Очаквате ли бебе? Ако всичко върви гладко, физическите упражнения са от полза за вас и вашето дете. Предлагаме най-добрите упражнения и планове за тренировка за спортна и здравословна бременност.

Сара Алварес, Доминго Санчес, Йоланда Васкес Мазариего, Росио Карселес и Еухенио Бариос

спорт

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и да бъдете информирани и сега, със спада на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете Премиум, като кликнете върху тази връзка, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

От първото издание на Sport Life Mujer ние насърчаваме всички бременни жени да се радват, с разрешение на техния лекар, на ползите, които физическите упражнения имат за тях и техните деца. Ако обаче сте бременна и сте спортист, много вероятно е все още да се съмнявате как трябва да тренирате, какво не трябва да правите, какви са необходимите предпазни мерки.


Какво трябва да имате предвид през трите тримесечия

Всеки момент от бременността и след раждането е различен. И преди всичко всяка жена е различна. Сега усещанията са най-важното нещо. Въпреки това, ние структурирахме тази статия по квартали, за да ви ориентираме. Това са някои ключови моменти, които са важни през цялата бременност.

Какво трябва да избягвате

  • Прекаляване с интензивността или продължителността на упражнението. Продължителните упражнения причиняват намаляване на притока на кръв към матката и увеличаване на норадреналина, което има стимулиращ ефект върху маточните контракции, които биха могли да причинят преждевременно раждане. Вашите сърдечно-съдови тренировки трябва да бъдат с умерен до светлинен интензитет и с продължителност, която не надвишава 40 минути.
  • Доверете се на пулсомера. Пулсът не е добър показател за интензивността на упражненията по време на бременност, защото варира много в зависимост от тримесечието и вашата позиция. Освен това, по време на бременност има променен отговор на упражненията, така че е по-ефективно да се ръководите от субективното възприемане на усилието (вашите собствени усещания). Усещанията винаги трябва да са на комфорт, като се избягва умората и прекомерната умора.
  • Много гореща среда и прекомерно изпотяване. По време на тренировка майката отдава топлина на плода (противно на това, което се случва при нормални условия, при които плодът предава топлина на майката), така че може да се появи фетална хипертермия, ако се извършва много интензивна дейност, продължителна или в условия на топлина или прекомерна влажност. Избягвайте също сауни и дрехи, които ви пречат да се изпотявате правилно.
  • Тренирайте на гладно. Хипогликемията (ниска кръвна захар) може да повлияе негативно на бебето. Избягвайте упражненията на гладно и пийте спортни напитки по време на тренировките си.
  • Състезавайте се или задавайте цели за ефективност. Целта сега е да имате тонизирани мускули и подготвена сърдечно-съдова система, които облекчават последните месеци на бременността, улесняват раждането и ускоряват възстановяването. Не се притеснявайте, ще имате време да подобрите оценките си, има много спортни жени (дори с висока производителност), които твърдят, че са намерили най-добрия си момент на форма след като имат деца.
  • Работете на корема на корема в концентрично свиване. От 20-та гестационна седмица матката отделя ректите от корема. Укрепването им поотделно ще затрудни повторното им събиране след раждането.
  • Преразтягане, принудително разтягане или задържане на разтягане по-дълго от 30 секунди. Хормоналните промени водят до отпусната връзка, която може да предразположи някои бременни жени към нараняване.
  • Всеки спорт или спортна дейност, която изисква анаеробни усилия (много висока интензивност), включва повтарящи се въздействия (като конна езда) или носи риск от сблъсък: колективни спортове, бойни изкуства, кънки, скуош и др. И разбира се, екстремни спортове или дейности, които включват силен прилив на адреналин, като бънджи скокове или верижно шофиране, не се препоръчват.


Упражнения на Кегел


Те са упражнения за тазово дъно, които трябва да практикувате през трите тримесечия на бременността. Нещо повече, те се препоръчват през целия живот на жената. Те помагат за тонизиране на мускулите на влагалището и перинеума, което е много важно за раждането. Тъй като обаче те са ключови и съществени за възстановяването на зоната след бременност, сме посветили няколко страници отчасти за възстановяването след раждането. Включените в тях упражнения са напълно подходящи за бременни жени.