Доказано е, че саркопенията, загубата на мускулно тегло и физическата активност, влияе върху сложната система за патогенеза на немощ и стареене, но също така има голямо влияние и става все по-тревожна всеки ден при хора на по-ранна възраст, които имат същите симптоми.

тегло

Разработвайки тази публикация в блога, попадаме на няколко проучвания, които показват, че мускулната маса намалява с годишна скорост от 1-2% с намаляване на силата от 1,5%/година, ускорявайки до 3%/година от 60 години. Какво означава това? Е, както винаги казвам:„Днес тренираш за по-възрастен човек“. Ако тренираме с глава, ще достигнем старост с добри условия и качество на живот. Да си на 60 години и да не можеш да се движиш или просто да си зависим от някого е ужасно, но най-хубавото е, че можем да го поправим. Силовите тренировки ще бъдат основен инструмент, така че това да не се случи, добрата диета също ще помогне да подобрим мускулното си състояние, но преди всичко да разберем, че трябва да се движим и да знаем как да го направим.

Въпреки това, въпреки че знаем, че силовите тренировки са от съществено значение, ние живеем в общество, където откриваме друг голям проблем, свързан със загубата на мускулна маса или по-скоро функционалността на мускулната маса, ЗАТЪЛВАНЕ. Малко по малко процентите се увеличават в развитите страни и това става тревожно. Всички съоръжения, които имаме за достъп до храни с високо съдържание на мазнини и захар, ни причиняват много вреда, но също така се превръщаме в заседнало общество, което не обича да се движи. Комбинацията от двете състояния, споменати по-горе (затлъстяване и заседнал начин на живот), ни води до термин, наречен "Саркопенично затлъстяване (SO)". Този термин е свързан с по-лош функционален спад, по-лошо качество на движение и по-висок риск от смъртност. Тоест, нашите мускули не само ще намалят по обем или размер, но и ще бъдат по-малко функционални.

В изследването на Yang et al. (2017) те ни показват супер интересно изображение на това, което може да се случва на нивото на мускулния размер при възрастни хора с нормално тегло, хора със затлъстяване, хора със саркопения и накрая с комбинация от двете (Затлъстяване + саркопения). Истината е, че изображението говори само за себе си, красиво е;).

Взето от: Yang, Y. X., Chong, M. S., Lim, W. S., Tay, L., Yew, S., Yeo, A., & Tan, C. H. (2017). Валидност на оценката на мускулния и мастния обем от единична секция за ЯМР при възрастни възрастни със саркопения и саркопенично затлъстяване. Клинична рентгенология, 72(5), 427-e9.

CSA (площ на напречното сечение в cm2/m2) и обемът (cm3/m2) на мускула могат да се наблюдават във всяко от изображенията. Най-интересното е да се види намаляването на размера и обема в различни ситуации и да се оцени какви здравни рискове има всеки един. Проблемът не идва само от загубата на мускулен обем, но ситуацията със затлъстяването може да ни доведе до сложно патофизиологично състояние, което ще ни накара да се почувстваме зле или да развием други допълващи се патологии. Ето колко добре го обяснява проучване на Калинкович:

Това е причината, поради която се оказваме в омагьосан кръг, от който е трудно да се измъкнем.

Настоящите препоръки ни показват, че можем да действаме в тази ситуация чрез силови тренировки. използвайки прости упражнения и прост материал. Например, бихме могли да използваме еластични ленти или ластици като тези, показани на изображението, за да имаме по-голяма или по-малка устойчивост в зависимост от нуждите на всеки човек.

Що се отнася до обучението и избора на интензивност, обем и време на работа, бихме могли да преминем към метаанализа, извършен от Borde et al., Където те ни показват, че силовите програми за повишаване на мускулното здраве при възрастните хора трябва да имат период между 50-53 седмици, интензивност от 50 до 80% прогресивно (в зависимост от човека), с време под напрежение от 6 секунди за всяко повторение и почивка между сериите от 60 секунди. Обикновено избирайте 2 дни в седмицата с две или три серии за всяко упражнение и между 7-9 повторения на серия.

Разбира се, мисля, че това трябва да се адаптира към всяка ситуация и всеки човек. Че нищо няма да работи, ако не включим адекватна храна в количество и качество и че прогресиите трябва да се управляват със здрав разум. Мисля, че всеки трябва да има достъп до професионалист, който би могъл да го посъветва, тъй като всеки, както се вижда на първото изображение на тази публикация в блога, всеки човек ще се нуждае от различен стимул за подобряване или поддържане.

Надяваме се, че харесвате нашето песъчинка, за което се опитваме да допринесем с този блог. Че ви служи за нещо и че ако ви харесва, продължете да споделяте, така че да достигне до всички хора, които искат да продължат да учат. Между всички нас добавяме още.

Справка

Yang, Y. X., Chong, M. S., Lim, W. S., Tay, L., Yew, S., Yeo, A., & Tan, C. H. (2017). Валидност на оценката на мускулния и мастния обем от единична секция за ЯМР при възрастни възрастни със саркопения и саркопенично затлъстяване. Клинична рентгенология, 72(5), 427-e9.

Rolland, Y., Czerwinski, S., Van Kan, G. A., Morley, J. E., Cesari, M., Onder, G., ... & Chumlea, W. M. C. (2008). Саркопения: нейната оценка, етиология, патогенеза, последици и бъдещи перспективи. The Journal of Nutrition Health and Aging, 12(7), 433-450.

Калинкович, А., и Лившиц, Г. (2017). Саркопенично затлъстяване или затлъстела саркопения: кръстосана беседа между свързаната с възрастта мастна тъкан и възпаление на скелетните мускули като основен механизъм на патогенезата. Отзиви за изследвания за остаряване, 35, 200-221.

Batsis, J. A., Mackenzie, T. A., Jones, J. D., Lopez-Jimenez, F., & Bartels, S. J. (2016). Саркопения, саркопенично затлъстяване и възпаление: Резултати от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания от 1999-2004 г. Клинично хранене, 35(6), 1472-1483.

Референции за обучение:

Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Взаимоотношения доза-реакция при обучение на резистентност при здрави възрастни възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, Четири пет(12), 1693-1720.

Liao, C. D., Tsauo, J. Y., Lin, L. F., Huang, S. W., Ku, J. W., Chou, L. C., & Liou, T. H. (2017). Ефекти от упражненията за еластично съпротивление върху телесния състав и физическия капацитет при възрастни жени със саркопенично затлъстяване: Проспективно рандомизирано контролирано проучване, съвместимо с CONSORT. Лекарство, 96(2. 3).