седмичен

Вие сте доста бегач, вече имате много снимки на краката си и въпреки това все още имате няколко излишни килограма.

Вече ще знаете, че най-добрият начин за отслабване е чрез сърдечно-съдови упражнения, с непрекъснато бягане най-добрият начин да изгаряйте повече калории. С увеличаването на скоростта в издънките ви се увеличава и консумацията на калории. Например бягането с 8 км/ч би изгорило 480 калории/час, а бягането с 13 км/ч ще изгори 830 калории/час. Освен това тренировките с висока интензивност ще засилят метаболизма ви дори когато си почивате. И все пак, опитайте се да увеличавате общото си време всяка седмица, но не се закачайте за скоростите.

Започвайки от тази предпоставка, по-долу ви оставяме седмичен план за отслабване, насочен към опитни бегачи. С този план ще тренирате 5 дни в седмицата, за да постигнете целта си да отслабнете, един от тези дни ще бъде посветен на крос тренировки, като добавите дейности като културизъм, колоездене, туризъм, плуване, танци, кънки и др. Отделете два дни за качествено обучение (склонове, промени в ритъма, кратки, дълги и смесени серии), като се променят времената и разстоянията всяка седмица. Не забравяйте да повторите едно и също обучение намалете броя на изгорените калории поради загубата на ефективност, която ще има дейността, като винаги е приспособявал тялото към същите усилия.

Описваме каква би била една седмица във вашия план за тренировка за отслабване. Планът е предназначен за опитни бегачи с повече от 7-9 месеца непрекъснато обучение. Не забравяйте да направите a добра загрявка (упражнения за подвижност на ставите, сърдечно-съдови упражнения и разтягане) и не пропускайте връщането към спокойствие.

Обучение

20 ′ с леко темпо, като винаги приемате за ориентир вашето разговорно темпо (CR) + 20 ′ при 75% от максималния си HR + 10 ′ при вашето състезателно темпо + 10 ′ при CR.

20 ′ RC за загряване + 10 изкачвания на хълм от 200 метра до 85% от вашия HRMax; 200R се възстановява при спускането. Тренировките на хълм удвояват калорийния ви прием, така че сега знаете, хванете добър хълм без нередности и с наклон между 10 - 15%.

45 ′ към вашия RC. Извършване на общите дневни километри през две сесии ще постигнете две метаболитни повишения в един и същи ден. Въпреки че отнема повече време, работата е по-лесна и това представлява полза по отношение на разхода на калории.

Пълна почивка (През този ден се препоръчва да правите само разтягане)

Дълги серии: 15 ′ RC за загряване + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. През следващите няколко седмици променяйте дългите серии с късите и средните.

Промени в ритъма така че да оборотите килограмите си:

10 ′ RC загряване

2 x (4 ′ при 80% от вашия максимален HR + 2 ′ лесен джогинг)

2 x (2 ′ при 85% от вашия Max HR + 2 ′ лесен джогинг)

(10 'лек джогинг в началото и в края на сесията)

Дълго бягане: от 1h -1h10 RC (това време включва сърдечно-съдовите упражнения за загрявка и 10 'за охлаждане)

Почивка, Но ако се чувствате силни, разходете се из планината, екскурзия в компанията ще ви помогне да се разкачите. Не забравяйте, че имате социален живот, не се вманиачавайте в отслабването.

Ако не разбирате никакви условия, посетете тази връзка.

Не забравяйте, че това е тренировка за отслабване, Не е тренировка, за да победите личните си рекорди в 10K. Скоростта, с която отслабвате, ще зависи от няколко фактора, основните са два:

  • The състав на тялото Ток: Бегач с 14% телесни мазнини няма да отслабне толкова лесно, колкото бегач с 25%. Колкото по-малко тегло имате, толкова по-бавно ще загубите тези килограми.
  • The пол: по отношение на пола мъжкият пол е по-зрелищен, когато става въпрос за отслабване, поради метаболитни причини мъжете харчат повече енергия от жените за поддържане на жизненоважни процеси.

Не забравяйте, че 70% от успеха, който постигате във вашия тренировъчен план, ще бъде свързан със спазването на правилна диета, изберете храни с нисък гликемичен индекс и когато е ваш ред да извършвате леки тренировки, опитайте се да бягате на празен стомах, веднага като станете, ще имате резерви с нисък гликоген и ще благоприятствате използването на мазнини като енергиен източник.

Това обучение се състои само от "отслабване с бягане", но ако искате да умножите този калориен прием, опитайте "разделена рутина", сутрин можете да следвате този план, а следобед друга специфична програма за изграждане на мускули, в тази начин ще постигнете две дневни повишения на метаболизма. Ако го направите, не повтаряйте аеробните тренировки два пъти всеки ден.

Ти може да си до 4 седмици повтаряйки тази последователност от 5-дневни тренировки, само променяйки разстоянията при качествени тренировки. След приключване на месеца ще е необходимо да смените сесиите, така че тялото ви да не губи приемственост в загубата на калории, да променяте тренировките си, търсейки онзи "ефект на изненада", който увеличава калоричните разходи в тялото ви.

Как да изгорите 300 калории за 15 минути

Свързани статии Още от автора

Как да подготвим 10K за месец

Как да започнете да бягате от нулата, ако сте с наднормено тегло: 8-седмичен план

План за обучение за бягане на 10 километра за 50 минути

8 коментара

Здравейте,
Тази фраза, която се появява в текста, няма научна основа: „Не забравяйте, че повтарянето на едно и също обучение ще намали количеството изгорени калории поради загубата на ефективност, която ще има дейността, след като винаги е приспособявал тялото към същите усилия“.
Здраве

Е, това, което излагате, е разсъждение, което по принцип изглежда логично, но няма научна основа. Ако спортистът стане по-ефективен, интензивността се увеличава и следователно разходите, съгласно същата фраза от горния текст: »С увеличаване на скоростта във вашите бягания се увеличава и консумацията на калории. Например бягането с 8 км/ч би изгорило 480 калории/час, а бягането с 13 км/ч ще изгори 830 калории/час ».

И накрая, заместването на тъканите, поддържането на митохондриалната машина, на мускулните влакна, оптимизирани за определено упражнение, има разход (повишаване на основния метаболизъм), което прави същото упражнение, въпреки че се възприема като по-малко умора и по-малко изтощение, има общ баланс на по-високи разходи.
в противен случай щяхме да имаме всички елитни спортисти много пълни.
Здраве

PS: научно изследване или научна демонстрация е тази, която е била подложена на експериментален метод (а не просто теоретични разсъждения, което е, което правите перфектно и срещу което нямам възражение). Експерименталният метод е този, който гарантира, че нещо е научно, а не логично разсъждение, което е само първата част, състоянието на техниката и хипотезата.
Здраве

Планът със сигурност е страхотен, но във вторник и четвъртък е невъзможно да тичам два пъти. Не мисля, че съм единственият.

Можете ли да измислите нещо, моля?

Въпрос Какво е R400? В «Дълги серии: 15 ′ RC за загряване + 6 × 1000; R400 + 5 ′ RC. През следващите няколко седмици променяйте дългите серии с късите и средните ».

Останалото е ясно, докато обяснявате в разяснението на терминологията ....

Хората правят секс, а не пол. Моля, вземете това предвид при писането на статиите си.

Някой знае ли дали дните могат да се разменят? Например вторник до събота.

Можете ли да ми обясните това, че не го разбирам «200R се възстановява при спускането» Garcias

Напишете отговор Отменете отговора

Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.

Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.

Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.

Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.

Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.

И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.