намаляваме повторенията, напълняваме.

- Кадансът е скоростта на изпълнение, експлозивно концентрична фаза в 1 ”и ексцентрична фаза 3”, поддържаща спускането с една и съща скорост през цялото време.

УКАЗАНИЯ: TORSO

Почивка между сериите: 60 "

Скорост на изпълнение/каданс: 1/3

1 - Накланяне на дъмбели 4 x 12/15/10/8

2 - Насочен ред - 4 x 12/15/10/8

3 - Прес щанги с плоски щанги - 3 x 12/10/8

4 - Издърпайте към гърдите - 3 x 12/10/8

5 - Независима машинна раменна преса - 3 x 12/10/8

6 - Редица брадичка на ролката - 3 x 12/10/8

7 - Удължение за трицепс на ролката - 3 x 12/10/8

8 - 30º лежаща бицепс в легнало положение - 3 x 12/10/8

Инструкции: КРАК

Почивка между сериите: 60 "

Скорост на изпълнение/каданс: 1/3

1 - Свободен клек - 3 х 12/10/8

2 - Дъмбел мъртва тяга - 3 x 12/10/8

3 - Пешеходна площадка - 3 x 24/20/16

4 - Quadriceps Machine Hip Strike - 3 x 12/10/8

5 - Удължаване на квадрицепс - 3 x 12/10/8

6 - Бедрена извивка - 3 x 12/10/8

7 - Twin в Multipower - 4 x 12/15/10/8

Ще се видим скоро!:) И добре, това беше всичко за днес, надявам се, че ви харесва, сега остава само да го приложите на практика и да запомните, всички въпроси, които просто трябва да ми зададете! Наслаждавайте се и тренирайте усилено!