ДОБРЕ ДОШЛИ! Този блог е създаден, за да информира и отговори на всички онези съмнения, свързани с обучението, от обучението за бягане, до това как да се направи план за обучение. Всички планове и/или процедури, които ще намерите в този блог, са придружени както от тяхната теория, така и от съответната им практика. И помнете ВИНАГИ! КОНСУЛТАЦИЯ С ЛЕКАР И ПРЕПОДАВАТЕЛ. ФИЗИКА преди да правите какъвто и да е вид обучение.

Вторник, 27 октомври 2015 г.

МУСКУЛЕН КРЪМ

личен

Мускулни спазми често се появяват, когато мускулът е претоварен или наранен. Нещата, които могат да причинят мускулен спазъм, са:

Упражнение, когато нямате достатъчно течности (дехидратирани).
Имат ниски нива на минерали, като калий или калций.
Възникват някои спазми, тъй като нервът, който се свързва с мускула, е раздразнен. Пример за това е дискова херния, която дразни гръбначните нерви и причинява болка и спазъм в мускулите на гърба.

  • Имате мускулен спазъм със силна болка.
  • Има слабост с мускулен спазъм.
  • Дори ако спазмите не са тежки, Вашият лекар може да Ви помогне да промените програмата си за упражнения, за да намалите риска от спазми в бъдеще.
  • Разтягане за подобряване на гъвкавостта.
  • Променете тренировъчните сесии, за да упражнявате в рамките на възможностите.
  • Пийте много течности, докато тренирате и увеличете приема на калий (портокаловият сок и бананите са отлични източници на този елемент).

Библиография:НАС. Национална медицинска библиотека

Неделя, 26 юли 2015 г.

Люлка с гиря или гиря


За начало ще говоря за използването на люлката като превантивно или рехабилитационно упражнение: Известно е, че по време на принудителни динамични движения, подколенните сухожилия действат като динамични стабилизатори на коляното, предотвратявайки прекомерните сили на срязване върху предния кръстосан лигамент (ACL).
В рамките на тази група, полусухожилието, получава специално внимание за предотвратяване на нараняване на ACL.
В последния брой на British Journal of Sports Medicine, Zebis M et al, изследва моделите на мускулна активация (EMG) на подколенните мускули, по време на изпълнението на 14 терапевтични упражнения, с цел оценка на нивото на активиране на мускулите медиални и странични подколенни сухожилия. Те са изучавали играчи на хандбал и футбол, и двамата елитни на 16, 23 и 30 години, без предишна история на наранявания на сухожилията.
Авторите съобщават, че KS е упражнението, което най-много активира полусухожилието на всички оценени и се държи като упражнение, наречено сухожилно-доминантно, тъй като сравнението между активирането на полусухожилието и бицепса на бедрената кост представлява значителна разлика от 21% от ST за BF.

ПОДОБРЕНИЯ В ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА И МОЩ

Otto et al (2012), сравняват ефектите от шест седмици (2 пъти седмично) от тренировка за вдигане на тежести плюс традиционна тренировка за тежка съпротива срещу. тренировка с гиря, за сила, сила и състав на тялото.

За целта те използваха 30 университетски студенти с опит от поне една година в силови тренировки (без опит в вдигане на тежести или гири), които бяха разпределени на случаен принцип във всяка група.
Основната констатация на това проучване е да покаже, че краткосрочната тренировка с гири значително увеличава височината на вертикален скок с 2,27%, еквивалентно на промените, произведени от комбинираното обучение по вдигане на тежести плюс традиционните упражнения (4%). И двата протокола подобряват силата на клякам, както се очакваше, традиционният протокол се подобри значително повече от KT (13,6% срещу 4,5%).

Почистването на мощността се подобри и с двата протокола (WT: 9,1% спрямо KT: 4,3%), но нямаше значителна разлика между двете групи.

Lake and Lauder (2012), изучава ефектите от шестседмична (два пъти седмично) тренировка на KS върху експлозивната сила (вертикален скок) и максималната сила (1RM полуклек).

Те наемат 24 здрави мъже, които редовно спортуват в колежа и които могат да пренасят 140% от телесното си тегло в клека и са разпределени на случаен принцип в две тренировъчни групи KT или вертикален скок.

Тренировъчната група за KS (KST) изпълни 12 комплекта от 30 "люлка с 30" възстановяване с 16 kg (повече от 70 kg телесно тегло) до 12 kg (-70 kg телесно тегло), докато групата за вертикален скок (SJT) изпълни скокове с скок с натоварване, представляващо пика на механичната мощност (4 субекта са имали PPO с 0% 1RM; 6x8rep, 4 с 20% 6x6rep, 1 с 40% 3x6rep и 3 с 60% HS 1RM 3x4rep).

Резултатите от изследването показват, че и двата метода значително подобряват максималната якост (KST: 12% спрямо SJT: 7,7%) и експлозивната сила, изразена с вертикален скок (KST: 15% срещу SJT: 24%).

Тези резултати са в съответствие с неотдавнашния принос на Manoccia et al (2013), където те показват, че базираната на гиря тренировка може да прехвърли придобивките в сила и мощ върху дейности като почистване и натискане на гърдите.

Наскоро Jay et al (2013), в рандомизирано и контролирано проучване, съобщават за значителни подобрения в скока на движението и постуралния контрол.

МЕХАНИЧНИ И НЕВРОМУСКУЛАРНИ НУЖДИ:

Лейк и Лаудър (2012) анализираха механичните изисквания на махалото с гиря, сравнявайки ги с механичните изисквания на клякането и скока (SJ).

За целта те проучиха шестнадесет мъже, които извършиха 2 серии от 10 маха с 16, 24 и 32 кг, 2 клека с 20, 40, 60 и 80% от 1 повторение максимум (1RM) и 2 SJ с 0, 20, 40 и 60% от 1RM. Движението в сагиталната равнина беше измерено по време на люлеене и силите за реакция на земята (GRFS) и (GRFS) бяха регистрирани по време на клекове и SJ. От GRF бяха получени изместването и скоростта на движение, нетният импулс, пикът и силата на задвижващата фаза и мощността, приложена към центъра на масата (CM).

Изследователите отбелязват, че механичните изисквания на KS, определени от GRF, мощност и импулс, са били максимизирани, когато са били използвани товари от 32 kg. Докато пиковата и средната скорост бяха по-високи с KS от 16 кг.
От друга страна, средната и пикова сила обикновено са по-високи по време на клякам и скок. Докато върховата и средната мощност бяха по-високи по време на KS от клякането и до голяма степен са сравними с кляканията за скок.

По-висок нетен импулс също е регистриран по време на KS с 32 kg (276,1 ± 45,3 Ns срещу 60% 1RM клек: 182,8 ± 43,1 Ns и 40% скок в клякам: 231,3 ± 47,1 Ns).

За да се оценят моделите на мускулна активация спрямо различни упражнения с гиря и да се определи натоварването на гръбначния стълб при различни техники на люлеене, McGill и Marshall (2012) изучават седем здрави субекта и представят казус на Павел Цацулин (руски спортен майстор).

Участниците направиха три различни форми на махане с една ръка и петима от тях изпълниха две форми на носене на гиря.

Според описателния анализ на движението, люлеенето започва със задно мускулно активиране (50% от лявата страна), с пиково активиране на активиране, което се случва около 30% от люлеенето. това беше последвано от скок в коремната активация (РЕЗЮМЕ:

Суингът е представен като доминиращо полусухожилно упражнение, което му дава голяма практическа полза в областта на рехабилитацията и профилактиката на наранявания на предни кръстни връзки и мускулни наранявания.

Swing ви позволява да тренирате цикъла на свиване - релаксация, подчертавайки силата на задната верига и бедрото.

Swing генерира задни сили на срязване, които трябва да бъдат взети под внимание от хора с нестабилност или непоносимост към задните срязващи натоварвания.

Swing представя по-ниски върхове на сила в сравнение с клекове и скокове, така че изглежда упражнение, което не осигурява достатъчен стимул за развитието на максимална сила, това може да се дължи на теглото, използвано в проучванията (до 32 кг ),

Производството на енергия и инерцията обаче превъзхождат клякането и подобно на клякането, подчертавайки важността на тренирането на това упражнение за самолети с подобни движения с голям хоризонтален компонент, като хоризонтални скокове и спринтове.


 Не забравяйте, преди да правите какъвто и да е вид физическа активност, е от съществено значение да се загреете, тъй като целта му е да подготви тялото, мускулите, както и да предотврати наранявания.

ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ ВИНАГИ! КОНСУЛТИРАЙТЕ СЕ ЛЕКАР И ПРЕПОДАВАТЕЛ. ФИЗИКА ИЛИ ИНСТРУКТОР.