Също толкова важно е да се ядат храни, богати на желязо, както тези, които улесняват правилното усвояване на този минерал. И то е, че колкото и леща да изядете, ако не ги придружите с витамин С, тялото няма да може да използва добре своите хранителни вещества.

От Ева Карнеро

усвоим

1 ноември 2019 г., 11:12 ч

Семейството на зелето

Комбинацията от бобови растения като нахут, боб или соя, всички с подобни количества желязо, със зеленчуци като брюкселско зеле, броколи, Карфиолът или червеното зеле, храни, богати на витамин С, е прост и ефективен начин за осигуряване на правилното усвояване на желязото, осигурено от тези бобови растения.

  • Можете да приготвите салата с основа от нахут, включително няколко парчета броколи и пръскане на екстра върджин зехтин. Отличен стартер.

Папая

Освен богат на витамин С, този тропически плод едва ли допринася калории. Сред основните му функции намираме тази на правене по-добре усвоява желязото. Но също улеснява храносмилането тъй като съдържа папаин, което го прави перфектен като десерт след обилно хранене.

  • Можете да приготвите сок от папая да спре сутринта. Ще получите 70 mg витамин С на всеки 100 g.

Добавете червено френско грозде

Портокали, мандарини и лимони

Зимните месеци са най-доброто време за консумация на цитрусови плодове и да се възползвате максимално от техния принос към абсорбция на желязо благодарение на приноса му в аскорбинова киселина (витамин С).

  • През целия ден можете да ядете портокал или няколко мандарини. На закуска заедно с парче пуйка или пилешки гърди, или за десерт след купа леща.

Киви и ягоди

Освен цитрусови, кивито и ягодите са два от източниците на витамин С най-подходящи сред плодовете. Всъщност те са повече от портокали или мандарини.

  • Киви от около 75 g съдържа 74,5 mg витамин С, това е почти два пъти повече от този на портокал, 140 g, който съдържа 80,2 mg.

Чушки, особено червени

Срещата на желязо съдържащи определени храни с витамин Ц Това, което другите допринасят, е същността на въпроса, когато става въпрос да се възползваме максимално от желязото, което консумираме.

  • Един от основните източници на витамин С което можете да намерите е пиперът, особено червен пипер. Включете го като гарнитура върху чиния с червено месо (което можете да ядете веднъж седмично) или свинско месо.

Домати

Един от най-мощните антиоксиданти, който не може да липсва в ежедневната ни диета е домати във всичките му разновидности. Съдържанието му в витамин Ц (35 mg/100 g) помага за усвояването на желязото, съдържащо се в други храни.

  • За неговото опазване най-доброто е да ги има на хладно място. Избягвайте да ги слагате в хладилника, защото вкусът и текстурата им се променят.

Магданоз

Това растение, което използваме като подправка безброй рецепти, заема една от първите позиции в класацията на храни с витамин С (150 g/100 g).

  • Не забравяйте да добавите шепа хумус нахут. По този начин ще добавите желязото от бобовите растения с витамин С от магданоза.

РОЛЯТА НА ЖЕЛЯЗА В ОРГАНИЗМА

За какво ни е нужно желязото? Каква роля играе този минерал в организма? Като цяло знаем, че е важно и че е a хранително вещество, което не трябва да липсва в пълноценната диета и балансиран. Но защо? Наред с други причини, защото желязото изпълнява такива важни функции като транспорта на кислород от белите дробове до останалата част на тялото и защото е от съществено значение при производството хормони и съединителни тъкани.

Липсва ли ви желязо? Признаците за подозрение

За да го получим, ние се обръщаме към храни като червено месо, месо от органи, миди или бобови растения и ядки. Въпреки това желязото в тези продукти не е еднакво във всички случаи. Някои съдържат хем желязо, присъстват в храни от животински произход, а други имат не-хем желязо, който се намира в зеленчуците.

  • Тази разлика е фундаментална, тъй като хем желязо се усвоява без проблеми, докато няма хем ние го поемаме с по-големи затруднения. За да извлечете максимума от желязото в тези храни, просто трябва комбинирайте ги с други, които благоприятстват усвояването.
  • В галерията, която видяхте, събрахме 8 храни, които по своя хранителен състав, специално за съдържанието му в витамин Ц, допринасят за усвояването на желязото от организма.

ХРАНИ, КОИТО БЛОКИРАТ АБОРБАЦИЯТА НА ЖЕЛЯЗОТО

Също толкова важно е да знаете храните, които улесняват усвояването на желязото, както и тези, които го предотвратяват.

В този смисъл имайте предвид, че:

  • The танини от кафе и чай блокират усвояването на желязото, така че те трябва да се избягват след хранене.
  • Много храна богата на фибри, калцият или оксалатите (спанак или манголд) също не позволяват да се усвоява добре.
  • И не е препоръчително да злоупотребявате антиацидни лекарства.