The Средиземноморска диета Това е хранителна традиция, установена в няколко европейски страни, които принадлежат, както се казва в името му, на Средиземно море. Сред тях са: Испания, Португалия, Италия, Франция, Гърция и Малта.

Този тип диета се основава главно на съставки и храни, произхождащи от местното земеделие, където намаляването на въглехидратите е характерно. Вместо животински мазнини се предлагат други видове консумативи, като зеленчуци и мононенаситени мазнини.

седмично

История на средиземноморската диета

Приемът на средиземноморска диета се е формирал през вековете, еволюирал през годините, докато стигне до нашите дни, каквито го познаваме.

Въпреки това, когато исторически думите „средиземноморски диети“ са известни за първи път, това е в средата на 20-ти век, през 1948 г.

Това се дължи на различните изследвания, проведени от епидемиолога Леланд Г. Олбо, който изучава начина на живот, представен от жителите на гръцкия остров Крит, сравнявайки го с този на Съединените щати.

От друга страна, Ancel Keys, физиолог от Северна Америка, проведе проучване, основаващо се на ишемична болест на сърцето, холестерол в кръвта и най-важното - на начина на живот на Италия, Гърция, Югославия, Холандия., Финландия, United Държави и Япония). От този анализ ще се получат нови и важни данни за начините на хранене в различните страни.

Заключението на Кийс се превърна в резултати, при които коронарната болест на сърцето се появи по-малко насилствено в страните, принадлежащи към юга. Той заключи, че това се дължи на така наречения „средиземноморски начин“.

За какво беше този „медитеранен начин“? Е, основно в реализирането на по-голямо физическо упражнение, заедно с прием на зеленчуци, заедно с намаляване на продуктите, произхождащи от животни.

Накрая той стигна до това, което днес е известно като средиземноморска диета, до днес, когато през 2007 г. правителството на Испания направи първия опит за този тип диета да спечели титлата „Културно наследство, нематериално за човечеството“, което беше отхвърлено на международна конференция, организирана в Абу Даби от ЮНЕСКО.

И накрая, и само преди шест години, по-точно на 16 ноември 2016 г., той получи наименованието за нематериално културно наследство на човечеството.

Характерни храни от средиземноморската диета

Богато на витамини от всякакъв вид и фибри, това е един от най-здравословните и балансирани хранителни навици, които можем да намерим на международната сцена. Също така не е особено високо по отношение на наситените мазнини и захари.

По този начин храните, които го съставят, са разнообразни и както посочихме, много от тях идват от земята:

Зеленчуци и зеленчуци

Те са храни, богати на калий, предотвратяващи хипертония и подуване на корема. Те ни осигуряват и голямо количество минерали като желязо, фосфор, цинк, калций, магнезий, мед или споменатия по-горе калий.

Що се отнася до витамините, A, B и C са изобилни сред този вид храна, като осигуряват фибри, които функционират като регулатор на чревния транзит и като мощни антиоксиданти, борейки се срещу клетките, които причиняват стареене в нашето тяло, в допълнение към канцерогенните.

Зеленчуци

Мощни храни, обобщени в приноса на фибри, витамин В и голямо количество минерали, където преобладават магнезият, фосфорът, калият, желязото и калция. По същия начин аминокиселините изобилстват в състава му, спомагайки за по-доброто храносмилане.

Например, лещата (обичайно средиземноморско ястие) има между 25 и 30% протеини, нещо изключително полезно за развитието на нашето тяло.

Риба

Те се открояват с приноса си на Омега -3 и полиненаситени мастни киселини в диетата. Към това трябва да се добави ниският калориен прием и високото количество протеин, където варира от 15 до 24% в зависимост от вида на рибата, която ще ядем.

Бели меса

Те са най-леките и най-нискомаслени меса, които можем да намерим днес, като пиле, кокошка или петел.

Неговият витамин В12 е поразителен, но също така интегрира различни минерали като желязо, протеини и незаменими аминокиселини за нашите жизнени функции.

Тестени изделия, ориз и зърнени храни

Големи участници в енергията, помогнете ни да поддържаме теглото си, намалете гликемичния индекс, който имаме и особено намалете шансовете да страдате от рак на гърдата.

Трябва да се спомене, че няколко научни изследвания са стигнали до заключението, че те са идеалните съставки за комбиниране с всякакъв вид ястия, особено зеленчуци.

Плодове

Една от основните храни, независимо дали във всяка диета. Те са изобилно богати на множество витамини, минерали, микроелементи и биофлавоноиди, хранителни вещества, които спомагат за регулирането на нашата имунна система и я укрепват срещу множество заболявания.

Те също така стимулират нашата бъбречна и чернодробна функция благодарение на високите нива на фибри.

Ядки

Те са храни, които енергийно допринасят много за тялото с високи калорични нива, заедно с хранителни вещества като омега -3 мастни киселини или различни видове здравословни мазнини, в допълнение към борбата със свободните радикали.

Сред най-полезните и препоръчителни ядки, които можем да консумираме, са орехи, бадеми, шам-фъстъци, лешници и накрая фъстъци (въпреки че някои течения го поставят като бобово растение).

Течности

Сред тях намираме зехтина като централна ос на практически всички ястия, което ни помага да намалим риска от страдания от запушвания в артериите благодарение на олеиновата киселина. Той също така показва високи нива на каротини и витамин Е.

Друга важна течност е виното, което може да се погълне като напитка или да се използва като важен компонент за хранене. Приемът му, наред с много други предимства, помага за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания, благодарение на антикоагулантните ефекти, дължащи се на фибриногеновия протеин, който помага на кръвния ни поток по по-постоянен начин.

И накрая, не бихме могли да забравим, че оцетът също заслужава да се спомене, тъй като той също обикновено е редовен в нашите ястия. В състава си има калий, калций, пектин и ябълчена киселина. За хората с хипертония две супени лъжици ябълков оцет могат да доведат нивата до нормалното.

Средиземноморска хранителна пирамида

Има хранителна пирамида, създадена от Средиземноморската диетична фондация. Основните му приноси могат да бъдат обобщени в:

  • Вода: От жизненоважно значение, където трябва да се гарантират 1,5 до 2 литра от тази течност дневно. Според фондацията, правилната хидратация е от съществено значение за поддържане на добър баланс на водата в тялото, въпреки че нуждите варират в зависимост от различните фактори. Освен това приносът на течности може да бъде допълнен с билкови инфузии с умерена захар и бульони с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол.
  • Храна: Наблюдаваме първа демаркация, където се намират храните, които трябва да ядем седмично, със сладкиши в горната част, класирайки се като храната, която трябва да се използва най-малко и малко над преработените и червени меса и картофи, последвани от бяло месо, риба и ракообразни, яйца и бобови растения.

В друга тоналност виждаме какво трябва да ядем ежедневно. Тази група включва ядки, млечни производни и различни билки, подправки, лук и чесън.

И накрая и в основата и като рутина в основното хранене са плодове и зеленчуци, тестени изделия, ориз, зехтин, хляб и различни зърнени храни.

  • Физическа дейност: Подчертава значението на редовните и ежедневни упражнения. Всички придружени от адекватна и заслужена почивка.
  • Вино: Разположен на границата на пирамидата, препоръчително е да се пие умерено и с отговорност, от което се казва, че обичаите трябва да се спазват.

Ползи и рискове

Печалби

Тъй като е една от диетите, които имат по-нисък калориен индекс, тя спомага за понижаване на нивото на тегло и помага за контролиране на налягането в артериите по същия начин, както го прави с холестерола ни.

Правилното прилагане на тази диета ще доведе до хронични заболявания като диабет или болест на Алцхаймер значително намалява шансовете за заразяване.

Последните проучвания показват, че нивото на смъртност поради рак е по-ниско в страните, които консумират средиземноморска диета. Функционирането на различни жизненоважни органи като бъбреците или самото сърце също е оптимизирано.

Очевидно всичко това ще бъде подсилено с редовни упражнения. Препоръчително е да правите 30 минути на ден, пет дни в седмицата и по умерен начин. Сред възможностите, които можем да изпълним, намираме бързо ходене, редовно бягане, колоездене или дори плуване.

Рискове

Говорихме за многото предимства, които ни предоставя средиземноморската диета, но също така показва някои рискове и недостатъци.

Количеството, което тялото ни трябва да усвои от желязо и калций, може да бъде намалено поради ниската консумация на млечни продукти и месни продукти.

От друга страна, значението на виното в някои случаи може да стигне до крайности. Ето защо е препоръчително да се пие умерено, като се регулира консумацията му по възможност на едно питие на ден, което също може да бъде от полза за нашето тяло.

Примери за средиземноморска диета: седмично меню

По-долу ви показваме ясен пример, принадлежащ към средиземноморска диета, която ще ви помогне да отслабнете.