Актуализирано на 29 септември 2020 г., 12:41 ч

повишите

Поддържането на висок серотонин е от ключово значение да се чувствате заредени и в добро настроение. Можете да го модулирате с вашата диета и вашия начин на живот.

Забързаният и несъзнателен начин на живот, в който ни влече днешното общество, уврежда нивата ни на серотонин, вещество, което модулира дейността на мозъка и което ни кара да се чувстваме добре, спокоен и уверен. Стресът, лошата диета или заседналият живот влияят негативно на производството на серотонин и следователно на нашето здраве и благополучие.

Какво е серотонин?

Серотонинът, известен още като „хормон на щастието“ е невротрансмитер. се намесва в създаването на чувство на удовлетворение и подобрява способността да издържат на ежедневния стрес. Ниският серотонин може да участва, заедно с други задействащи фактори, в възходите и спадовете на настроението, характерни за депресивните разстройства.

Серотонинът къпе цялото тяло, намира се в мозъка, кръвта и стомашно-чревната система. Нашето тяло е способно синтезирайте го от триптофан, незаменима аминокиселина, получена от храната и която е от голямо значение за правилното функциониране на мозъка.

Как да повишим серотонина

Има няколко стратегии, които можете да следвате, за да увеличите нивата на серотонин:

1. Повече триптофан

Многобройни изследвания са свързани с триптофан с нива на серотонин. Тази аминокиселина също се намесва в процеси за намаляване на агресивността и за увеличаване на чувствителност в ежедневието. За да увеличите приема на триптофан, имайте предвид следните аспекти:

  • Триптофанът е достъпно хранително вещество, В изобилие е в продукти от животински произход, в кърмата и в зеленчуци като картофи, на непечени семена и ядки (сусам, тиквени и слънчогледови семки, орехи, бадеми ...), зеленчуци и в по-малка степен в пълнозърнести храни.
  • С разнообразна диета И хранително балансираният ежедневно, включително тези храни, ще отговори на вашите нужди от триптофан. В допълнение, тази аминокиселина засилва имунния ефект на растителните храни, богати на антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.
  • Дефицитът на триптофан причинява сериозни нарушения като пелагра (метаболитна дисфункция, дефинирана от тежки състояния на кожата, червата и мозъчната дейност). Лекият дефицит причинява обезсърчение, наред с други симптоми, но може да остане незабелязан.

Включете храни, богати на триптофан и други антидепресанти, които ще намерите в килера в диетата си.

9 храни срещу депресия

2. Повече упражнения, повече щастие

Според Националния институт за здраве и клинични постижения във Великобритания физическите упражнения стимулират метаболизма на серотонина. Поради тази причина тази организация препоръчва да се извърши a редовна физическа активност в ръководството ви за лечение на депресия, когато нивата на серотонин са ниски.

Изследване, публикувано в Neuropsychopharmacology, показва, че упражненията повишават серотонина чрез два механизма: първият е a директен стимул върху синтеза на невротрансмитери, а втората е свързана с a повишен триптофан, достигащ до мозъка.

The редовна йога практика, Освен че подобрява гъвкавостта и физическата сила, намалява нивото на стрес. Същото се случва и с обичайната практика на тай чи, пилатес или стречинг.

От друга страна, аеробни упражнения като ходене, бягане, колоездене или плуване увеличава синтеза на серотонин в мозъка.

Ако балансираме и двата вида упражнения за общо поне 30 минути дневно, ще накараме тялото ни да увеличи синтеза на серотонин и други хормони с благоприятно въздействие върху настроението, като ендорфини, които премахват болката и осигуряват ентусиазъм.

Ако искате здраве и здрав ум, движете тялото си

3. Спете каквото е необходимо

Друг решаващ фактор за балансиране на нивата на стрес всеки ден е почивка. Когато спим, позволяваме на тялото ни да произвежда хормона мелатонин- Което зависи от нашия биологичен часовник - а също и серотонин.

The хронична липса на сън поддържа хормоните на стреса (адреналин и кортизол) постоянно повишени. Обширни изследвания показват, че лишаването от сън води до ниски нива на серотонин, променени настроения, промени в настроението, лоша концентрация, намалена физическа работоспособност, хормонален дисбаланс и дори проблеми с плодовитостта.

Общата препоръка е да спите поне осем часа всеки ден. Ако прегледате рутината си и не достигнете този минимум, тъй като обикновено не е възможно да се събудим час по-късно, трябва да прегледате своите съчетания, за да спите по-добре и да си легнете малко по-рано.

Намалете времето, което прекарвате пред телевизора и други екрани ярък и стимулиращ и го използвайте за четене. Със сигурност ще спите повече и по-добре.

12 лесни упражнения за спане

4, Избягвайте кафето и стимулантите като цяло

Кофеинът активира централната нервна и ендокринната система и следователно секрецията на някои хормони. Всеки път, когато консумираме кофеин, нашите надбъбречни жлези се стимулират да произвеждат адреналин и кортизол (хормони на стреса).

Колкото повече кофеин консумирате, толкова по-голяма е надбъбречната стимулация., ще се произвежда повече кортизол и нашето тяло трябва да положи повече усилия, за да го балансира със серотонин.

В зависимост от марката, енергийни напитки те могат да осигурят до тройно повече кофеин от еспресо, но съдържат и много захар и множество добавки. Ето защо те са много вълнуващи, не много хранителни (всъщност те консумират минерали и витамини, когато ги метаболизират) и причиняват бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

С течение на времето изтощават панкреаса, нарушават метаболизма и затрудняват съня.

Кофеин наркоман? Откачете се естествено

5. Полезната омега-3

За поддържане на оптимални и стабилни нива на серотонин е от съществено значение да се набавят незаменими полиненаситени мастни киселини от храната, особено Омега 3.

The докозахексаенова мастна киселина (DHA) е от съществено значение за формирането и функционирането на нервните клетки. Ниските нива на DHA са свързани с проблеми, вариращи от появата на възпалителни процеси до възможни промени в психичното здраве.

Основното източник на храна на DHA Това е синя риба и черупчести мекотели, но хората, които не консумират тези продукти, могат да си ги набавят, като трансформират тялото си в алфа-линоленова киселина, която се съдържа в изобилие в лена, чиа и конопените семена, орехите и авокадото.

Колкото повече се консумират тези храни, толкова по-ефективно е тялото при получаване на DHA, така че рибата или добавките не са необходими.

Диета, богата на „добри мазнини“ предпазва здравето, защото мастни киселини Те участват в модулацията, синтеза, разграждането и повторното поемане на невротрансмитери като адреналин, допамин или серотонин. А неговият противовъзпалителен ефект освен това благоприятства регенерацията на нервните клетки.

6. Витаминното слънце е от съществено значение

Не само с достатъчно храна, упражнения и почивка ние защитаваме баланса на серотонина. Известен като слънчев витамин, той е също толкова важен. Ние се позоваваме на витамин D, чийто дефицит е често срещан.

Храната не осигурява значителни дози витамин D. Той се съдържа в мазни риби и гъби, които са изсушени на слънце, но основната източник на витамин D това е слънцето, тъй като се синтезира върху кожата, изложена на лъчите му.

Витамин D играе съществена роля в здравето: той е необходими за усвояване на калция в костите, за предотвратяване на колоректален рак и рак на гърдата, както и някои автоимунни заболявания, наред с други положителни ефекти.

9 ключа за избягване на недостиг на витамин D

Но той също се намесва в синтез на серотонин. Ето защо много хора - огромното мнозинство! - се оказват по-оживено в слънчеви дни и по-скучни в облачни дни или тези, в които са прекарали няколко часа на открито.

Страните, разположени във високи географски ширини, са по-наясно какво означава недостигът на витамин D, поради оскъдните часове слънчева светлина, които имат през студените сезони и честотата на т.нар. сезонна депресия. Добавянето на този витамин се счита на практика за обществено здраве за предотвратяване на множество заболявания.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва това през зимата Нека излагаме кожата на ръцете, ръцете и лицето си на слънце, без слънцезащита, поне 15 минути на ден.

През лятото, трябва обаче да следваме здравните препоръки, за да предотвратим вредните ефекти от продължителното излагане в централните часове на деня (можем за кратко да правим слънчеви бани сутрин и късно следобед).

Витамин D: колко слънце ви е необходимо, за да избегнете дефицит?

Това, че Испания е слънчева страна, не гарантира нищо. През последните десетилетия световното население в градовете наблюдава генерализиран дефицит на витамин D това може да повлияе на чувството за благополучие, поради времето, което прекарваме на закрито, и навиците на начина на живот.

7. Стрес и релаксация

Стресът е дисбалансиращ фактор Това влошава всички здравословни проблеми и намалява ефективността на имунната система. Както добре повлиява нивата на серотонин, които се намаляват в полза на хормоните адреналин и кортизол.

От друга страна, стресът засилва определени нагласи и нездравословни навици които продължават порочния кръг. Хората в постоянен стрес са склонни да ядат повече от необходимото и да избират преработени продукти, богати на мазнини, въглехидрати и захари.

4 растения, които се борят с депресията

Това предпочитание има еволюционен смисъл: стресът е голям разход на енергия и тялото търси бързи и лесни калории.

Нашият мозък не прави разлика между нервите, произведени от датата на изпълнение на проекта или от необходимостта да се кандидатира за живота си. Трябва да се стремим да поддържаме добри хранителни навици и в същото време да се борим със стреса техники за релаксация. Медитация, йога, прогресивна релаксация, тишина, време за приятели, четене ... колко време отделяте за тях?

8. Наслаждавайте се на природата

The връзки между тялото и природната среда те са дълбоки. Изследване, публикувано в „Здраве на околната среда и превантивна медицина“, сравнява градската и горската среда със заключението, че първите повишават кортизола и свръхактивират нервната система, докато горите стимулират имунитета и серотонина.

Дори е открито, че съединенията, освободени от бактерия, намираща се в земята, Mycobacterium vaccae, стимулират производството на серотонин и генерирането на нови неврони. В края на краищата проучванията потвърждават това, което знаем от опит. Кога ще бъде следващата ви баня в природата?