Съдържанието на статията

  • Какво е нордическо ходене?
  • Колко полезно
  • Печалби
  • Скандинавско ходене и отслабване
  • Възможно ли е да отслабнете с ходене?
  • Консумация на калории
  • Какви мускули работят?
  • Как да скандинавско ходене
  • правила
  • Екип
  • Дъх
  • Хранене

Сред видовете фитнес, динамично развиващи се днес, скандинавската разходка за отслабване се радва на добри отзиви, чиято техника е ходенето с пръчки. Той има много предимства: облекчава нервното напрежение, включва около 90% от мускулите, но в същото време е нежен към ставите. За да може този метод наистина да помогне за намаляване на теглото, имате нужда от специален подход към тренировките. По тази причина си струва да научите повече за предимствата и правилата на скандинавското ходене...

Какво е нордическо ходене?

Скандинавската разходка намери своето приложение през 40-те години на миналия век. По този начин финландските скиори тренираха извън сезона. Въпреки че овчарите започнаха да ходят така по планината в търсене на овце. Иначе се нарича още норвежки, нормандски или норвежки. Това е разходка с пръчки. За скандинавско ходене има специални пръчки. Те се продават в магазините за спортни стоки, но на улицата често можете да срещнете хора с обикновени ски. Оригиналите се наричат ​​скандинавски. Те имат заоблен графитен връх, който няма да заседне в земята.

Колко полезно

Скандинавското ходене има благоприятен ефект върху тялото. Укрепва сърдечно-съдовата система, отпуска нервната система и подобрява мускулатурата и тонуса на кожата. Освен това, за разлика от джогинга и силовите тренировки, това не натоварва толкова ставите ви. Основната полза от отслабването е загубата на енергия в големи количества, тъй като запасите от мазнини се изгарят. Заедно със загубата на тегло кожата се стяга, контурите на тялото се подобряват.

Печалби

Скандинавското ходене с щеки за отслабване има редица безспорни предимства пред останалите спортове. По време на тренировка работят приблизително 90% от всички мускули: крака, глутеуси, гръб. Той включва не само долната част, но и горната част на тялото: ръцете и гърба, защото пръчките осигуряват 60-70% от общото натоварване. Това е аеробен спорт, следователно, освен укрепване на мускулите, той увеличава издръжливостта, особено на сърдечно-съдовата система. Други предимства включват:

  1. Липса на противопоказания. Можете дори да ходите в скандинавски стил за възрастни жени и мъже, както и за затлъстяване, проблеми със ставите, гръбначния стълб или здравето на сърцето.
  2. Занятията се провеждат на открито. Благодарение на това издръжливостта се тренира и настроението се подобрява, дори и през зимата.
  3. Укрепване на костите и увеличаване на костната плътност. Това намалява риска от остеопороза...
  4. Намаляване на метаболизма и холестерола.
  5. Подобрява работата на червата и храносмилателната система като цяло.

разходка

Скандинавско ходене и отслабване

Нормално е всеки човек да прави около 10 000 стъпки на ден, което се равнява на 5-6 км. Това е много полезно за поддържане на мускулния тонус и цялостното тяло. Скандинавското, също шведско и канадско ходене увеличава количеството изгорени калории. Загубата на тегло се постига чрез премерени движения и здравословно дишане на чист въздух. Заедно с разхода на енергия се развива и мускулното развитие. Колко калории се изгарят по време на скандинавското ходене и кои мускули работят? Повече за това по-късно.

Възможно ли е да отслабнете с ходене?

Отговорът на въпроса дали скандинавската разходка е ефективна за отслабване е положителен. Този вид фитнес кара всички големи мускули да работят, но не стресира ставите, а количеството изгорена енергия е еквивалентно на текущите разходи. Тялото не изпитва толкова много стрес, колкото на пистата. Тренировките са най-ефективни сутрин, когато не сте имали време да консумирате калории, тогава тялото използва собствените си резерви.

Консумация на калории

Всеки спорт се характеризира с консумация на калории, което може да се използва за преценка на ефективността на натоварването. Разходките помагат за изгарянето на около 350 kcal за 1 час. За бягане тази цифра е 550 kcal. Консумацията на калории зависи от спазването на технологията. Ако направите всичко правилно, изразходвайте максимално количество енергия. Другият прием на калории зависи от:

  1. Масите на спортиста. Колкото повече наднормено тегло, толкова по-голяма е консумацията на калории.
  2. Интензивност на тренировките. Изминаването на едно и също разстояние бавно и по-бързо изразходва различен брой калории. Повече от тях във втория случай.
  3. Продължителност. Колкото по-дълго е времето за тренировка, толкова повече километри ще изминете, което означава, че консумацията на калории също ще бъде по-висока.
  4. Пътна настилка, терен като цяло. Ако преодолеете склонове или изкачвания, ще трябва да запазите равновесие, което изисква много енергия.

Какви мускули работят?

Скандинавската походка за отслабване кара мускулите на горната и долната част на тялото да работят. Това е предимството на този спорт. Списъкът на участващите мускули включва:

  • гръдна голяма;
  • делтоиден;
  • трицепс
  • latissimus dorsi;
  • Натиснете;
  • задните части;
  • тибиална
  • подребрена
  • флексорен мускул на предмишницата;
  • телец;
  • квадрицепс;
  • субскапуларен;
  • бицепс.

Как да скандинавско ходене

Отслабването се постига не само чрез спорт. Без диета, особено ако храненето не е в баланс, не може да се постигне успех. Освен това техниката на ходене и равномерното дишане трябва да е правилна, обхватът на движение на ръцете също е важен. Въпреки че движенията трябва да са близки до естествените. Ако вземете предвид всички тези точки, можете да постигнете максимален ефект от скандинавското ходене.

правила

Ако сте начинаещ по отношение на скандинавската разходка за отслабване, първо трябва да се запознаете с неговата техника и някои важни правила. Последните са свързани със самото обучение: продължителност, редовност и още няколко точки. Най-основните от тях:

  1. Той премина. Важно е постепенно да увеличавате темпото по време на тренировка, за да изгорите още повече калории.
  2. Продължителност Първите 40 минути спортно натоварване са само елиминиране на излишната течност. Следващият половин час тялото вече започва да изгаря мазнините. Поради тази причина продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1,5 часа, но трябва да започва постепенно няколко пъти в продължение на 15 минути...
  3. Честота. За отслабване се препоръчва да спортувате 3-4 пъти седмично. Това е оптимално упражнение за отслабване.
  4. Течност. По време на часовете трябва да възстановите резервите си, за да избегнете дехидратация. При недостиг на течност мастните клетки започват да го натрупват.
  5. Инвентар и облекло. Важно е да изберете правилните клубове. Оптималната му дължина е 70% от човешкия ръст. Облеклото трябва да е удобно и свободно. Като обувки са подходящи маратонки на базата на пролетна подметка.

Екип

Скандинавското ходене има няколко основни разлики от редовното ходене. Но дори и начинаещите спортисти могат лесно да овладеят походката сами. На първо място, трябва да се научите да стъпвате правилно: поставете единия крак пред себе си на петата, а след това се търкаляйте по пръста и изтласквайте опорната повърхност. В същото време ръката, противоположна на крака, се придвижва напред заедно с пръчката. Тя трябва да стане от земята. Другата ръка е надолу до нивото на таза и достига назад. Четката се разхлабва, за да се избегне спастична умора.

След това можете да прехвърлите тежестта на другия крак, като го бутате напред и също така се търкаляте от петата до петите. Има още няколко важни нюанса по отношение на техниката на ходене:

  • не поставяйте краката си по цялата повърхност на стъпалото; превъртете стъпка от петата до петите;
  • Когато редувате ръцете, е необходимо да обърнете цялото тяло по посока на бастуна, който го държи в този момент;
  • гърбът трябва да е равен;
  • лактите са свити на 90 градуса;
  • всички ръце са вдигнати само до нивото на гърдите;
  • Широчината на ръцете: всяка от тях трябва да се движи напред-назад около 45 градуса.

Дъх

Необходимо е да се контролира не само техниката на ходене, но и дишането по време на него. Трябва да сте спокойни и премерени: около 1 вдишване на 2 стъпки и 1 вдишване на 3-4 стъпки, тоест се оказва по-дълго. Ако дишате по-често, трябва да забавите ходенето си. Вдишвайте само през носа, свързвайки диафрагмата, тоест изпъкналия корем, и издишайте, напротив, през устата. Тази честота на дишане се счита за по-оптимална.

Хранене

„Златното правило“, когато отслабвате по някакъв начин, е да изразходвате повече калории в сравнение с консумацията. Като цяло е необходимо да се откаже от нездравословна храна - сладкиши, брашно, мазнини, пържено и солено. Вместо това си струва да консумирате повече пресни зеленчуци и плодове, постно месо, риба, мляко и кисело-млечни продукти. Оптимално е 4-5 хранения на ден, състоящи се от малки порции. Важен компонент е водата. В деня, в който трябва да пиете поне 1,5-2 литра.