Много от вас вече ще знаят вдигане на тежести, стронгмен или пауърлифтинг, чисто силови спортове, при които се оценява главно натоварването, което човек е в състояние да вдигне, а този, който „печели“ е този, който има „повече сила“.

сила

Клякането е отлично упражнение за много стави, което включва голям брой влакна и също е важно в лицето на хипертрофия и дори, ако сте бегач, вие също се интересувате много от това упражнение и преди всичко да набирате сила в него. Наличието на по-силни крака (което не означава по-големи) ще ви помогне да спечелите икономия в състезанието и да използвате или по-малко увреждане на колянната става в други въздействащи дейности като бягане.

Общи стратегии за сила на клякане

На първо място, коментирайте, че всеки, който е нов в вдигането на тежести, първото нещо, което ще даде приоритет в тренировките си, не е точно да увеличи натоварването, а да научи добре изпълнението на самото движение. Специфични, клякането е сложно упражнение, че когато става въпрос да го правим правилно, много променливи влияят, вече неведнъж сме говорили за тях.

Мислейки директно за прогресивно увеличаване на нашата сила, има доста често срещани стратегии като типичната рутина 5х5, 5/3/1 Уендлер или дори стратегии като руски цикли или рутината Смолов или Смолов младши, обаче, всички тези стратегии са предназначени за спортисти, които са изключително посветени на тренировките и се прилагат за хора, които работят и които Ние трябва да добавяме стреса на деня всеки ден, да не спим добре един ден и т.н., те могат да ни изтощят и да имат обратен ефект.

Точно тук обясних в статия как да генерирате собствена прогресия на силата надграждайки основите или основите на силовите тренировки и прогресиите.

По принцип ключовото е да планирате тренировка, като използвате субмаксимални натоварвания близо до 1RM (между 70% и 90% в зависимост от вида на спортиста), и постепенно да увеличавате обема, за да го намалите по-късно, като увеличите интензивността на натоварванията. Тази прогресия е добре, но това не е възможно най-ефективно.

Основна идея на рутината за регулиране на честотата

Когато говорим за честота, говорим за дните, през които ще тренираме, в този случай клякането. Преди няколко месеца ви казах, че ако искате да се подобрите в конкретно движение, прилагането на висока честота е много положително, стига да се прилага добре.

За да подобрим техниката, повтарянето на модел на движение ни помага да автоматизираме това движение много по-добре, но ако трябва да го правим много непрекъснато, трябва да регулираме и натоварванията, така че високата честота да не унищожи централната ни нервна система, което би причинило намаляване на производителността и загуба на якост, точно обратния ефект на това, което търсим.

За да приложите висока честота към клякането, идеята е да нагласите натоварванията и поредицата спрямо времето, което наистина имаме всеки ден, било то 30 минути или 2 часа, за да напредваме и напредваме във времето.

Как да организираме рутината

Първо, общият брой серии и повторения, за да се получи сила, ще бъде между 3 и 8 серии от между 1 и 3 повторения. Ако това, което искаме, е да увеличим 1RM, за да вдигнем максимално възможно тегло, най-добре е да тренираме винаги в доста високи проценти, между 82% и 95% от действителната 1RM на всеки ден.

Имайки предвид това, честотата на клякане от 4 седмици може да бъде както следва:

  • Ден 1: 3 до 8 комплекта от едно повторение при 92%.
  • Ден 2: 3 до 8 серии от две повторения при 85%.
  • Ден 3: От 3 до 8 серия на повторение при 85% - 95% (зависи от това как се чувстваме, за това е интересно да изпълним поредица Post Activation Empowerment и да видим как правим сила).
  • Ден 4: От 3 до 8 серии от едно, две или три повторения с повече или по-малък интензитет, ако е едно, около 90% или 92%, ако е две, 85% или 87%, ако е 3, 80% или 82 %.

Ако искахме да добавим повече честота към движението, например честота 7, ще трябва да намалим обема на сесиите, например, не надвишавайте 4 или 5 ефективни серии на сесия.

Трябва да се отбележи, че винаги, преди да започнем да изпълняваме ефективната серия, трябва да изпълним серия от потенциране след активиране За да извършим правилно обучение и да нямаме никакви наранявания, ние го обясняваме в тази статия.