Причините за периодичното гладуване могат да подобрят вашето здраве и спортни постижения

От д-р Антонио Хернандес, специалист по интегративна медицина и хранене www.doctorantoniohernandez.es

което

Периодичното гладуване изглежда като модна диета за отслабване, но повече от диета, това е разнообразие от гладуване, в които периоди или цикли на гладуване и хранене са разпръснати, което подобрява здравето ви и предотвратява заболявания и което става много популярно сред спортистите поради своята ефективност, когато става въпрос за качване на мускули, загуба на мазнини и подобряване на спортните постижения.

Авторът на тази статия, д-р Антонио Хернандес, е специалист по интегративна медицина и хранене и можете да го следвате на уебсайта му www.doctorantoniohernandez.es или в вашия канал в YouTube

Пост в историята на човечеството

Въпреки че изглежда нещо ново, постенето съществува от началото на нашата еволюционна история. Отначало необходимостта да търсим храна всеки ден ни водеше до пости, които можеха да бъдат кратки по време на изобилие или по-дълги по време на недостиг. По-късно повечето религии са имали периоди на задължителен пост, от мюсюлмански Рамадан, пост и въздържание от Великия пост за католици или медитационни пости за будистите, с цел постигане на духовно състояние.

Видове гладуване и периодично гладуване

Не се паникьосвайте, ако идеята ви за пости е да прекарате ден или два на вода, периодичното гладуване ще изглежда нещо по-достъпно и просто. Има много разновидности на гладно, от пиене само на вода до ядене на вода, билкови чайове, сокове и зеленчукови сокове, или пости, които ограничават определени храни, като пости на базата изключително на растителни храни.

Интермитентното гладуване е различно, това е механизъм, основан на преструктуриране на графици в които се правят прием на храни, като по този начин се благоприятства получаването на редица физиологични ползи. Трябва да стане ясно, че не е диета или тип препоръка, която казва какво да ядем или калориите да консумираме.

Този инструмент позволява разпределението на общата дневна калоричност в определени часове за улесняване на периода на гладуване, в който се развиват процеси като автофагия, детоксикация, метаболитна гъвкавост, имунни, чревни, хормонални или неврокогнитивни подобрения.

Постоянното гладуване в спорта е a хранителен инструмент използван от много елитни спортисти.

Основава се периодичното гладуване при гладуване над 12 часа Те могат да бъдат удължени до 18-20 часа, като периодите на гладуване са по-кратки от 12 часа, не се получават значителни ефекти. Най-известното е гладуването 8/16, което счита, че общият калориен прием за деня трябва да се направи за 8 часа, оставяйки 16 часа гладуване.

Ползи от периодичното гладуване

Подобрения в стомашно-чревния тракт

Една от откритите добродетели е подобряването на чревната среда. Поради факта, че в часовете на гладуване човек не яде храна, стомашната работа на червата (тънки и големи), жлъчния мехур или черния дроб намалява. Този път без прием на храна благоприятства отпускането на чревната система и регенерирането на различни процеси, които могат да бъдат неравновесени всеки ден в чревната флора, при освобождаването на панкреатични ензими и жлъчни соли, чернодробната функционалност или процеси като като ферментация или чревна пропускливост и т.н.

На хормонално ниво

Когато човек извършва периодично гладуване, насърчаване на подобряване на биоритмите неврохормоналните ефекти на тялото и ползите могат да се видят по отношение на освобождаването на различни хормони. Открихме по-добър отговор при чувствителност към инсулин, полови хормони (тестостерон, естрогени и прогестерон), в надбъбречната капсула и т.н.

Това се случва особено когато постът започва от първия момент на деня, и трябва да минат три или четири часа до първото постъпване на храна. Така че осемчасовият график за прием на храна може да бъде от десет сутринта до 6 следобед.

На неврокогнитивно ниво

Забелязано е, че в часовете на периодично гладуване тялото има по-голям капацитет да освобождава ноотропни молекули (включително адреналин, норепинефрин, допамин, хормон на растежа, хормони Т4 и Т3, мозъчен невротрофичен фактор и др.), Които помагат за правилното функциониране на невроните.

Това означава, че една от първите ползи, които откриваме при периодично гладуване, е подобряването на мозъчната функция, паметта, запазването на понятията и дори по-оптималното емоционално състояние.

Подобрява метаболитната гъвкавост

Той се основава на подобряването на инсулиновата чувствителност, което улеснява метаболитното ускорение и подобряването на окислителните процеси както на глюкозата, така и на мастните киселини.

Насърчава загубата на тегло

Едно от предимствата, които периодичното гладуване е направило „известно“, е, че като правило хората, които го правят, ядат по-малко и са склонни да отслабват, особено намалявайки процента на телесните мазнини. При гладуване има повече интервали от време, в които нивата на инсулин са ниски и това благоприятства метаболитното активиране, свързано със загубата на мазнини.

Това беше демонстрирано от проучване на Varady Et.Al (2013), в което те сравняват две групи индивиди в продължение на няколко седмици. Резултатите бяха очевидни, тъй като хората, които бяха гладували, имаха значително намаляване на теглото и мазнините в сравнение с групата, която консумира храна в продължение на много часове на ден.

СПЕЦИФИЧНИ ВАРИАНТИ НА ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Има варианти в зависимост от часовете, в които спирате да консумирате храна.

Най-основният би бил 12/12, в който можете да ядете 12 часа, за да постите напълно бързо през следващите 12 часа, обикновено през нощта. Това 12-часово бързо постигане на минималния брой часове на гладно, необходими за постигане на метаболитните ползи, които се търсят.

Оттам можем да намерим по-широки пости като 10/14 или 8/16, което е най-често при периодично гладуване. Има хора, които предпочитат да направят 20/4 пост, с два приема за четири часа общо калории.

Най-дългият бърз във времето е 36-часовият: последното поглъщане се случва на вечеря, след което се поддържа цял ден, без да се консумира храна и се яде отново за закуска на следващата сутрин.

Как се прави периодично гладуване?

Препоръката е да започнете с два или три дни просто гладуване от 12/12, да преминете към два или три дни от 14/10, като оставите нощните часове да постят. Например гладуване от 20:00 до 8:00 (12/12) или от 20:00 до 10:00 (10/14).

Ако първата седмица мина добре, тялото и умът са свикнали с периоди на пост и ще забележите, че не сте толкова гладни, колкото първите дни. След това можете да преминете към пости на 10/14 или 8/16. Например, гладуване от 20:00 до 12:00 (10/14) или от 18:00 до 12:00 (8/16), най-често.

Прекъсващо гладуване при спортисти

В случай на спортисти, периодичното гладуване също е един от най-добрите инструменти за повишаване на производителността.

Поради добродетелите, свързани с метаболитното и ендокринното функциониране, ние го наблюдаваме спортистите са по-възприемчиви към хранителните вещества, до въглехидратни натоварвания или пълнене на гликоген. Това се случва, защото гладуването подобрява инсулиновата чувствителност, което увеличава способността за образуване на мускулен гликоген и генериране на мускулна хидратация, а това подобрява представянето при тренировки и състезания.

Откриваме и ендокринни подобрения, които помагат за възстановяването и представянето на спортиста. Знаем, че при жените балансираното подобряване на нивата на тестостерон, хормон на растежа, кортизол или естрадиол улеснява спортните постижения.

Тренировка на гладно или не

Има спортисти, които се възползват от възможността да извършат първата си тренировка на гладно, когато нивата на глюкозата са ниски и има по-голяма чувствителност към инсулина, което благоприятства мобилизирането на енергия от мазнини, с висока липолиза и индуцирана термогенеза, тъй като глюкозата е много ниска, когато започне тренировката.

В други случаи се препоръчва да се извърши първият прием час и половина или два часа преди тренировка. За да се опитате да удължите активирането на пътя на детектора на енергия AMPK (AMP-активирана протеин киназа), се препоръчва първият прием преди тренировка да се направи с протеини и мазнини, особено с TCM (триглицериди със средна верига), като кокосово масло, тъй като ТКМ повишават ефективността на митохондриалната активност.

Все повече спортисти от различни дисциплини коментират, че въвеждането на контролирано периодично гладуване е отлично допълнение към ежедневната им дейност. Така например намираме елитни футболисти като Хави Мартинес, Ибай Гомес или Роберто Торес. Също така боксьорката Катарина Тандерз редовно използва този инструмент и професионалния пилот Кармен Йорда.

Ако никога не сте опитвали диети на гладно или с калории, не се препоръчва да започвате драстично. По-добре е да има адаптация и да започнете с елиминиране на определени храни, например вечеря в някои дни.

Недостатъци на периодичното гладуване за спортисти

Има спортисти, които трябва да приемат много висок калориен прием, особено атлети от съпротива или културизъм модалности, и ограничаването на общия прием на калории до период от 6-8 часа може да доведе до чревни проблеми. По този начин една от ползите, за които правехме периодично гладуване, не може да бъде изпълнена поради необходимостта да се поставят всички калории за толкова малко часове. Тези спортисти могат в крайна сметка да страдат от гастрит, ферментация, чревни проблеми или бактериален свръхрастеж в резултат на преяждане за толкова кратко време.

Можем също така да открием, че човекът става твърде стресиран по време на гладуването, и освобождават прекомерни количества адреналин или кортизол Поради метаболизма си или защото сте свикнали да ядете на всеки няколко часа, имате голяма нужда от калории и глюкоза. Ако нормалният праг е надвишен, това може да доведе до катаболизъм (загуба на мускулна маса), това е един от проблемите, които могат да се появят с периодично гладуване.

Често срещани грешки при започване на гладуване

Хранене неконтролируемо в разрешените часове. Обичайно е хората, които започват да правят периодично гладуване, да не контролират вида на храната в периодите на прием и да ядат това, което искат, без да контролират количествата или да злоупотребяват с нездравословни храни. Винаги трябва да поддържате здравословна диета. Не можете да ядете нищо и винаги трябва да следвате разнообразна и балансирана диета, без да ядете прекомерни количества.

Злоупотребявайте с напитки с излишни подсладители по време на гладуване. Въпреки че тези напитки се считат за „калорични“ и могат да се пият в периода на гладуване, те оказват влияние върху чревната флора и могат да създадат дисбаланс на ниво панкреас, жлъчка, черен дроб и др. Препоръчително е да пиете много вода и да приемате някакъв вид настойка от естествени растения като зелен чай, без захар или подсладители.

Намалете общите калории. Постоянното гладуване не е протокол, предназначен единствено за отслабване. Ето защо не бива да намаляваме общите калории, от които се нуждаем всеки ден, особено ако сме спортни хора и имаме по-високи калорични нужди от заседналите хора. Това е особено важно при спортисти, които са във фаза на хипертрофия. Необходимо е да бъдем балансирани и да мислим, че доколкото е възможно трябва да се достигне разумната обща калоричност, дори ако ядем по-малък брой ястия.

Не пие достатъчно вода. Друга от честите грешки е да не се пие вода по време на пости. В часовете на гладуване започва да се насърчава автофагията, която е способността на тялото постепенно да елиминира отклонени протеини, които са се отложили в резултат на метаболизма. Това изисква тялото да се елиминира от отпадъчните елементи от белите дробове, бъбреците, черния дроб или чревните пътища. Не е нужно да прекалявате с количеството течности, но е важно да пиете вода. Има хора, които забравят да пият, когато не ядат храна и въпреки това е необходимо от първия час на деня.