Физическа активност и кости

В допълнение към диетата, богата на калций, физическата активност е много важна и за изграждането на здрави и здрави кости. Физическата активност е начин за комуникация с костите ви, че те трябва да са здрави. Точно както тренирането на мускулите ви става по-голямо и по-силно, упражнението принуждава костите ви да работят по-усилено, което помага за укрепване и изграждане на повече костна маса. Изграждането на повече костна маса е много важно сред децата и юношите, защото именно на тази възраст костите растат най-много. Проучванията показват, че прекарването на дълги периоди от време с малко или никакво физическо натоварване може да доведе до загуба на костна маса, което увеличава риска от остеопороза или костни фрактури.

Дейностите, които натоварват костите, като ходене или бягане, са най-добрите форми на физическа активност, за да укрепят костите и да ги накарат да работят по-усилено. Физическа активност, която с тегло е всичко, при което краката и краката ви трябва да носят теглото си. Въздействието на това тегло върху мускулите ви помага да укрепите костите си.

кости
Най-добрите упражнения за изграждане и поддържане на здрави кости са упражненията, които краката трябва да поддържат нашите дейности за укрепване на теглото и мускулите.

Упражненията за носене на тежести са всяка дейност, изпълнявана в изправено положение, като ходене, бягане и танци. Когато краката и краката ви поддържат теглото ви, костите ви трябва да работят по-усилено, правейки ги по-силни.

Упражненията за укрепване на мускулите са всяка дейност, която изисква мускулите ви да работят по-силно от нормалното, като изграждане на тялото, фитнес. Този тип упражнения за съпротива действат на сухожилията, които прикрепват мускулите към костта, което от своя страна увеличава здравината на костите.

Трябва да се отбележи, че всички форми на физическа активност ще ви помогнат да поддържате костите си годни по предназначение и ще намалите риска от падания. Добрият баланс, координация и издръжливост, както и увереността, която идва от редовната активност, ще намалят шанса за падане.

Възраст за укрепване на костите

Ключовите години за укрепване на костите са до 25-годишна възраст, когато скелетът расте. Това е критичен период, през който имаме възможността да изградим колкото се може повече кости, за да ни остане цял живот.

Печалбите, постигнати по време на младостта, поставят скелета в по-добра позиция, за да подпомогнат загубата на кост, която се случва с възрастта. След около 35 загубата на костна маса постепенно се увеличава като част от естествения процес на стареене.

Редовната физическа активност обаче ще помогне да запазите костите силни и да намалите скоростта на загуба на костна маса, дори при хора с остеопороза. Воденето на активен живот може да намали наполовина риска от фрактури на костите, особено в тазобедрената става.

Упражнения с силно въздействие

Поради здравината на костите, дългите пристъпи на упражнения не винаги са необходими, а кратките пристъпи на силно въздействие са достатъчни. Упражненията с високо въздействие, които включват всичко, което включва бягане или скачане, осигуряват стимулация на скелета, включително бедрата и гръбначния стълб.

Няколко попадения са достатъчни, за да стимулират процеса на укрепване на костите в тялото, казва Сара Лейланд от Националното общество по остеопориза. Например, изпълняването на 10 стъпки осигурява 10 удара при задвижване и 10 удара при кацане. Правете това пет пъти на ден и вече сте добавили 100 попадения, което вероятно ще има положителен ефект върху здравината на костите.

Можете също така да работите с конкретни кости. Изследванията са установили, че ръката, използвана от хора, които са играли определено ниво на тенис, е по-силна от другата.

След 30-годишна възраст няма да укрепваме костите си, но редовната активност ще ни помогне да забавим загубата на кости, причинена от стареенето.

Упражненията с голямо натоварване и силно натоварване не се препоръчват за гръбначните кости и не се препоръчват за хора в риск от фрактура.

Въпреки това, дейности с ниско въздействие като ходене и бягащи пътеки могат да помогнат да се забави скоростта на загуба на костна маса и да се подобри балансът и мускулната сила, което ще помогне за намаляване на риска от падания.

Разберете какви дейности и упражнения са полезни за вашите кости, в зависимост от вашата възраст, ниво на фитнес и здравина на костите.