тренировка

В средата на май и с климат, вече типичен за лятото, наближават празниците, времето е да се облечете в по-леки дрехи, да се потопите в басейна и да отидете на плажа, за да се изкъпете и загорите. Когато тези дати пристигнат, всички искаме да покажем тонизирано и твърдо тяло. Възможно е през зимата да сте натрупали няколко излишни килограма и неволно да изплувате на несигурност. Оставете комплексите си и се борете с тях чрез здравословно хранене и ежедневни упражнения. Операция бикини!

В тази статия ще ви дадем някои ключове за извършване на операцията по бикини, без да отнема твърде много усилия или време. Просто трябва да коригирате обичайната си диета и да си приготвите a Рутинна тренировка семпли и ефектни, което ще ви накара да изглеждате любимия си бански и да се чувствате страхотно.

На първо място, що се отнася до диетата, можете да отидете при диетолог, който ще ви посъветва правилно и ще ви направи персонализиран план, в съответствие с упражненията, предложени от вас или от личен треньор. Трябва да сте силни и добре нахранени, за да можете да се изправите срещу ежедневния си ритъм на живот и новите упражнения на „Операция бикини“. Диета, богата на протеини, точното количество въглехидрати, зеленчуци и плодове, придружена от вода и други течности, ще ви осигури всичко, от което се нуждае тялото ви.

След като разберем, че храненето е важно за оформянето на вашата бикини операция, ние продължаваме да детайлизираме рутинна тренировка, която сме избрали за вас. Всичко трябва да бъде постепенно. Всеки ден ще трябва да добавяте задачи и повторения, за да получите най-добри резултати. Ще се чувствате по-енергични и мотивирани. Ще направите повече и ще ви струва по-малко. Готов? Отивам!

Ето вашето ново рутинно упражнение, базирано на прости движения, които можете да правите в собствения си дом, в парка и дори във фитнеса, ако предпочитате. Ние обясняваме всяко упражнение, за да нямате никакви съмнения, изпълнявайте ги по подходящия начин, не се наранявайте и винаги поддържайте правилна стойка.

За да започнете вашата рутинна тренировка, тя може да се състои от тези 8 упражнения, в продължение на 30 минути на ден. Можете да ги повтаряте 3 пъти седмично, за да започнете, а след това, като свикнете, го правете ежедневно, почивайки в неделя. И не забравяйте да се разтягате преди и след изпълнението на упражненията!

1. КЪЩИНИ

  • 1.1 Приберете стомаха си и направете цикъл на дишане. Това е добро начало. Легнал по гръб, със свити крака, приберете корема, доколкото можете. Поемете дълбоко въздух и повторете 10 пъти.
  • 1.2 Абс. Въпреки че знаем, че вече сте правили коремни преси по други поводи, ние описваме по-мек процес, който няма да засегне шийката на матката. Легнете по гръб със свити крака, а краката на пода, изпънете и огънете краката (редуващи се), докато петите ви докоснат земята. Повторете това три пъти в продължение на тридесет секунди всеки път, като почивате за около петнадесет секунди. Можете да продължите, като повдигнете краката си изправени и изтласкате корема и глутеусите нагоре.
  • 1.3 Коси абс. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце по корем. Стиснете корема си и съберете коленете си от едната страна на другата, без да отмествате торса си от земята и без да повдигате краката си от земята. Повторете за 30 секунди.

две. Клекове

Това упражнение е много ефективно за укрепване на мускулите на краката. Кляканията са идеални за тонизиране на бедрата, бедрата и седалището, както и връзките между тях (връзки и сухожилия). Започнете, като поставите гърба изправен, краката раздалечени и в една линия с раменете, а ръцете успоредни на коленете напред. За да можете да направите това упражнение, ще трябва да повдигате и спускате багажника, сякаш ще седнете. Повторете тази рутина три серии по 10 пъти всеки.

3. СТЪПКИ

Ако нямате удобна стъпка, защото не сте във фитнеса си или не сте я купили за вкъщи, можете да използвате стъпка. Това е естествено движение, което повтаряте почти ежедневно. Просто трябва да поставите гърба си изправен, да гледате право напред и да поставите единия крак на стъпалото, а другия на пода. Повдигнете тялото си, докато кракът, който лежи на стъпалото, е изправен, а другият, повдигнат и изправен зад вас. Редувайте краката и повторете цялото упражнение 10 пъти.

4. ИЗДИГАНЕ НА ПЕТИТЕ

Застанете с леко раздалечени крака, подравнени с рамото и застанете на пръсти за 1 секунда и задръжте тази позиция. Направете два сета от 15 повторения.

5. ДЪЗИ

Увеличете обема на задните си части с много просто упражнение. Всичко, което трябва да направите, е да поставите ръцете и коленете и ръцете си на земята, сякаш пълзите. Разтворете краката си в една линия с раменете. Повдигнете крака си със сгънато коляно. Задръжте позицията за няколко секунди, поемете дълбоко въздух, спуснете крака и повторете упражнението с другия. Направете три серии от по 10 повторения на всеки крак.

От друга страна, можете да укрепите глутеусите с това упражнение: поставете ръцете си на кръста, сгънете и двете колена (с единия крак отпред и другия отзад), с изправен гръб и стегнат корем. Качете се нагоре и надолу 10 пъти, първо с единия крак, а после и с другия. Повторете три серии от 10 на всеки крак.


* Допълнителни упражнения за завършване на рутината

6. ЗВЕЗДНИ СКЪКОВЕ

Този скок се състои от две пози: първата със събрани крака и спуснати ръце; втората, с разтворени крака и повдигнати ръце. Скочете, за да смените позициите и повторете цикъла 10 пъти, за да укрепите краката си и да подобрите кръвообращението си.

7. ПАНИЛЦИ

Легнете по корем, ръцете са легнали на пода, гърбът е изправен, краката са легнали на пода и коленете са свити. Сега това, което трябва да направите, е да смените краката и да го правите така, сякаш катерете, но хоризонтално. Това упражнение ще ви помогне с кардиото, корема, глутеусите и ръцете.

8. БУРПЕ

Това е упражнение в 4 стъпки: Първо, седнете като жаба, със свити крака и ръце, опряни в пода; във втората изпънете краката си с върховете на краката си, опряни в пода, сякаш правите лицеви опори; в третия се връщате в първа позиция, за да наберете скорост и да отидете на 4; накрая скачате със събрани крака и вдигнати ръце. Повторете упражнението 10 пъти. Това ще ви помогне да тренирате кардио, сила и издръжливост.

Забелязали ли сте? Опитайте тази рутинна тренировка три пъти седмично в продължение на 30 минути и я разширявайте до 6 пъти седмично. Ще се чувствате енергични, позитивни и тонизирани. Готови сте да се чувствате комфортно в банския си и без комплекси.