Лесно е да отидете до фитнеса и да намерите хора, които тихо се разхождат по бягащата пътека, докато чатите със следващия човек или въртят педалите на велоергометъра като разходка край морето. А вие като се самоубивате с клекове и лицеви опори ... трябва да сте идиот!

разходите

Или може би не толкова. Наистина ли ви помага упражнението с темпо на охлюв? Или си губите времето?

РАЗХОДИТЕ ЗА ВЪЗМОЖНОСТ

Когато оценявате потенциалните ползи, има концепция, която трябва да вземете предвид: алтернативните разходи. Това е идея, която се използва главно в икономиката, но ще ви я преведа. Това означава, че „Не само това, което правите, но и това, което преставате да правите“.

Тоест, ако времето, когато отидете на разходка или отидете във фитнеса, за да се качите на велосипеда си, е време, в което бихте били на дивана и гледате телевизия, или дори да ядете нездравословна закуска, разбира се, че упражнението ви помага.

Физическите упражнения, които заместват заседналите дейности или изкушенията на продукти, вредни за здравето, вършат работа предотвратяване. И от малки бяхме научени, че "по-добре да бъдем в безопасност, отколкото да съжаляваме".

АДАПТАЦИЯ И ПРОГРЕС: БЯГАНЕ ОТ СТАГНАЦИЯТА

Тялото се адаптира. Така че, за да видите напредъка, трябва варират тренировките и интензивността. Ако винаги правите едно и също нещо, нормалното е, че идва момент, когато тялото не генерира нови адаптации. Това е страховитата патова ситуация.

Доста често се случва, че след начална фаза, в която се наблюдава бърз напредък, идва момент, в който стагнирате. Спирате да виждате напредък. Тренирате, грижите се за храна и почивка и нищо. Със сигурност тялото ви е достигнало нова точка на баланс и трябва да промените условията, така че да се движи отново.

Ако все още сте далеч от целта си, за да продължите напредването, ще трябва да промените различните променливи на обучението:

  • Интензивността усилия, чрез тегло или скорост.
  • Обемът на тренировката, по броя на упражненията и сериите, или по време.
  • Честотата, решавайки колко пъти седмично ще тренирате.

Трябва да има прогресия, адаптирана към обстоятелствата и целите на всеки човек, което ви позволява да постигнете подобрения и да сведете до минимум периодите на стагнация.

На ниво хранене, дава за друга статия, но основата е подобна: ще трябва да играете с различни променливи (храна, калории, разпределение на макронутриенти, пълнители и т.н.), за да намерите адаптациите, които ви приближават до целта.

СТАНДАРТИ, КОЛКО ДЪЛГО И КАК? ЗАКОНЪТ ОТ 10 000 СТЪПКИ

През последните години препоръката, че трябва да правите по 10 000 стъпки на ден, за да бъдете в добро здраве, стана много разпространена. Както повечето „прости рецепти“, той има много нюанси.

Първо, откъде идва, че трябва да е 10 000? Произходът на такова кръгло число се дължи на марка крачкомери от Япония от 60-те години, макар и без особена научна подкрепа. По-новите проучвания обаче обмислят активни хора тези, които правят между 10 000 и 12 500 стъпки дневно. Изглежда, че бяха на прав път J

Това, което става все по-ясно, е това намалете времето, в което седим обикновено е добра идея.

Но голямото забравено за цялата тази история е скорост. Не е същото да минеш през мола, спирайки на всеки прозорец, отколкото да изведеш кученце на разходка без каишка и да си в крак с него.

Ето защо, освен да се разхождаме, трябва да обърнем внимание и на каданс (т.е. скоростта), с която вървим. Проучване, което се стреми да предостави практически съвети за потребителите на крачкомери и различни приложения „брояч на стъпки“, установи най-препоръчителния каданс при 100 стъпки/мин.

Ако вече ни опознавате, ще знаете, че ние не се доверяваме на опростените съвети. И тъй като всеки човек е различен, ние търсим някои адаптации според различни профили в този преглед:

  • Деца и юноши, като цяло те могат и трябва да извършват все по-интензивна дейност (до 15 000 стъпки в зависимост от случая, със скорост 120 стъпки/мин).
  • За Възрастни, вече споменатата средна стойност от 10 000 стъпки при 100 стъпки/мин.
  • За стари хора, препоръчват се средно 8000 стъпки, като възможните ползи от каданси са по-големи от 60 стъпки/мин.

ПЪТЪТ СЕ НАПРАВЯВА ПРЕХВАТ

Качването на бягаща пътека, за да разговаряте със съседа си, без съмнение е по-добър вариант от много други алтернативи, като изпразване на хладилника, докато гледате роман или футболен мач по телевизията. Половин час в елипсовидния влак, гледайки любимия си сериал, е по-добре, отколкото да го гледате седнал вкъщи, но ще ви помогне малко да губите мазнини или да се подготвите за това състезание с приятелите си.

Но трябва да знаете, че след като тялото ви е развило някои първоначални адаптации, едва ли ще генерирате нови подобрения като това.

Чувствали ли сте някога, че сте спрели да виждате напредък? Успяхте ли да излезете от тази безизходица? Разкажете ни как в коментарите. Вашият опит може да бъде много полезен за другите.