Отслабването често е на първо място в съзнанието на много хора в началото на годината. Но ако загубата на тегло беше вашата цел за 2019 г., досега вероятно вече сте се сблъскали с някои предизвикателства.

лесен

Това е така, защото придържането към строго контролирана диета с калории не е лесна задача в съвременните условия, където вкусните, високоенергийни храни са привлекателни и лесно достъпни. Диетите също се затрудняват от бързата реакция на тялото ни при намален прием на храна, но това се изключва от липсата на реакция към преяждането. Това ще бъде познато преживяване за много хора, които са преживели почти незабавно повишаване на глада по време на диета.

Повечето хора също ще са изпитали колко лесно е да се преяжда по време на ваканционни периоди или други поводи. Основно ястие в ресторант с пълно обслужване в Обединеното кралство, например, вероятно ще съдържа повече от половината калории, необходими за цял ден.

Неоткрито преяждане.

Неотдавнашните ни изследвания показаха, че преяждането не се открива добре при хората, дори когато енергийният прием е увеличен, за да осигури излишък от повече от 1000 калории на ден.

В това проучване преяждането с 150% от необходимите дневни калории не променя апетита на участниците. Тествахме това, като анализирахме рейтинга на апетита и нивата на специфични хормони, за които е известно, че регулират апетита, и също така проверихме приема на храна на участниците за следващия ден.

Нашите открития показаха как тялото не се приспособява към отчитането на тези излишни калории. Това има смисъл от еволюционна гледна точка, тъй като в среди с ограничен достъп до храна, преяждането, когато храната е била достъпна за нашите предци, би увеличило шансовете им за оцеляване, като ги държи нахранени, докато храната не стане отново достъпна.

Това показва, че проследяването на приема на калории е важно, тъй като кратките периоди на преяждане могат да бъдат достатъчни, за да причинят наддаване на тегло или да влошат загубата на тегло. В действителност, някои доказателства сочат, че нарастването на телесното тегло през ваканционния период се запазва през останалата част от годината. И може да бъде отговорен за постепенното годишно нарастване на телесното тегло. По същия начин, преяждането през уикенда може лесно да отмени строгата делнична диета.

Но разбирането колко лесно е да се преяжда не означава, че не можете да постигнете загуба на тегло. Всъщност, знаейки това, може да помогне за отслабване, като внимавате повече за диетичните възможности.

Не забравяйте да спортувате.

Въпреки пристрастието на нашето тяло да наддава, правилните промени в диетата и начина на живот ще доведат и поддържат загуба на тегло, ако това е желаната цел.

Упражненията често могат да бъдат пренебрегвани, тъй като хората търсят „най-добрата диета за отслабване“. Но да останете активни все още е важно, ако искате да отслабнете и особено да поддържате загуба на тегло за продължителни периоди от време.

Упражненията могат да допълнят диетичните промени и да помогнат за свеждане до минимум на нарастването на глада, изпитвано само от диетата. Това е така, защото упражненията не предизвикват повишаване на глада в същата степен като диетата, въпреки че също създават енергиен дефицит за отслабване.

Всъщност гладът намалява, когато тренирате енергично, което може да помогне да се избегнат пристъпите на глад, като същевременно се увеличи енергийният ви дефицит.

Значението на упражненията за поддържане на загуба на тегло също беше подчертано наскоро с участниците в телевизионното състезание за отслабване в Америка, The Biggest Loser. Проследяването на участниците в продължение на шест години след шоуто разкри, че хората, поддържащи отслабването си, са увеличили физическата си активност със 160%. Докато тези, които възстановяват загубеното си тегло, са увеличили само физическата си активност с 34%.

Необходима гъвкавост.

Независимо от диетичния подход, който сте избрали, най-вероятно ще ви трябва известна степен на гъвкавост, тъй като повечето диети ще изискват известна ангажираност.

Може би например сте поканени да присъствате на хранене в ресторант по специален повод или има коледно тържество, което включва ядене на повече. Да знаете, че тялото ви вероятно не реагира на повишен прием на калории, означава, че можете да коригирате поведението си, за да избегнете или компенсирате евентуално преяждане, например като вземете повече предвид избора на храна в дните преди или след повод, или увеличите упражнявайте нива, за да противодействате на излишъка.

Всичко това показва, че в крайна сметка не трябва да разчитаме на сигналите за обратна връзка на нашето тяло, за да открием нивата на приема на калории. Вместо това, съзнателното наблюдение на диетата и поведението на начина на живот е повече от достатъчно, за да противодейства на естествените пристрастия на нашето тяло, за да наддават на тегло. И оценявайки тази необходимост от съзнателно наблюдение, това може да ви помогне да постигнете желаните цели за отслабване през следващата година.

Автор: Кевин Дейтън Преподавател по хранене и метаболизъм, Университет Лийдс Бекет, чрез разговора.