25 октомври 2017 г.
И продължаваме с още една от здравословните закуски; този път ще приготвим сандвич с истински пълнозърнест хляб, авокадо и пушена сьомга. Разбира се, ще сложим и малко зеленчуци в него. Започнахме!
Съставки
- 2 филийки пълнозърнест хляб.
- 50 гр. пушена сьомга.
- ½ авокадо
- Няколко листа спанак
- ½ домат
- 2 бели аспержи.
- Екстра върджин зехтин.
Процедура
Приготвянето на сандвич не е голяма загадка, нито се нуждаем от уменията на велик готвач. Повече от това да те науча как да го подготвиш, намерението ми е да ви дам идеи така че можете да видите, че типичните закуски, с които сме свикнали, могат да се приготвят с други по-здравословни съставки. Можем да преминем от тези обичайни сандвичи със студени разфасовки и бял хляб, към други сандвичи или сандвичи с качествен пълнозърнест хляб, някои зеленчуци, здравословни мазнини като авокадо и EVOO и интересни протеини като синя риба.
Има живот отвъд сандвичите от цял живот.
Можете да опитате да сложите и други видове зеленчуци. Пробвали ли сте сандвич със сотирани или печени зеленчуци? Просто вкусно.
Хранителна оценка
- Енергия: 463 Kcal.
- Протеини: 23,5 g.
- Въглехидрати: 48,7 g.
- Фибри: 10,7 g.
- Мазнини: 19,4 g.
- Съвпада: 390 mg. (55,7% CDR).
- Магнезий: 138,5 mg. (33% CDR).
- Желязо: 4,1 mg. (51% CDR).
- Витамин D: 9,5 µg. (190% CDR).
- Витамин Е: 5,3 mg. (35,3% CDR).
- Тиамин (витамин В1): 0,5 mg. (41,7% CDR).
- Ниацин (Витамин В3): 10,2 mg. (63,8% CDR).
- Витамин В12: 1,5 µg. (62,5% CDR).
- Витамин С: 37,1 µg. (41,2% CDR).
Както можете да видите в хранителната оценка, това е закуска с повече калории, отколкото преди. И въпреки че не бива да се фокусираме само върху калориите, в крайна сметка те също се броят. Това се дължи на пълнозърнест хляб, тъй като 2 филийки (около 100 гр.) Имат повече от 225 Kcal. Това също ще зависи от вида на хляба, вида на брашното, печенето и т.н.
Също така искам да помислите, че тези оценки са просто приблизително, тъй като всичко ще зависи от различните храни, техния произход и т.н. И това също зависи от това къде се консултираме с таблицата за състава на храната, тъй като всяка от нас ни дава различни номера. Освен калориите в определена рецепта, количеството хранителни вещества, които има, количеството мазнини или въглехидрати и т.н. трябва да разгледаме повече набора от храни, съставляващи рецептата. Има ли достатъчно зеленчуци? Използва ли се хлябът качествен хляб със закваска, или е бял хляб с рафинирано брашно? Дали протеинът идва от правилните храни? Всичко се брои. Всичко е важно.
Друг интересен аспект на този сандвич ще бъде неговата ситост. Но това ще зависи повече от качеството на хляба, който използваме. Хлябът с рафинирано пшенично брашно няма да бъде същото като хляб с пълнозърнесто ръжено брашно и закваска. Виждали ли сте Властелина на пръстените? Е, хляб, приготвен със 100% пълнозърнесто ръжено брашно и закваска, е като хлябът на Елфически Лембас: една хапка и издържате цял ден, докато стигнете до планината на съдбата 😀
Като оставя моето веселие настрана, имам предвид, че ако изберете добър хляб, той не само ще ви осигури повече витамини и минерали, отколкото белия хляб, но и ще ви накара да се почувствате по-сити и с чувството, че сте яли достатъчно. И в въпроса за изборите е ключът. Ако го приготвяте у дома, няма проблем. Или с помощта на пекарна, или на ръка, купете пълнозърнесто брашно от зърнените храни, които искате, и това е всичко. Ще приготвите качествен хляб.
Но ако ще купувате хляб в пекарна или супермаркет, винаги гледайте съставките. Първият от тях трябва да бъде "пълнозърнесто брашно" или "пълнозърнесто". Хлябът често се рекламира като пълнозърнеста пшеница, когато съставките му са „пшенично брашно и пшенични трици“. Какво означава това? Те са използвали рафинирано пшенично брашно и след това са добавили триците. Това е законно и с тази хитрост те могат да нарекат хляб "цял". Затова прочетете внимателно етикетите на храните.
И досега днешната рецепта, за здравословни закуски. Надявам се да ви е било интересно. Оставете ме в коментарите какво мислите, ако харесвате сандвича. На следващия ден ще се върнем с последната от рецептите от тази поредица.
Благодарим ви, че бяхте там, че се абонирахте за блога, за всичките ви съобщения. Благодаря!
И както винаги ще се видим на пазара!
Относно Серджо Калдерон
Аз съм Серджо Калдерон, създател на уебсайта Cocinando con Ciencias и Nutris. Обичам готвенето, храненето и създаването на уеб страници.