2 август 2020 г. от Дейвид Гарсия

помага

Физическата активност може да се случи по един начин непланирано и/или спонтанни като отдих, работа, форма на транспорт, домакински задължения и др. или планиран начин като упражнения или тренировки.

Дейвид Гарсия (@daavid_vilar).

Тази седмица в Realfooding:

От Academia Realfooding празнуваме рождения ден на Марта Кастровиехо (нашата учителка) от курса Lose Fat and Gain Health, за който предлагаме отстъпка от € 100 на цената на курса, като по този начин оставаме на € 97. Можете да го закупите, като кликнете върху тази връзка.

В Realfooding Center Ние считаме жизненоважното упражнение, установено като здравословен навик, независимо от целта ви. Въпреки това, може да се окаже, че тренировките ви са приоритет, ако сте спортист с конкретни цели, така че от нашия отдел за спортно хранене ще се радваме да персонализирайте диетата си според вашето обучение, така че границите да се определят само от вас.

Тази седмица в Café Secreto публикуваме нов епизод, в който Карлос и Роберто коментират основите на книгата „7-те навика на високоефективните хора ”от Стивън Кови. Авторът ни предлага тридесет и два принципа на действие, които веднъж установени като навици, ще помогнат на читателя да достигне високо ниво на ефективност. Не забравяйте, че във всеки епизод правим томбола а кафе сред най-добрите отзиви за iTunes и Ivoox.

Нека продължим да говорим за упражнения:

Основната разлика между планираната и непланираната физическа активност е, че целта на планираната дейност е насочена предимно към подобряване на физическия капацитет и заедно с това и здравето. Напротив, физическото бездействие се описва като отсъствие на движение или, с други думи, когато енергийните разходи се приближават до нивата на почивка 😴 (1️⃣).

След като вече знаем разликите между активността и физическите упражнения (последното би било подкатегория на физическа активност), ще проучим как и двете влияят върху загубата на мазнини и дали само чрез упражнения можем да загубим телесни мазнини.

Какви са разходите за заседналия начин на живот?

Според данните на СЗО, поне 60% от населението не извършва физическа активност, необходима за получаване на ползи за здравето. Освен това същата тази организация поставя заседналия начин на живот като един от основните рискови фактори за развитието на хронични заболявания и смъртност от всички причини.

Две концепции, които ще представим и които са част от общ дневен разход на енергия⚡️ (което би било енергията, изразходвана през деня) са ЧИСТО (термогенеза без активна активност) и ФАКЛ (термичен ефект на активността за неговия акроним на английски език). The ЧИСТО се отнася до всички движения, които можете да изпълнявате през целия ден. Този компонент е най-променливият и представителен от всички компоненти на енергийните разходи. В допълнение, тя може да бъде много различна между хората с подобен размер, което би могло да обясни разликите в енергийните разходи между различните хора (много повече от това, което е известно като „основен метаболизъм“). От друга страна, ФАКЛ се отнася до енергията, изразходвана по време на тренировка, която също може да бъде широко варираща между хората, когато е свързана с продължителността на упражнението, честотата, интензивността, с която се изпълнява и т.н.

  • ЧИСТО: изкачване на стълби, спускане по стълби, ходене пеша, пазаруване, ходене до работа и т.н.
  • ЧАЙ: баскетболна игра🏀, ходене на фитнес💪, тренировки по кросфит🏋️, лека атлетика👟 и др.

Що се отнася до загубата на телесни мазнини, това е много често увеличаване на доброволните упражнения (TEA), като добавяне на повече фитнес дни или повече часове във фитнеса, както и повече време за кардио. Това, въпреки че може да помогне за генериране на калориен дефицит в краткосрочен план, може да доведе до по-малко от оптимални резултати, както ще видим по-долу поради неговата неустойчивост във времето. Всъщност, ако прегледаме проучвания (2️⃣) забелязва се, че индуцираното от упражнения отслабване обикновено е малко и много по-ниско от очакваното 🤔. Много са механизмите, които могат да стоят зад това явление, въпреки че най-изследваната е възможната роля на компенсациите върху самия NEAT и върху приема на храна. Но как упражняването на повече може да ни накара да „компенсираме“ по някакъв начин?

Е, основно, по следните начини:

1. ⬆️ умора или умора 😪. Обикновено човек, който тренира много във фитнеса, може да стане по-заседнал през останалата част от деня (те се чувстват по-малко като изкачване на стълби, ходене пеша до работа и т.н.). Това има отрицателен ефект върху NEAT. Не забравяйте, че именно активността може би най-много влияе върху общия дневен разход на енергия.

2. ⬆️ Глад. Има хора, които упражняват ⬆️ апетита си в излишък. Още повече, ако диетата не е добре адаптирана към нуждите на човека. В този случай компенсацията може да достигне 300-400 ккал и да бъде достатъчна, за да се избегне калориен дефицит и загуба на мазнини.

3. Изоставяне на упражненията или липса на придържане❌. Много често се случва, че ако си поставим много взискателни цели по отношение на упражненията, спазването е в опасност. Ако никога не сте спортували и започнете да го правите 5 дни в седмицата, може да не издържите достатъчно дълго. Освен това тези видове практики са свързани с наранявания което може да е друга причина за изоставяне.

Какво е оптимално тогава?

Ами генерирайте калориен дефицит от комбинация от Упражнение + ATНЯТО и диета. Ако възнамерявате да генерирате калориен дефицит само от едно от двете (упражнения или диета), това няма да е оптимално, тъй като:

✅ Ако искате да генерирате само дефицит чрез упражнения Това е нереалистично (поради количеството време, вложено в изпълнението му) и вие се излагате на по-голям риск от компенсациите, споменати по-горе.

✅ Ако искате да генерирате само калориен дефицит с храна, повече от същото: ще загубите мускулна маса и придържането е изложено на риск много по-бързо, тъй като с течение на времето ще трябва да приемате много по-малко ккал. Разбира се, няма да е здравословно и поради ролята, която играят упражненията за предотвратяване на различни заболявания.

Забравете 70%

Що се отнася до загубата на мазнини, не е правилно да се дава стойност от 70% диета и 30% упражнения. Поради ролята, която упражненията (силата, преди всичко) имат за поддържане на мускулната маса, е жизненоважно да се подобри телесният състав. Освен това упражненията са от съществено значение за поддържане на правилното физическо и психическо здраве.

Ако искате да загубите телесни мазнини по здравословен начин и не знаете как правилно да комбинирате упражненията с вашата диета, можете:

· Консултирайте се с диетолог-диетолог на @ centro.realfooding

Придобийте курса за загуба на мазнини, стартиран от @ academia.realfooding

Придобийте услугата за персонализирано меню на @myrealfood

За всякакви въпроси можете да отговорите на този имейл.

Препратки:

1. Malm, C, Jakobsson J, Isaksson A. Физическа активност и спорт - реални ползи за здравето: Преглед с прозрение за общественото здраве на Швеция. Спорт. 2019: 7 (5): 127.

2. Вестертерп, К. Упражнение за отслабване. Am J Clin Nutr. 2019: 110 (3): 540–541.