спортен

Внимателната диета в рамките на веганската диета може да накара спортист да стане спортист с калорична и питателна диета с еднакво или по-добро качество от човек, който не е такъв.

Преди да започнете, препоръчваме за тези вегани спортисти, консултирайте се с раздела за веган протеини, налични в мрежата MyProtein, тъй като е висококачествен растителен протеин. Можете да намерите от протеинови барове, веганска Омега 3, витамин В12, грахов протеин, соев протеин, ориз и др. Можете също така да получите тези продукти на MyProtein с 25% отстъпка, която открихме на уебсайта на CupoNation.

От години веганската диета се свързва с хранителни дефицити, недостиг на протеини и калорични ограничения, тормозейки хората, които я практикуват като безсъзнателна и ирационална. Години по-късно тази теория е напълно разрушена от Американската диетична асоциация, където се изяснява, че „правилно планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или вегански диети, са здравословни, адекватни за храненето и могат да осигурят ползи за здравето при профилактика и лечение на някои заболявания.

Той също така добавя, че „ако са добре планирани, те са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество., както и за спортисти".

Растителни протеини, достатъчни за спортиста?

За да постигнете добро представяне при спортуване, независимо дали сте любител или състезател, трябва да носите а богата на протеини диета (зърнени култури, бобови и ядки), минерали (плодове и зеленчуци) и въглехидрати (бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци).

Един от големите митове, които съществуват във веганството, е този погълнатият протеин не е пълноценен, което е невярно, както е обяснено в тази статия от диетолози - диетолози. Трябва да се има предвид, че соята, киноата или амарантът имат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. Соята осигурява повече протеини от месото (100 g соя биха ни осигурили 36 g протеин, докато 100 g говеждо месо само 20 g). Вярно е, че останалата част от протеина не съдържа всички основни аминокиселини, е възможно да се получи чрез комбиниране, като комбиниране на бобови растения с ядки или бобови растения със зърнени храни. Както вашият вегански треньор споменава в мрежата, по-долу ще ви покажем списък с различните сортове и комбинации от храни, които трябва да бъдат направени, за да се получи пълен растителен протеин.

- Зеленчуци: боб, леща, грах, нахут, соя ...

- Зърнени храни: хляб, тестени изделия, ориз, овесени ядки, зърнени закуски, царевица, ръж ...

- Ядки и семена: Фъстъци, кашу, бадеми, слънчогледови семки, сусам, тиквени семки, орехи ...

- Зеленчукови меса и соеви продукти: соево мляко, сейтан, тофу, темпе, зеленчукови бургери, зеленчукови колбаси, зеленчукови разфасовки (фует, салам ...) и др.

The зърнени протеини и производни (като ориз, пшеница, царевица, овес) се допълват с бобови протеини (леща, боб, соя, нахут, боб) или протеин от ядки (орехи, бадеми, шам фъстък) и семена (слънчоглед или сусам) с протеините на бобовите растения. Също така консумацията на морски водорасли, особено спирулина, това е често срещано при много вегетарианци, осигуряващи незаменими аминокиселини във веганската диета.

Не е необходимо да се включват допълнителни протеини при всяко хранене, ако през деня са включени различни допълнителни протеинови източници.

Също така, като растителните протеини имат по-ниска усвояемост от животинските протеини, На вегетарианските спортисти се препоръчва да консумират приблизително 10% повече протеини от настоящите препоръки на спортиста за протеини. Това е от особен интерес за вегетарианците с относително ниска консумация на енергия.

Въглехидрати в увеличаване на мускулната маса

За това са отговорни въглехидратите поддържайте мускулите стегнати. Ако в диетата се осигурят достатъчно въглехидрати, мускулът ще бъде пълен с гликоген и ще може да се представя по-добре по време на тренировки. Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото и за придобиване и укрепване на размера, те трябва да представляват по-голямата част от калорийния прием на спортист за силова тренировка. Около 50-60 процента от Вашия CPD трябва да бъде под формата на въглехидрати (всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории). Сложните въглехидрати като овес, бобови растения, броколи, спанак, домати, плодове и соя са полезни, те поддържат нивото на кръвната захар стабилно, като ви дават повече енергия и спомагат за насърчаване на мускулния растеж, както е обяснено във фантастичния уебсайт на Veggie runners.

Какво наистина влияе върху растежа на мускулната маса? Обучение и добро възстановяване. Очевидно е, че тренировките с висока интензивност са неразривно свързани с растежа на мускулната маса. На хранително ниво ще се изисква по-висока консумация на енергия, както и диета с достатъчно въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали, за да се насърчи възстановяването след тренировка. Също така моментът на консумация на тези хранителни вещества преди, по време или след тренировка ще бъде от ключово значение за увеличаване обема на тренировките и насърчаване на максимално възстановяване.

На протеините обикновено се придава голямо значение, но ако вземем предвид, че този вид упражнения изискват участието на гликолитичния метаболизъм, ключът ще бъде въглехидратите:

- Ако осигурим достатъчно въглехидрати в диетата, мускулът ще бъде пълен с гликоген и ще може да изпълнява по време на този тип тренировка.

- Когато липсва мускулен гликоген, тялото възприема, че няма достатъчно енергия, за да изпълнява функциите си, така че активира катаболните (разрушителни) пътища и ще дезактивира създаването или анаболизма. По този начин,дефицитът на гликоген ще компрометира качественото обучение и следователно създаването на мускулна маса.

Нуждите от протеин също ще трябва да бъдат задоволени. Както винаги, трябва да се помни, че вашият принос е ИНДИВИДУАЛИЗИРАН, тоест ще зависи от нуждите на всеки един, но трябва да имате предвид, че месото не е единственият източник на протеини там.

Пример за пълноценна веганска диета за спортисти

Източник: Veggie Runners. Започвам с тази 4000 кал.

Закуска

1 чаша (240 мл.) Соево мляко (подсилено) със зърнени закуски.
3 тоста със сладко и тахан.
портокалов сок.

Полунощ

Разклатете с: 1 банан, 1 чаша (240 мл.) Соево мляко (обогатено) и 1 супена лъжица тръстиков мед.

Обяд

1 чиния пълнозърнести макаронени изделия със сос от тофу, зеленчуци и кашу.

Закуска

Вечеря

2 вегетариански бургера. Сервирайте с хляб и гарнитура от домати и маруля.
1 голямо парче плод.

Закуска

Домашно приготвено мюсли с ядки, сушени плодове, зърнени закуски. Сервирайте със соево кисело мляко и тръстиков сироп.

Вегански елитни спортисти

За всичко това, спортисти на високо ниво са избрали да следват веганска диета. Сред тях трябва да се отбележи Венера Уилямс, първият афро-американски тенисист, достигнал номер едно в световната ранглиста, който стана веган, след като беше диагностициран със синдрома на Шегрен. Харесвам я, Серджо Агуеро Той също така избра веганска диета: „Трябваше да променя много неща, започвайки с храната си. Имах нужда от по-здравословен начин на живот ”, каза Кун. И така на множество изключителни елитни спортисти като:

Мартина Навралатинова: световен шампион по тенис.

Едуин Моисей: 8 години световен шампион на 400 метра с препятствия.

Андреас Калинг: Г-н Международен културизъм.

Тони Инауер: ски скокове олимпийски златен медал.

Ingra Manecke: Германски шампион по хвърляне на дискос 1977-1982.

Мъри Роуз: плуване тройно златен медал на 17 години.

Сокт Юрек: многократен победител в Ултрамаратон.

Дейв Скот: шесткратен победител в триатлона "Железният човек".

След гореизложеното митът, че веганската диета не е съвместима със спорта, бива разрушен, а точно обратното. Въпреки това, трябва да се свържете с професионален диетолог, за да анализира конкретния ви случай и да създаде специфична диета за вас, всяко тяло е различно и изисква прием на храни според нуждите.

Препоръчваме за тези вегани спортисти да се консултирате с раздела за веган протеини, наличен в мрежата MyProtein, тъй като е висококачествен растителен протеин. Можете да намерите от протеинови барове, веганска Омега 3, витамин В12, грахов протеин, соев протеин, ориз и др. Можете също така да получите тези продукти на MyProtein с 25% отстъпка, която открихме на уебсайта на CupoNation.