Както обещах тази седмица продължаваме със силовите тренировки на упражнения с тежести. Вече говорихме в публикацията в понеделник за фалшивите митове за работа с тежести и увеличаването на обема при жените и колко трудно е да увеличим мускулната си маса поради конституцията си. Все още не сме коментирали ползите за тялото от силовата работа.

Е, една от най-добрите причини за провеждане на този тип тренировка е, че успяваме да заместим част от мазнините в тялото си в мускулите. Това е една от причините за малко наддаване на тегло. Мазнините тежат повече от мускулите, но важното е това скоростта на метаболизма ни ще се увеличи и следователно изгаря повече калории в покой. Да, това означава, че тялото ни само по себе си ще консумира повече, отколкото преди, или по начин, който със сигурност ще ви хареса повече, е, че яденето на същото, аз харча повече и следователно отслабвам. Важното е не колко калории изразходваме, докато си почиваме, а колко изразходваме, когато не тренираме, което ще бъде през повечето време.

Отслабвайки само с диета, вие също губите мускули. За всеки килограм тегло, което губите с диета, 1/4 е мускул. Ако отслабнете, комбинирайки диета и упражнения, те ще бъдат предимно мазнини, тъй като мускулната маса се поддържа или увеличава. Чрез отслабване с упражнения обаче подобряваме стойностите на холестерола, налягането и триглицеридите.

И за мен освен това, обосновката че мога да ви кажа от моя опит и това на хората около мен е това е жизненоважно, за да се избегнат наранявания. Обичам, че бягането е толкова модерно и съм изумен от парк Ретиро, където преди години се страхувах през нощта и сега има повече атмосфера от La Gran Vía. Но осъзнаването колко е важно да имаш мускули е от съществено значение, което защитава ни от страховитите наранявания. Имам chondromalacia patellae, „дефект“ в коляното, много характерен за млада спортна жена, и мога да ви кажа, че когато нямам добър баланс между сила и кардио работа, коляното ми започва да ме боли. Но не само аз, приятели, които и до днес практикуват само аеробни упражнения, сме претърпели други видове наранявания. Така че не се колебайте, имаме нужда от силни мускули, които да ни предпазят от спиране поради нараняване.

След като казах всичко това, ние ще отидем за тази втора сесия, която предлагам, този път като завършим долната част на тялото с упражнения за горната част на тялото и тялото.

Не забравяйте, че е важно, когато тренираме с тежести, да се концентрираме и да съсредоточим вниманието си върху мускула, който работи. Ако не го усетим, губим време. Тази връзка между ума и мускулите е важна.

За броя повторения ви казвам същото като в понеделник

Направете три обиколки от упражненията, които предлагам.

  • Първо загряване, с малко тегло, най-леките гири, които имате. 8-10 повторения на всяко упражнение
  • Втора серия, увеличаваща броя повторения, достигаща до 16-18 от всяко упражнение и с всеки крак.
  • Трета серия, увеличаване на тежестта и намаляване на броя на повторенията малко, например 10-12.

Дървосекач

Застанете с крака малко по-далеч от ширината на раменете, като държите дъмбелите с двете си ръце в единия край с напълно изпънати ръце и насочени към земята. Спуснете се в клек, сякаш за да завършите клякане, и завъртете гирите до нивото на гърдите, преди да се спуснете отново.

Важно е това гърбът се държи изправен и че не чувствате, че носите напрежението от упражнението.

част тялото

АЛТЕРНАТНА ТРАНСВЕРСНА ЛЕНТА С БИЦЕПС КЪРЛА

Започваме от изправено положение, с разтворени крака и тежести към раменете. Отстъпваме диагонално в обратна напречна стъпка, с коремът е свит. Връщаме се в изходна позиция и сменяме краката.

ЖАБЕН КРЪК ДО ВДИГАНЕ НА РЪЦЕ

Започваме от изправено положение, спускаме се в клек и скачаме в позиция за лицеви опори. Скачаме обратно в дълбоката позиция на клякам и се изправяме изправени.

РЕМО ОТ ПЛАНЧА

Започвайки в позицията на дъска, изпълнете гребното движение с една ръка, повдигаща лакътя над гърба, без да го отдалечавате от тялото. Повторете движението с другата ръка.

РЕД НАЗАД СТЪПКА

Друг вариант на гребането, ако не е удобно от позицията на дъска, е да го направите от задната позиция, като дърпате бедрата към земята. По този начин се качваме едновременно с двата лакътя и повтаряме смяната на краката.

ПЪЛНА СЕРИЯ НА ВЪЗГЛАВЕН ВЛАК

ПЕКТОРНА РАБОТА ОТ ПОЗИЦИЯ ОТВОРЕНИ ОРЪЖИЯ.

С отворени лакти, обединяваме ръце, опитвайки се да приближим лактите, за да направим упражнението по-ефективно

РАБОТА НА ГРЪДИ И РАМКИ ОТ ПОЗИЦИЯТА НА РАЗШИРЕНИТЕ ОРЪЖИЯ

При отваряне и повдигане на ръцете се уверете, че раменете не се повдигат, движението идва от ръцете

УДЪЛЖАВАНЕ НА ТРИЦЕПС

От позицията на скиора, с извити крака, изправен гръб и ръце близо до тялото, ние изпъваме ръцете назад, забелязвайки работата на трицепса.

Тази поредица би съответствала на доста пълна тренировка за горната част на тялото, която, наред с тази в понеделник, се надявам да ви помогнат да тонизирате цялото си тяло.

Не забравяйте, че можете да намерите тези и много други в приложението Nike Training Club

Отново хиляда благодарности на Ева Мария Томе за снимките и наистина искам да повторя.

Много силна прегръдка и отивай, гоуооо, продължи.