стълб

Обикновено свързваме думата диета с намаляването или премахването на храната за постигане на цел, нещо, което не звучи много приятно. въпреки това, диетата всъщност е набор от храни, които консумираме ежедневно и не трябва да бъде ограничаващо.

Казват популярно, че „вие сте това, което ядете“ и въпреки че може да има някакъв смисъл, аз просто не съм съгласен с тази фраза, тъй като това ни кара да мислим за пълно ограничаване на определени храни, когато диетата е наистина повече за умереност и контрол. Бих предпочел да кажа, че „вие сте отражението на вашите хранителни навици“. По-късно ще обясня напълно тази фраза.

Диетата е основният фактор, който трябва да вземем предвид, ако искаме да постигнем фитнес тяло. Независимо дали се стремим да изграждаме мускули, да губим мазнини или просто да сме здрави, диетата е начинът, по който трябва да се работи. Ако нямаме адекватен контрол върху начина, по който се храним, постигането на целите ни е невъзможно.

Калориите като енергия

Първото нещо е да разберете това храната е енергия за нашето тяло. Всяка храна, която консумираме, се абсорбира като енергия, представена в калории, идваща от 3 основни макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.

Нашето тяло, в зависимост от различни фактори (като нашата възраст, ръст, тегло, физическа активност), се нуждае от определено специфично количество енергия, за да функционира нормално. Ако осигурим на тялото повече енергия, отколкото му е необходима, то ще има тенденция да се натрупва. Напротив, ако осигурим на тялото по-малко енергия, отколкото му е необходимо, по термодинамични закони, то ще трябва да дойде отнякъде. Това, което ще се случи, е, че тялото само използва енергията от собствените си резерви.

Ето връзка, за да получите оценка на калориите, от които се нуждаете, чрез метода на Харис-Бенедикт.

Калоричен излишък

За да стане по-ясно, когато говоря за енергия, имам предвид калории. Когато ядем повече, отколкото тялото ни се нуждае, нямаме друг избор освен да спестим тези калории. Ако поддържаме този тип диета, която е известна като калориен излишък, дълго време, ще започнем да напълняваме, тъй като тези допълнителни калории постепенно се съхраняват в тялото ни. Тук се появяват други много важни фактори, които трябва да се вземат предвид, в тази статия ще се докосна само до тях повърхностно, но по-задълбочено ще ги разгледаме по-късно.

Малък калориен излишък (100-500 калории):

  • Ако не правим тренировка за мускулна съпротива, това, което ще спечелим основно ще бъде мастната маса (почти няма мускулна маса)
  • Ако правим тренировка за мускулна устойчивост, това, което ще спечелим основно е мускулна маса (почти няма мастна маса)

Голям калориен излишък (+500 калории):

  • Ако не правите тренировки за мускулна устойчивост, ще качите много мастна маса (почти няма мускулна маса). *
  • Ако правим тренировка за мускулна съпротива, ще натрупаме както мастна маса, така и мускулна маса.

Така че моята препоръка е, че когато се стремим да увеличим мускулната маса, идеалното би било само да имаме малко увеличение на калориите (15-20% от общите калории) в нашата диета. Това е така, защото колкото по-голям е излишъкът ни от калории, толкова повече е количеството мазнини, което можем да усвоим, без това да означава, че увеличаваме повече мускулна маса *.

Калоричен дефицит

Сега, когато консумираме по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае, ние даваме на тялото си по-малко енергия, така че то трябва да получава тази енергия от себе си. Ако поддържаме този тип диета, която е известна като калориен дефицит, дълго време, ще започнем да отслабваме, тъй като тялото ни приема тези липсващи калории от себе си. Както в горния пример, ще говоря повърхностно по тази тема.

Малък калориен дефицит (100-500 калории)

  • Ако не направим тренировка за мускулна съпротива, ще загубим както мазнини, така и мускулна маса.
  • Ако правим тренировка за мускулна съпротива, това, което основно ще бъде загубено, ще бъде мастната маса (малка мускулна маса)

Голям калориен дефицит (+500 калории):

  • Ако не правим тренировки за мускулна съпротива, ще загубим много мускулна маса и много мазнини.
  • Ако тренираме мускулна съпротива, ще загубим много мастна маса, но също и мускулна маса (в по-малка степен).

Както в случая с увеличаване на мускулната маса, тук препоръчвам да се правят малки калорични дефицити (10-20% от общите калории), тъй като по този начин ние не само поддържаме повече мускулна маса (с правилна тренировка с тежести), но и че е по-лесно да се спазва този тип диета, тъй като има само малко намаляване на общата храна, която трябва да се направи.

Как трябва да бъде нашето разпределение на макронутриенти?

Различни научни статии показаха как разпределението на макроелементите играе много важна роля във фитнеса, особено на протеините. Така че, говорейки по тази тема, я считам за много важна.

Препоръчителният дневен прием на протеин за нормални хора е 0,8 g/kg/ден, изключително ниска сума, която не ни позволява да постигнем най-добри резултати, когато се стремим да постигнем фитнес цел, т.н. оптималното количество консумация на протеин за постигане на поддържане или увеличаване на мускулната маса трябва да бъде между 1,2 до 2,5 gr/kg/ден, така че това може да представлява диапазони между 15% до 35% от общите ни калории в зависимост от плана, който търсим (в 4 стълба ще говоря задълбочено за протеините)

Като се грижим, че нашата консумация на протеини е в този диапазон, както разпределението на мазнините, така и въглехидратите имат второстепенна роля, тъй като според изследванията няма такова разпределение, което да бъде по-полезно от друго и в дългосрочен план всички са склонни да произвеждат същите резултати, без съществени разлики. Така че можете да го разпределите по предпочитания от вас начин, като същевременно се грижите за общата калоричност.

След като вече имате по-ясна представа за това как трябва да бъде нашата диета, следващото нещо, което трябва да направите трябва да се научите да броите (или да изчислявате) калории и да анализирате храната, за да получите представа за нейния състав.

И така, каква е първата стъпка в анализа на храната и оценката на калориите?

Първо, опитайте се да научите повече за най-често срещаните храни в живота си, тъй като има храни, които са много енергийно гъсти, а други са много ниски.

Например, безалкохолни напитки, пържени храни, масла, сладоледи, сокове, хляб, всичко това са енергийно гъсти храни, тъй като съдържат предимно мазнини и въглехидрати, в големи количества. Освен това те са много богати и ние сме склонни да ги консумираме на големи порции. Това води до това, че без да знаем, поглъщаме няколкостотин и дори хиляди калории, без да сме доволни или да се храним правилно.

въпреки това, постно месо, като пилешко, говеждо и риба, плодове, зеленчуци, бобови растения, някои зърнени култури, са по-малко "енергийно гъсти", но са по-"хранително гъсти". Това означава, че те имат компоненти като фибри, протеини, витамини и минерали и вода, които ни позволяват да се напълним по-бързо и да приемаме нужните хранителни вещества, за да се чувстваме добре.

Разбирането на тези понятия е много важно. Както споменах в първите параграфи, шегата с диетата не е ограничение, а по-скоро умереност и контрол върху това, което ядем. Ако по-голямата част от храната ни идва от хранителни източници, които ни удовлетворяват и знаем, че са здрави, и правим това последователно, ще развием все по-добри хранителни навици, така че хранителната ни база ще бъде много добра и няма да има проблем, че от време на време се отдаваме на други „по-малко питателни“ храни.

В моя случай, след толкова години изследвания и експерименти, имам много солиден навик, че поне 80% от храната ми идва от хранителни източници. Освен това мога да получа съвсем ясна представа за състава на всяка храна, така че практически нямам проблем да поддържам форма или да търся някаква физическа цел. И все пак мога да се поглезя от време на време (фен съм на тако

Надявам се, че с тази статия първият стълб на фитнеса е станал малко по-ясен и че ви мотивира да продължите с целите си. Не забравяйте, че процесът е бавен, но не е труден, така че просто трябва да имате търпение и да продължите да работите.

„Храненето винаги е решение, никой не принуждава ръката ви да вземе храна и да я сложи в устата ви“.