Ноелия Родригес | @ noelia_rg2 | Мадрид | 23.02.2017

отслабване

Ако искате да отслабнете, да качите мускули, да потвърдите или подобрите подвижността, кляканията са най-добрите ви съюзници. Има много видове, но тук ще ви обясним как да направите най-често срещаните, така че да направите краката си твърди като стомана.

Кляканията са известни на почти всички, тъй като от детството ни бяха принудени да ги правим в часовете по физическо възпитание. Със сигурност си спомняте онези дълги редици от ученици, притиснати с гръб към стената, правещи това седнало положение, докато краката им горят. И ако не сте преминали през тази ситуация, успех за вас.

The клякам Те са задължителни в нашите съчетания, както за мъжете, така и за жените, за да работят мускулите на краката, седалището, долната част на гърба и ядрото, тъй като с това упражнение повече от 250 мускула се работят с едно движение.

Също така, ако искате да изгаряте мазнини, да отслабнете, да стегнете или да подобрите подвижността на ставите си, кляканията също са ваш съюзник.

Единственото нещо, което трябва да вземем предвид при изпълнение на това упражнение, е позиционирането на тялото, тъй като лошото движение може да причини нараняване.

Основната позиция е: краката на ширината на ханша, изправен гръб, изправена глава и отпуснати рамене. Оттук можем да правим десетки клекове с тежест, без тегло или с различни елементи като гири, гири и др.

Първо, преди да въведете някои клекове, в това видео можете да видите как се прави правилно и мускулите, които се използват:

Това са някои от тези, които не могат да липсват от вашата рутина:

1. - Основен клек: разтворете краката си във височината на бедрата, ръцете са изпънати отпред и след това се преструвате, че искате да седнете на стол, хвърляйки задника си назад.

Когато правите това упражнение, не забравяйте, че коленете ви не трябва да излизат извън върховете на краката ви, така че ще усетите тежестта повече върху петите си и че гърбът ви е изправен, а раменете отпуснати.

2. - скок клек: В същата позиция като предишната, добавяме скок, контролиращ движението, за да избегнем изместването на тялото при скока и падането в седнало положение.

3. - Пистолетен клек: става въпрос за опит да се сведете възможно най-ниско с единия си крак, удължен отпред. Това упражнение изисква много сила, защото трудното нещо не пада надолу, а се качва по-късно.

4. - клякам с щанга: Поставете щанга на гърба си, със или без тежест, зависи от това колко можете да държите. Разтворете краката си малко по-широко от ширината на бедрата и изпълнете движението.

5. - Представяне на медицинска топка, гири или гири: изпълнете основния клек или с малко по-отворени крака, като вземете един от тези елементи. С дъмбела можете да го държите с две ръце на височина на гърдите и да изпълнявате движението от там.

С медицинската топка можете да я имате като дъмбела на нивото на гърдите, но този, който се изкачвате от клякането, изпънете ръцете си с топката над главата, за да включите горните мускули.

С гиря това, което трябва да направим, е да отидем да докоснем земята с него, до който да слезем, за да направим клякането.

6. - Изпадане или разделяне: В това видео можете да видите как един удар или сплит се прави правилно. Започвайки от тази основа, можете да включите щанга на раменете си, гира във всяка ръка, можете да го направите, като стъпите на босу и т.н. Има много варианти, за да не се отегчавате да правите винаги едно и също.

7. - Клякане с повдигане на крака: след като знаем как да правим основните клякания и изпадания, можем да включим повдигането на краката.

Например с клякания можем да повдигнем единия крак встрани и отново да се спуснем в клекнало положение, да вдигнем другия крак встрани и да приклекнем и така няколко пъти.

Има много променливи на клекове, това са само някои упражнения, въпреки че можете да се внедрите сами или да използвате машини като мултипауър или хак за тяхното изпълнение.