СЛЕДВАЙТЕ ДЪЖДА КЪМ ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА С ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ Раздел 1: Въведение в плодовете и зеленчуците Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете на ден? Средностатистическият американец яде само три порции плодове и зеленчуци на ден. Различните препоръки могат да ви объркат да знаете колко плодове и зеленчуци да ядете. Запомнете това: когато става въпрос за плодове и зеленчуци, повече е по-добре. Ползи от плодовете и зеленчуците Плодовете и зеленчуците не само имат добър вкус, но и са полезни. Храненето с разнообразни плодове и зеленчуци намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане, предотвратява някои видове рак, стомашно-чревни заболявания и предпазва от някои очни заболявания, като дегенерация на макулата и катаракта. ПЛЮС, когато замените високомаслените, висококалорични храни с много плодове и зеленчуци, може да отслабнете. Затова яжте портокал вместо бисквитка за добро здраве! 1

дъга

Сърдечни заболявания и инсулт Искате ли да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане? Колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания. Запомнете: повече е по-добре. Рак Яденето на разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден може да намали риска от развитие на някои видове рак на устата, хранопровода, стомаха, дебелото черво, белия дроб, яйчниците и бъбреците. Стомашно-чревно здраве Пресните плодове и зеленчуци са с високо съдържание на естествени фибри. Кожите на повечето плодове и зеленчуци, като грозде и ябълки, са богати на фибри. Когато фибрите преминават през стомашно-чревния тракт, те абсорбират водата и се разширяват. Това помага на стомашно-чревния тракт да остане здрав. две

По-добро зрение Яденето на много плодове и зеленчуци също помага да поддържате очите си в добра форма. Много плодове и зеленчуци съдържат витамин А, който помага за по-доброто нощно виждане. Зеленчуците с тъмнозелени листа, като спанак и яки, също съдържат химикали, които предпазват очите. Диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да намали шансовете ви за развитие на очни заболявания, като дегенерация на макулата и катаракта. Загуба на тегло За ​​да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви консумира. Това е толкова лесно. Замяната на висококалорични ястия с пресни плодове и зеленчуци е важна част от всеки план за отслабване. Плодовете и зеленчуците съдържат по-малко калории, отколкото много други храни, но въпреки това са опаковани с калории. Ключът е да се замени. 3

Изберете да хапнете малко моркови, вместо малко пакетче чипс. Попълвайки вкусни плодове и зеленчуци вместо бисквитки, бонбони, сода и чипс, ще постигнете усещане за ситост, докато отслабвате. Изберете по-интелигентни закуски и можете да намалите приема на калории и да добавите важни хранителни вещества. Изберете невероятно вкусна ябълка вместо бар Snickers. Гладът между храненията може да доведе до преяждане по време на хранене. Избягвайте преяждането и закуски с високо съдържание на захар и мазнини, като планирате интелигентни закуски за себе си и семейството си. 4

Изберете вкусно смути от цели плодове, кубчета лед и нискокалорично кисело мляко, вместо кутия сода. Като цяло закуските с високо съдържание на захар и калории също осигуряват малко хранителни вещества. Изберете интелигентни закуски като смути или чаша кисело мляко, които са пълни с витамини и минерали. Изберете фантастичен портокал вместо някои бисквитки. Плодовете и зеленчуците не само имат добър вкус, те ще ви заситят повече от нищожна бисквитка. Училището за обществено здраве в Харвард предлага повече информация за ползите от плодовете и зеленчуците (hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshould да ядете/зеленчуци и плодове). 5

Раздел 2: Следвайте дъгата на плодовете и зеленчуците За да бъдете по-здрави, трябва да знаете дъгата на плодовете и зеленчуците. Плодовете и зеленчуците се предлагат в много различни цветове. Разнообразието от цветове предлага широка гама от хранителни вещества, включително фибри, фолиева киселина, калий и витамини А и С. Плодовете и зеленчуците също съдържат множество фитохимикали, включително лутеин, антоцианини, ликопен, алицин и каротеноиди. Фитохимикалите са специални химикали, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Тези химикали осигуряват цвят и мирис, както и многобройни ползи за здравето. Няколко колоритни примера: Зелено: броколи, зелени ябълки, киви, спанак, ряпа, зелени ядки Оранжево: мандарина, сладък картоф, морков, пъпеш Лилаво: боровинки, маракуя, стафиди, червено зеле Червено: ягоди, домати, райска ябълка, червени чушки 6

Яжте зеленчуци по най-различни начини. Кърмещи майки (след раждането) Целта ви трябва да бъде 3 чаши на ден, но не позволявайте количеството да ви завладее. Само не забравяйте, че повече е по-добре. Зеленчуците трябва да бъдат част от всички ваши ястия редовно, дори закуски! Как измервате чаша? 1 чаша зеленчуков сок 2 чаши сурови листни зеленчуци 1 чаша сурови, варени, пюре или нарязани зеленчуци 1 чаша варен боб, грах или леща Фокусирайте се върху плодовете. Насочете се към 2 чаши на ден. На закуска, на закуски и дори като десерт. Пресните плодове са страхотни всеки път! Как измервате чаша? 1 чаша плодове, нарязани на парчета 1 средно парче плодове (ябълки, праскови, банани или портокали) 3 сливи, кайсии или киви ½ чаша сушени плодове 7

Примери за меню Кърмещи майки (след раждането) Менютата по-долу показват колко лесно може да се яде голямо количество плодове и зеленчуци. Закуска (2 плода) 1 чаша суха зърнена закуска 1 чаша нискомаслено мляко 6 унции портокалов сок 1 банан Сутрешна закуска (1 зеленчук) 2 големи моркови Обяд (1 зеленчук, 1 плод) Турция сандвич Пълнозърнест хляб Маруля, домат и лук 1 малка пакетче гевречета 1 чаша грозде Вечерна закуска (1 плод) 1 ябълка Вечеря (2 зеленчука) 1 варена гърда ½ чаша кафяв ориз 1 чаша зелен фасул 2 чаши смесена зелена салата 1 чаша нискомаслено кисело мляко 8

Закуска (3 плода) ½ чаша овесени ядки ½ чаша стафиди 1 чаша нискомаслено мляко 6 унции ябълков сок 1 портокалова сутрешна закуска (2 плода) 1 чаша пъпеш 1 банан Обяд (2 зеленчука, 1 плод) ½ чаша спагети ½ чаша доматен сос 1 чаша смесена лятна тиква 1 чаша ягоди 1 чаша нискомаслено кисело мляко Вечерна закуска (1 плод, 1 зеленчук) 1 ябълка 2 стръка целина Вечеря (1 зеленчук, 1 плод) 2 говежди енчилада ½ чаша кафяв ориз ½ чаша боб 2 чаши смесен зелен салата 1 филийка бананов хляб 1 чаша обезмаслено мляко Кърмещите майки (след раждането) 9

Снек Атака Кърмещи майки (след раждането) Носенето на пресни плодове и зеленчуци, където и да отидете, може да извърви дълъг път към избора на интелигентни, здравословни закуски. Не се поддавайте на изкушението на бързата храна! Яжте умно! Плодовете и зеленчуците са лесни за транспортиране и струват много по-малко от бързата храна, картофения чипс и бонбоните. Освен това те винаги осигуряват усещане за ситост. Някои примери за закуски, които можете да ядете у дома или в движение, са банани, ябълки, портокали, грозде, моркови и целина. Яденето на много плодове и зеленчуци като закуски ще ви засити и ще ви предпази от преяждане по време на хранене. Плодове и зеленчуци: Умните закуски Малка опаковка (1 унция) царевични тортила има 153 калории и 10 грама мазнини. За същото количество калории и НУЛА мазнина можете да изядете 2 големи моркова И голяма ябълка. Удивително! 10

Изпробвайте нови опции всеки ден от седмицата. Има толкова много различни плодове и зеленчуци, че можете да опитате нов на ден в продължение на една година и никога няма да ядете същия. Опитайте: манго или горчица в понеделник. мандарини или домати във вторник. дини или зимни скуош в сряда. ряпа в четвъртък. смокини или боб в петък. сапоте или спанак в събота. starfruit или зелен фасул в неделя. 25 начина да вкарате повече плодове и зеленчуци в живота си Добавете боровинки към смутито за закуска. Добавете маруля, домати или краставици към сандвич. Направете валдорфска салата с ябълки, целина, орехи и дресинги. Имайте пресни плодове на бюрото си по време на работа. Поискайте странична салата вместо пържени картофи. Настържете моркови или тиквички, които да добавите към месото или яхниите. Добавете зеленчукови хапки към сосовете за паста и лазанята. Поръчайте вегетарианска пица с подправки като гъби, зелени чушки и халапеньо. единадесет

Той го направи! Надяваме се, че този урок ви е предоставил някои идеи, към които да се обърнете при избора на здравословна храна. За да получите кредита си за Nutrition Education (SNE), трябва да попълните кратка оценка. Щракнете върху бутона Оценка по-долу. Адаптиран с разрешение от тексаската програма WIC. 13