В Испания консумацията на ядки на човек на ден възлиза на шест грама, количество, което Световната здравна организация (СЗО) категорично отчита под здравословните хранителни изисквания. Смята се, че идеалното количество би било между 30 и 100 грама от тези храни дневно, макар и в зависимост от размера, възрастта и активността на човека. Истината е, че повечето от нас едва ги консумират или не ги консумират директно, извън селските производители, спортисти или добросъвестни хора, които са тези, които балансират тази средна стойност.
Седем храни, за да следите теглото си, без да прибягвате до чудодейни диети
Знам повечеИдеята е да ядете ежедневно шепа бадеми, лешници, кестени, орехи, фъстъци, кашу, кедрови ядки или шам фъстък и да го правите директно като аперитив или комбинирани в ястие като салати. Разбира се в тази група биха се побрали само естествени или печени ядки, но без сол или захар, шоколад или каквото и да е друго покритие, което ще неутрализира полезните му ефекти.
По-долу са посочени седем причини зад съвета не само от СЗО, но и от повечето специалисти, за да се включи или увеличи консумацията на ядки в ежедневната диета.
1. Те не напълняват
Въпреки факта, че калорийният му прием е много голям, между 500 и 600 килокалории на 100 грама, в зависимост от въпросните плодове, истината е, че многобройни проучвания са стигнали до заключението, че ядките не влияят на талията и наддаването на тегло при хората, които ги ядат, нито пречат на загубата на тегло при хората, които са на диета.
Съвсем скорошно проучване, проведено върху почти 400 000 европейци в продължение на пет години, установява, че не само не е контрапродуктивно, а напротив, приемът на ядки се препоръчва за избягвайте наддаването на тегло и предотвратяват затлъстяването. Механизмите, по които въпреки високата си калорична сила, ядките, винаги умерено, не напълняват, могат да бъдат няколко.
На първо място, въпреки приноса му във въглехидратите и мазнините, високото присъствие на растителни фибри отделя въглехидратите и ги кара да усвояват по-бавно. Дори част от тях ще влязат в потока, тъй като плодовете не се чупят напълно при дъвчене. От друга страна, беше установено, че ядките имат определен термогенен ефект, т.е. увеличаване на основния метаболизъм, с което дори все пак консумираме повече калории.
2. Пречат ни да ядем повече от необходимото
Други възможни причини за предотвратяване на наднорменото тегло също са свързани с фибрите, поради засищащия ефект, който причинява, когато набъбне, смесен с вода и създават усещане за пълнота. Освен това приносът на качествени растителни протеини също така принуждава метаболизма да работи повече върху храносмилането на ядките, което също създава усещане за тежест и ни пречи да искаме да продължим да ядем.
3. Те заместват по-малко здравословните продукти
Доказано е, че хората, които консумират сурови или леко печени продукти - като лешници и бадеми, включително ядки, са по-малко склонни да ядат промишлено преработени продукти, като сладкиши, сосове, сладолед, сладкиши и т.н. Наред с други причини се цитира, че суровата растителна храна е по-засищаща поради фибрите си, но също така се смята, че a психологически ефект произведени от осъзнаването на яденето на нещо здравословно и което, за разлика от това, определя преработените храни като противоположните на здравословните.
4. Те са добър източник на естествени мазнини, които регулират холестерола
Мета-анализ от 2013 г. на обширната библиография относно добродетелите на ядките установи, че те са добро допълнение към профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Сред причините може да бъде високото съдържание на ненаситени естествени мазнини, както от типа Омега 3 - особено орехите, така и Омега 9 и Омега 6, които биха действали върху улавянето на лошия холестерол, което увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми.
Някои критици обаче твърдят, че нивото на Омега 6 представени от ядки - вероятно отговорни за някои възпалителни процеси - може да ги направи контрапродуктивни.
5. Предотвратяват клетъчното стареене
Не може да се разшири за всички, но особено бадемите и лешниците са богат на токоферол, предшественик молекула на витамин Е, който има големи антиоксидантни свойства, тъй като се намира върху мембраната на клетките и я предпазва от действието на кислород.
6. Те са богати на витамин В
Ядките имайте предвид добра част от гамата витамини от група В, основен за много функции. Както и да е, те изобщо не са богати на витамин В12, така че не са добро допълнение за компенсиране на този дефицит във веганската диета.
7. Те са по-богати на минерални елементи от плодовете
Не малко елементи от периодичната система присъстват в тях в повече или по-малко забележими количества. От друга страна, някои имат някои по-рядко срещани, а други най-често срещани, като напр желязо, цинк, фосфор, калий или магнезий, така че е препоръчително да ги редувате. Лешниците и бадемите са особено богати, които включват селен, манган, натрий, калций или мед.
Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини
В Испания консумацията на ядки на човек на ден възлиза на шест грама, количество, което Световната здравна организация (СЗО) категорично отчита под здравословните хранителни изисквания. Смята се, че идеалното количество би било между 30 и 100 грама от тези храни дневно, макар и в зависимост от размера, възрастта и активността на човека. Истината е, че повечето от нас едва ги консумират или не ги консумират директно, извън селските производители, спортисти или добросъвестни хора, които са тези, които балансират тази средна стойност.
Седем храни, за да следите теглото си, без да прибягвате до чудодейни диети
Знам повечеИдеята е да ядете ежедневно шепа бадеми, лешници, кестени, орехи, фъстъци, кашу, кедрови ядки или шам фъстък и да го правите директно като аперитив или комбинирани в ястие като салати. Разбира се в тази група биха се побрали само естествени или печени ядки, но без сол или захар, шоколад или каквото и да е друго покритие, което ще неутрализира полезните му ефекти.