Мисълта на много хора, когато става въпрос за отслабване, обикновено е да се хранят, разбира се, и да започнат да спортуват. Много пъти се случва да преминем "от нула до сто" от един ден на следващия: преминахме от абсолютно никакво упражнение до прекарване на два часа на ден във фитнеса защото "трябва да отслабна".

спортувам

И много пъти не работи. Хей, но как е възможно? Ако се самоубивам, като правя коремни преси или бягам на бягащата пътека, защо не отслабна? Обясняваме причините, поради които, въпреки че прекарвате цели следобеди във фитнеса, не можете да отслабнете: това правите грешно.

Фокусирате се прекалено много върху теглото (а не върху състава на тялото)

Вероятно голямата грешка, която допускаме, е фактът, че желаещи да отслабнат на всяка цена, независимо дали това тегло идва от нашата мастна маса, от нашата мускулна маса или количеството течности, които губим. Това, освен че е неправилна отправна точка, може да породи огромно разочарование, когато виждаме, че цифрите на скалата не намаляват, въпреки че знаем, че сме по-годни.

Теглото е просто число и не реагира на здравословното състояние или годността на лицето. Претегляйки еднакво, човек може да има различен процент мазнини и визуално да има много различна фигура. Единственото нещо, което показва тежестта само по себе си, е силата на гравитацията, действаща върху това тяло. И това е: нищо повече.

Спрете да се фокусирате толкова много върху телесното тегло и направете го при други по-интересни параметри като количеството мускулна маса, количеството мастна маса или периметърът на талията ни може да ни спести много ненужни истерики по време на бикини операция.

Вие се фокусирате изключително върху кардио тренировките

Кардио тренировките са чудесни за подобряване на функционирането на нашата сърдечно-съдова и дихателна системи, но дали това е най-добрият вариант, когато става въпрос за отслабване или загуба на мазнини? Истината е, че ако искаме да бъдем практични, кардиото е упражнение, което изисква повече от нас, отколкото ни предлага и не е оптимално, ако това, което искаме, е да подобрим фигурата си (което в крайна сметка се опитваме да направим през месеците преди лятото).

Сърдечно-съдовите тренировки са много взискателни по отношение на време и усилия, и не ни дава много значителни подобрения, ако говорим за естетика, особено в краткосрочен план. Бягането в продължение на половин час на бягащата пътека може да ни накара да похарчим много калории и да загубим много вода чрез потта, но след като приключим, това „изгаряне на калории“ спира и загубената вода се възстановява веднага щом погълнем течност.

В допълнение, сърдечно-съдовите тренировки произвеждат метаболитни адаптации в нашето тяло. Това означава, че колкото повече кардио правим, толкова по-ефективно става тялото ни и ще ви трябва повече време за кардио или по-висока интензивност, за да изразходвате същите калории които прекарвахме, когато бяхме начинаещи.

Коя е най-добрата алтернатива на това? От една страна, силова тренировка: изграждането на мускулна маса и тонизирането на мускулите ни ще ги накара да използват повече енергия, дори когато не тренираме. В допълнение, те също ще оформят тялото ни, като ни предоставят естетически подобрения.

От друга страна, Кардио тип HIIT (интервална тренировка с висока интензивност или интервална тренировка с висока интензивност) е значително по-ефективна от продължителната кардио тренировка при изгаряне на калории. Това се дължи на EPOC или излишната консумация на кислород след тренировка: докато при традиционното кардио, след като слезем от бягащата пътека, изгарянето на калории е приключило, с HIIT тялото ни продължава да гори няколко часа по-късно, за да възстанови тъканите и да се възстанови.

Око, защото HIIT не трябва да е за всички: Ако сте начинаещ или ако имате силно наднормено тегло или затлъстяване, това може да е твърде взискателна тренировка за вас. Можете да започнете с тренировки от същия тип, но по-малко взискателни, като например метода Gibala.

Прекалявате с храната (защото тренирате повече)

Както ви казаха преди дни наши колеги от Xataka, ние ефективно натрупваме калории и ги изразходваме много неефективно. Не че тялото ви ви бойкотира: това е въпрос на адаптация, еволюция и оцеляване.

Много е възможно сега, когато ходите на фитнес, особено ако не сте го правили преди, позволявате си да ядете повече, защото „спечелих го“ или защото „трябва да заменя загубеното“. Но бъдете внимателни, защото това не ни дава карт бланш да пренебрегваме диетата, особено ако това, което търсим, е да отслабнем или да отслабнем.

Дръжте a хипокалорична диета, когато калориите, които приемаме, са по-малко от калориите, които изразходваме, е от съществено значение да отслабнем (въпреки че знаем, че не само това има значение и че има много повече фактори, които оказват влияние върху загубата на тегло и загубата на мазнини).

От друга страна, знаем приблизително колко калории изразходваме във всяка тренировка Може да ни даде представа какъв дефицит трябва да създадем в диетата си. Как можем да разберем това приблизително? Можем да използваме устройство като интелигентен часовник или гривна за активност, което ще ни даде приблизителна стойност (никога точна) на калорийните разходи, които правим с упражнения.

Приблизително колко калории можем да изразходваме с тренировка? Това ще зависи от много фактори: интензивността и вида на упражненията, състава на тялото ни (колко мускули и колко мазнини имаме в тялото си), нивото на тренировка, което имаме и т.н. Като цяло това обикновено са по-малко калории, отколкото можем да измислим, но едночасовата кардио тренировка (например спининг клас) може да ни помогне да изразходваме около 300 или 400 калории.

За да ви даде идея, около 300 калории са две кутии бира, няколко кутии кока-кола или около 60 грама червеи (торбите обикновено са 85 грама): леки закуски и продукти, които се консумират много бързо и апетитни, които ни карат да загубим този дефицит, който сме създали с упражнения.

Дръжте a Здравословна диета, на хранителна основа а не в продукти, и че има добър принос на хидрати, протеини и здравословни мазнини и че можем да го поддържаме с времето е по-важно, когато става въпрос за отслабване.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през май 2018 г. и е преработена за републикация.