Същото е, че вие ​​сте от хората, които считат времето си във фитнеса малко за всичко, което възникне. Но може ли неговото импулсивно поведение да тежи върху резултатите?

Знаем, че в математиката редът на факторите не променя произведението. Напротив, в живота придвижването надясно никога не изглеждаше като добра стратегия. Е, в спорта и двете реалности съжителстват толкова богато. Разбиваме начина, по който редът на всяко действие влияе върху тренировката.

освен

За начало си струва да се изясни нещо: не е същото да се отиде за олимпийския медал, отколкото да се потите след десетилетия диван и одеяло. За човек с лошо физическо състояние „грубо бихме могли да кажем, че всяка комбинация от упражнения ще бъде от полза. След като бъдат постигнати минимални цели, ще е необходимо да се проведе структурирано и систематизирано обучение. Само тогава ще можем да знаем на какво се дължат промените в представянето или защо тяхното физическо състояние се подобрява или влошава ", казва Дейвид Родригес Росел, от Изследователския център за физически и спортни постижения на университета Пабло де Олавиде (Севиля).

Ако става въпрос за постигане на привидно атлетично тяло, увеличаване на мускулната маса непропорционално, "не е необходимо да се поддържа изчерпателен контрол на обучението"казва Родригес." Достатъчно е да знаете как да извършвате механична работа и да контролирате интензивността и повторенията. В този случай няма голямо значение да не се придържате към програма ".

Кога да изтеглите дневния ред и да следвате план

Ако не сте в лоша форма, а вместо да станете като Шварценегер в ранните си години, това, което търсите, е постепенно подобряване на физическото ви състояние или укрепване на тялото срещу патология, да, трябва да се присъедините към съгласувана програма. "Това обучение ще включва претегляне на усилията и степента на умора, която искаме да постигнем. Оттам нататък ние избираме упражнението, теглото, броя на сериите и повторенията на серия и времето за възстановяване, което според нас ще ни позволи да се съобразим с това маркирана цел на умората ", уточнява Родригес Росел.

В никакъв случай, разбира се, не бързат с добри съветници. Ако преди се е смятало, че колкото по-голяма е плътността на тренировката, толкова по-голяма е степента на хипертрофия (растеж на мускулните влакна), сега нови проучвания показват, че по-краткото време за възстановяване също значително ограничава броя повторения, които могат да се правят последователно серия. Какво е идеалното? „Спазвайте времето за възстановяване между сериите, за да натрупате по-голям брой общи повторения във всяка тренировка: между две и четири минути“, предлага експертът.

На първо място, горещо

Без оправдания. "Трябва да се прави независимо от упражнението да се извърши, тъй като повишава мускулната температура и притока на кръв към мускулите. И обикновено намалява шансовете за нараняване. Отделянето на десет минути за работа с ниска до умерена интензивност е основна стратегия за постигане на добро мускулно представяне в централната част на тренировката, тази, в която се търси конкретна цел за адаптация, било то подобряване на издръжливостта, силовия максимум, скоростта на изместване или мускулната хипертрофия ", посочва Хуан дел Косо, професор по човешка физиология и упражнения в Университета Камило Хосе Села (Мадрид).

Правенето на сила преди кардио помага да отслабнете само когато нивото на търсене е много високо, почти професионално. Останалите нямат полза.

Тогава поставете под въпрос какво очаквате от вашето парче пот днес. Смесите не винаги са добри. Искате ли да станете като бик? Не е добър ден да се ударите по бягащата пътека рано. Стремите ли се да завършите маратон? Пуснете тежестите днес. „Съединяването на упражненията за съпротива с други упражнения за сила е известно като едновременно обучение. Според изследванията може да има отрицателна намеса във физиологичните адаптации, произведени от тези два вида тренировки“, предупреждава учителят.

Преведено: Колкото и да дам всичко от себе си с гири, дъмбели и клекове (сила) и след това да тичам с ножа между зъбите (издръжливост), резултатите ще бъдат 100% нито в едното, нито в другото. И ще бъде по-лошо, ако първо тичате и след това вземете дажбата на силата. „Тренировките за устойчивост ограничават резултатите от силата повече, отколкото обратното, поради напълно нормални обстоятелства, които обаче в крайна сметка пречат на синтеза на протеини и хипертрофията на мускулните влакна, от съществено значение за адаптацията на мускулната сила“.

Сега се оказва, че вашият треньор по бягане ви дразни със силова работа. Как да го направя? "Ако и двете тренировки се правят в една и съща сесия, първо упражнения за сила, Оставяме около 10-15 минути за възстановяване и подхранване, а след това и тренировка за съпротива. Ето как се максимизират адаптивните отговори ", Del Coso отговаря:" Обръщането на реда не означава, че няма подобрения. Ще има и в двата аспекта, но с по-бавно темпо ".

Има ли преки пътища за отслабване?

Един много модерен съвет за ускоряване на изгарянето на мазнини застъпва първо да завърши с мускулен гликоген (енергиен резерв, особено в черния дроб и мускулите), оставяйки на душата щедра порция тежести. И веднага след това се насочете към предене, с което няма да има друг избор, освен да консумирате мастните натрупвания.

"Силовите тренировки във фитнес среда е малко вероятно да изчерпят мускулния гликоген. Нито има доказателства, че поставянето на силовите упражнения на първо място преди аеробни упражнения или обратно увеличава енергийните разходи за същия интензитет и продължителност на упражненията", подчертава д-р Хосе Луис Чичаро, директор на информационния портал Физиология на упражненията и обучение и професор по физиология на упражненията в Университета Комплутенсе в Мадрид. Това ще рече, Освен ако нямате професионално ниво, няма да отслабнете повече, като го правите в една или друга последователност.

Нещо подобно се случва със съвета да тренирате в умора, неприятно състояние, но с което велосипедистите и бегачите трябва да свикнат. Заслужава ли си да се изправиш по коремни стълби преди да тичаш, за да може тялото да знае какво го очаква през последните километри? „Всяка тренировка има своята цел и трябва да се прави при възможно най-добрите условия. Тренировките по стълби са интересни като част от неразделната рутина на бегача, но идеалното е да го отделите от конкретната кариера"Чичаро уточнява. Сега, ако това, което търсите, не е да се подобри, а да се принудите да разберете какво е усещането да се сблъскаш със страховитата стена, можеш да опиташ.

На машините за тежести вървете по ред

„Първо, работата, която изисква по-голяма интензивност. При стартиране мускулите имат повече енергия и са в по-добри условия на свиване. Тогава ще зависи от целта и способността на спортиста да асимилира натоварвания, за да реши дали в една и съща сесия въздействаме по специален начин на няколко големи мускулни групи, например, квадрицепси и глутеуси ", посочва Антонио Лопес, треньор и директор на Учебни центрове Размахване на персонала. Искате ли да дланете дупето си? Програмирайте от повече към по-малко.

Сауната благоприятства мускулната релаксация, така че е полезно да я поставите в края на тренировката.

Уточняваме: "Ще започнем с клек без щанга. Именно упражненията за глутеуса изискват най-голяма концентрация по отношение на подравняването на сегментите, изискванията за сила и безопасност. Накрая преминаваме към направляваните или многоклонни клякания, което все още е интензивно упражнение, но тъй като машината ръководи движението и имаме възможност да оставим тежестта във всяко положение, можем да модулираме мощността ".

На всичкото отгоре Лопес предписва някои упражнения на екстензорната машина за квадрицепс: "Едва ли има риск. Не се изисква техника или координация на сегментите [четене, подравняване на коленете, стъпалата и други крайници]." Между другото, ако сте редовен участник в групови класове, ще сте забелязали това коремите са оставени за последно. Това се случва и в учебните зали. "Случва се, но няма никакъв физиологичен смисъл. Ако не друго, тъй като вече сте на тепиха, можете да разпръсквате коремни преси и разтягане", добавя той.

И йога, до кога?

„Има много видове, но ако това са статични разтягания с голяма продължителност (2-3 минути на поза), не е препоръчително да се поставят преди сесия за изграждане на мускули или сесия за бягане, тъй като и двете изискват мускулни контракции с разтягане и съкращаващи рефлекси.класа йога, тези механизми са частично инхибирани, които значително увеличава риска от нараняване", Заключава Лопес.

Денят на масажа не тренира

Смъртните няма да имат нужда да ходят на физиологията, ако се разтягаме и тренираме правилно, но тъй като никой не е горчив за масаж, трябва да се запитаме: преди или след тренировка? „Ако е много дълбоко, във влакната ще се появят микроразкъсвания, така че е по-добре да го направите след тренировка и почивка този ден“, казва Сара Черролаза от домашната физиотерапевтична компания Fisioserv. Има и разтоварващ масаж, подходящ за след тежко състезание (трябва да изчакате 48 часа), който измества натрупаната кръв в мускулите и облекчава болезнеността, според експерта. И неговият начин преди състезанието: между 4 и 7 дни преди големия ден. И защо някои футболисти минават през масажиста в часовете преди играта? "За увеличаване на кръвообращението, температурата и еластичността на мускулите".