UOC/DICYT Настоящата ситуация, наложена от COVID-19, доведе до радикална промяна в навиците и обичайните процедури. И това включва храната във всичките й аспекти: от списъка за пазаруване (който трябва да бъде адаптиран към новите обстоятелства за наличност и достъп) до вида диета, която трябва да спазваме. Трябва да се грижите за диетата си не само за да сте здрави и с подходящо тегло, но и за облекчаване на възможни дефицити или състояния, които могат да възникнат в резултат на неизлизане.

меню

Професорите от здравните науки на UOC Алисия Агилар и Анна Бах, и двете изследователи от групата на UOC FoodLab, предоставят поредица от препоръки, които могат да бъдат взети под внимание при управлението на ежедневните менюта и приспособяването им към настоящите обстоятелства:

-Ограниченията и новите насоки за закупуване на храна предполагат необходимостта да се направи разумна и най-вече отговорна покупка, която да покрива всички хранителни нужди, ако е възможно с най-малък брой продукти. И в този смисъл най-препоръчителната опция е средиземноморската диета, тъй като тя се основава на храни, които е лесно да се намерят в супермаркета, а освен това осигурява много от необходимите хранителни вещества в ограничен контекст. „Той е разнообразен, балансиран и богат на плодове и зеленчуци, които могат да се консумират както сурови, така и варени и комбинирани с други храни. Една от основните му силни страни е високото количество антиоксиданти, от съществено значение за укрепване на имунната система, което е друг проблем, който трябва да се вземе предвид по това време, за да се предотвратят инфекции “, казва Анна Бах. Учителят предлага няколко примера за „основите“ на тази диета, които трябва да бъдат включени в кошницата за пазаруване: ягоди и портокали (и двата сезонни продукта), зелени листни зеленчуци (богати на ß-каротин, антиоксидант, необходим за имунитета на кожата и лигавици), домати (богати на ликопен, мощен антиоксидант), бобови растения (пресни или пакетирани), зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести), риба (мазна и синя) ...

-По отношение на логистиката на менютата, Анна Бах посочва, че тъй като трябва да избягвате излишно излизане, най-добре е да планирате покупки, при които пресните, местни и сезонни храни са приоритетни, съчетани с други по-нетрайни, от които винаги можете потопете се в килера: консерви, бобови растения, зърнени храни или замразени. Тази препоръка е в съответствие с насоките, току-що публикувани от Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), в които се припомня, че в този момент покупките трябва да бъдат ограничени до необходимите продукти, като се избягва импровизацията с по-калорични храни и също се оставя настрана ултра-обработените, които са склонни да бъдат по-малко нетрайни.

-Една от големите „загуби“, които тялото преживява в резултат на тази ситуация, е лишаването от излагане на слънчева светлина, което има страничния ефект от увеличаване на риска от дефицит на витамин D. Както обяснява Анна Бах, този витамин действа върху метаболизма, позволяващ усвояването на калция "и за естественото му получаване е необходима слънчева светлина, тъй като, когато влезе в контакт с кожата, той генерира този витамин чрез редица метаболитни процеси".

За да облекчите максимално липсата на слънчева светлина, най-добрият вариант е да увеличите приема на храни, богати на витамин D: «Сред тях се открояват сините риби (те могат да бъдат консервирани или консервирани) като сардини, аншоа, аншоа, риба тон ... Има и млечни продукти (някои също са обогатени с витамин D) или яйца. Всички те, освен че са лесни за съхранение и обикновено се харесват на цялото семейство, могат да се консумират самостоятелно или като част от различни рецепти, комбинирани с други храни, като по този начин допринасят за по-разнообразна диета ", казва Алисия. Агилар.

-От друга страна, нормално е усещането, че затварянето поражда, заедно с безпокойство, несигурност и стрес, породени от ситуацията, която преживяваме, да предизвиква състояния на тревожност и тъга своевременно или продължително, които са свързани с желанието да храни, които осигуряват незабавно удовлетворение, но често са хиперкалорични, много богати на захар и лошо хранителни. «Необходимо е да се опитаме, доколкото е възможно, да не търсим решението за ниско настроение в храната и да контролираме емоционалния глад, което води до импулсивно хранене и избора на готови за консумация храни, като закуски, шоколад, сладкиши и др., които не са най-препоръчителните от хранителна гледна точка “, казва Алисия Агилар.

Следователно идеалното е да се опитате да не купувате тези видове продукти (или като „по-малко зло“ да ограничите тяхната консумация) и да изберете храни, които, както обяснява Анна Бах, могат да имат положителен ефект върху настроението: мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини (свързана с по-нисък риск от депресия); тъмен шоколад, със съединения, които активират мозъчната химия, свързана с благосъстоянието, или семена от синя риба и лен, необходими за правилното функциониране на централната нервна система. «Ферментиралите храни (кефир, кисело мляко, комбуча, кисело зеле, кимчи ...) също са силно препоръчителни, тъй като са много богати на пробиотици, гарантиращи добро чревно здраве, много важен ефект, като се има предвид, че до 90% от серотонина (или хормон на благосъстоянието) се произвежда в червата “, казва професор Бах.

Като „план Б“ за закуски от типа закуски, Ана Бах препоръчва плодове като банани, „чудесен източник на естествена захар, витамин В6 и пребиотични фибри, хранителни вещества, които работят заедно, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни като духа». Плодовете, боровинките и червените плодове (всички те богати на антоцианини, антиоксиданти, които защитават нервната система) и ядки (умерено) също са добри алтернативи.

- Затвореността и по-малкото физическо натоварване благоприятстват наддаването на тегло. За да предотврати отключването на везната пропорционално на продължителността на състоянието на алармата, в което се намираме, Алиша Агилар препоръчва да се поддържат определени режими или навици в начина на хранене: «Спазвайте обичайния брой хранения (закуска-обяд-вечеря), като модерирате количеството малко, тъй като е вероятно да има по-малко потребление на енергия поради намалена подвижност. Трябва да се избягва натрупването на безалкохолни напитки, леки закуски или сладкиши и вместо това да се изберат храни, които трябва да се готвят (ориз, тестени изделия, бобови растения, зеленчуци, рибни консерви ...). Добра идея е да споделите подготовката на нова рецепта (и не непременно десерт) с някой от семейството ».

Купуване на храна безопасно

По отношение на момента на извършване на покупката, указът, който регулира състоянието на аларма, установява правила, към които трябва да се добавят издадените от различните хранителни вериги, насочени към техните потребители.

Но освен това е много важно да се спазват и винаги да се вземат предвид хигиенните насоки, основни в пандемичния сценарий, и обяснени от Лора Солер, сътрудник-професор в изследванията на Здравните науки на UOC и експерт по безопасност на храните: Преди да напуснете дома си, дезинфекцирайте ръцете си; веднъж в заведението, поддържайте разстояние от един до два метра между потребителите и работниците; използвайте ръкавици за еднократна употреба (които се предоставят от заведението) за работа с пресни храни, като плодове и зеленчуци. Също така е важно да се избягва кръстосано замърсяване между храни и потенциални замърсяващи източници, като повърхности, пари, мобилни телефони ... И винаги трябва да се помни, че ако се докоснат колички, рафтове, хладилници и фризери, накратко, всяка повърхност или пари при плащане (повечето заведения ви позволяват да го правите само с карта), не е нужно да докосвате лицето си след това и винаги да почиствате ръцете си с дезинфектант гел или сапун и вода в края на покупката ».