Практиката на CrossFit предполага функционално обучение, поради което повечето упражнения, използвани в тази дисциплина, включват средната зона на тялото. въпреки това, седемте най-добри CrossFit упражнения за работа на корема са както следва:

упражнения

L- сит или изометричен в L

Това движение се състои от поставете тялото в позиция "L", с изправен багажник и крака, удължени перпендикулярно на него, но оставащи в окачено състояние, като ръцете са единствената опора.

В това движение на корема Той трябва да се свива през цялото време като другите мускули на тялото, за да може да задържа позицията и да не пада.

Можем да изпълняваме упражнението на земята, паралелно или на пръстени. Тази последна опция, която се изпълнява на повърхност, която генерира нестабилност, разбира се, е най-интензивната от всички.

Разточете до свещник

Това е цялостно движение, което изисква усилията на rectus abdominis до голяма степен, защото и горната, и долната му част ще бъдат интензивно обработени с вашата практика.

The търкаля се до свещник започнете да стоите с гръб към постелка на пода и с ръце, протегнати над главата.

Упражнението започва чрез спускане на бедрата с дълбок клек, за да седнете на постелката, след това изпънете гърба и ръцете върху него и повдигнете краката и бедрата до образуват „ролка“ с тялото ни. Непрекъснато се връщаме, за да седнем и с помощта на ръцете, протегнати пред тялото, се изправяме, за да завършим в изходна позиция.

Както добре бихме могли да го направим на един крак, тоест, спускайте се с един крак, подпрян на земята, като правите пистолетен клек и когато се изправяте, правете го и с единия крак като опора.

Махане с гиря или ролка с гиря

The люлка с гиря Страхотно упражнение е да работите кардио, а също така да поискате усилията на различни мускули на средната зона на тялото, които го стабилизират, докато махането се изпълнява.

Изпълнява се изправен, с гиря, държана с две ръце пред тялото, която започва да се люлее, като леко сгъва коленете и накланя изправения торс напред. The гиря трябва да минава под бедрата и между краката и след това пред торса и над главата. Винаги със същия импулс и с протегнати ръце.

Има много варианти на люлката, които можем да изпълним, така че корема и цялата средна част трябва да се свие в опит да стабилизира тялото.

Пръсти до бара или краката до бара

Във фиксирана лента за брадичка можем да изпълним това движение, което изисква цялото тяло да бъде окачено от него, през склонен хват на ръцете, разположени точно над ширината на раменете.

Започвайки люлка, извеждайки краката назад и гърдите напред, ние изпълняваме обратното движение след това, за да можем да върнем гърба назад и краката нагоре и напред по тялото, така че краката докосват бара както вече казахме.

От съществено значение в това упражнение е rectus abdominis договори, както и наклонен вътрешни и външни, така че краката да могат да бъдат повдигнати, за да достигнат щангата.

Това движение може да се направи в други посоки, например повдигане на стъпалата отстрани на тялото, за да работи по-наклонено в по-голяма степен.

Кухи скали или люлеещи се в кухи

Упражнението се състои в изпълнение на a люлеене, легнал на постелка, поставяйки тялото в изпъкнало положение, т.е. със средната или долната част на гърба, подпрени на пода, но стъпалата, главата и ръцете са леко повдигнати.

Краката и ръцете трябва да бъдат удължени по всяко време и тялото трябва да се движи като цяло, люлеене напред-назад многократно.

За това мускулите в средната зона ще се свиват и в тях, rectus abdominis, външни и вътрешни коси.

Руски обрат или руски обрати

Това според мен е едно от най-добрите упражнения за работа на корема докато изгаряте калории, тъй като изисква координирано и пъргаво движение на тялото ни.

Седнал на постелка, с медицинска топка, гиря или тежка дъмбел, държана пред гърдите с две ръце, накланяме багажника леко назад, докато достигне 45 ° и сваляме краката си от земята, със свити колене, така че задните части са единствената опора на тялото.

Оттам започваме упражнението обръщане на багажника към двете страни на тялото, опитвайки се да доближи тежестта възможно най-близо до земята с всеки завой.

С това упражнение работим на корема на корема, но преди всичко на наклонен корем.

Трептене с ритници или пляскане с крака

Без повече оборудване от нашето тяло, можем да изпълним това упражнение, което започва да лежи по гръб, с ръце, протегнати отстрани на тялото и ръце под задните части.

Долната част на гърба ще остане на земята през цялото време, но за да изпълним движението, трябва да вдигнем главата и краката. С тях ще извършим a вертикално пърхане, повдигане на единия крак, докато спускане на другия и когато той се спуска, ние вдигаме обратното. Толкова многократно.

Правият коремен корем и особено суббибиличната част тя ще се свие, за да запази позицията и да стабилизира тялото, докато изпълняваме пляскане на крака, което също изисква участието на косите кореми.

Както казахме, в практиката на Кросфит коремът винаги ще се намеси и ние ще поискаме работата му с различни движения, но това са седемте най-добри Crossfit упражнения за работа на корема които можете да приложите на практика, ако искате да видите резултати.

Тази статия първоначално е публикувана от Габриела Готау през юли 2017 г. и е преработена за републикация.