Седем клавиша за спиране на прикриването на емоции като безпокойство, стрес или скука с храна.

излезете

Използването на храна за облекчаване на стреса или безпокойството е истинско разстройство за много хора.

Миналата седмица проведохме проучване, в което поканихме да отговорим какво е това, което ни събужда да изпитваме глад. В резултат установяваме, че 60% от случаите, когато ходим на обяд, го правим по емоционални причини, особено тревожност, стрес или скука.

Прибягването до храна за успокояване на стреса или тревожността е за много хора истинско разстройство, което, когато стане често и количеството храна се изяде по-голямо от това, което би ял нормален човек при подобни обстоятелства, придружено от чувството за контрол на загубите, е разстройство на преяждане. Прекаляването с храна е начин за успокояване на безпокойството, тоест не е, че човек изпитва безпокойство по отношение на храненето, а че човекът има безпокойство: и яденето помага да се насочи, отпуска, отвлича вниманието от него.

Когато ядем храна, която ни доставя емоционално удоволствие, или установим, че определени храни карат мозъка ни да отделя определени вещества, които ни карат да изпитваме удоволствие (като допамин и серотонин), ние веднага успокояваме тревогата си и си почиваме за момент (а защо не и да кажем секунди), така че вината най-вероятно ще дойде по-късно. И именно това чувство на вина ви кара по-късно да преминете през периоди на глад или отнемане, така че да лишите тялото си от храна, за да компенсирате този компулсивен епизод и това е, което продължава цикъла, защото накрая след това се чувстваме така. да тичам до килера или хладилника.

Защо тичаме след храна, за да успокоим безпокойството?

Първото нещо, което е важно за вас да знаете, е, че вие ​​сами генерирате безпокойство. Не казвам, че реалността, която трябва да живеем, не е сложна (напрежение поради цените, заради парите, които не са достатъчни, за вашето бъдеще, за вашата работа, за вашето семейство, за това, че се чувствате оценени и т.н. и т.н.), но има много да видим как интерпретираме и възприемаме тези стресови фактори. Не всички хора се чувстват притеснени от същите тези събития. Истината е, че свикването да живеем ежедневно с високи нива на стрес затруднява целостта на нашето тяло-ум да се отпусне. Когато сами не сме в състояние да се отпуснем и да се освободим от това състояние на напрежение, отличен начин да избягаме от толкова напрежение е храната. Други хора, за да се отпуснат, използват цигари, алкохол, наркотици, компулсивно пазаруване, работа или всичко това.

Как излизаш?

За да излезете от тази склонност към храна, първото нещо, което трябва да направите, е да прекъснете порочния кръг на преяждане. И от друга страна, обърнете внимание на това, което ви причинява безпокойство в началото.

Трябва да работите на дълбоко ниво и на повърхностно ниво. Наистина обичам да обяснявам какво се случва с нас, от метафората на айсберга. Ако се преструваме, че сме в Антарктида и наблюдаваме айсберг от палубата на ледоразбивач, ще видим само ледения блок над водата. Продължавайки с метафората, преяждането би било симптомът, проблемът, тази маса повърхностен лед. Но този симптом или проблем принадлежат към по-голям леден блок, който би бил тревожността, която поражда, че трябва да изпиете. Така че трябва да работите по двата начина: с преяждането, а също и с това, което ви причинява безпокойство.

Разбирам драги читателю, който ще разбере от тази статия трудността на разглеждането на тези проблеми. Във всеки случай ще споделя поредица от предложения, за да се опитам да обезоръжа този порочен кръг с преяждане:

Етап 1. За много хора преяждането е причинено от лишаването от храна за дълго време през деня. Това лишаване от храна идва от чувството за вина, което изпитвате за липсата на храна, което имате от миналото преяждане. Практическо предложение е да си направите (например) 4 вкусни сандвича и да ядете по един на всеки 4 часа. От решаващо значение е да ядете нещо, което харесвате на всеки 4 часа. Нито става въпрос за кълване през целия ден. Че не прекарват повече от 4 часа, без да ядат. В този първи момент, който продължава от 10 дни до 15 дни, не се фокусирайте стриктно върху здравословното хранене или яденето на неща, които ви карат да отслабнете. Съсредоточете се върху храненето на всеки 4 часа, каквото искате. Нека стомахът ви получи съобщението, че правите нещо постоянно, за да го нахраните.

Стъпка 2. Започнете да се храните внимателно. Когато отхапете, ще почувствате и ще насочите цялото си внимание върху това, което ядете. Обикновено ядем, правейки други неща, по разсеян начин и най-важното нещо за промяна на връзката ни с храната е храненето с пълното ни внимание към храната. И някой може да каже: „да, но обръщам прекалено много внимание на храната, обсебвам храната“. Със сигурност това внимание, което обръщате, е погрешно, защото идва от натрапчивата нужда. Това внимание, което имам предвид, е, че усещате в устата, езика си, вкуса на слюнката си, вкусовите си рецептори и тялото си: какво е усещането за ядене. Яде много бавно, наслаждава се, наслаждавайки се на всяка хапка, яде, като обръща цялото ви внимание повече от това, което се случва в този момент с вас, докато ядете. Това е фундаменталният момент да започнете да оставяте след себе си компулсивното хранене. Когато преяждате с храна, тялото ви не осъзнава какво правите, все едно сте се разделили от себе си.

Хранейки се внимателно, ще осъзнаете какво правите (без да обвинявате себе си, без да изисквате себе си), с любопитство ще разпознаете какъв е вкусът, как се чувства и ще спрете, когато решите да спрете. Става въпрос за това да започнете да променяте отношенията си със себе си и тялото си, когато ядете. Спрете да се вманиачавате върху диетата и храната и започнете да слушате какво иска тялото ни да яде и го яжте без вина.

Стъпка 3. Между храненията ще пишете или ще говорите на глас това, което чувствате. Ще запишете ли отговора на: Как се чувствам? Или ще застанете пред огледалото и ще си кажете: Как се чувствам? Отначало е странно да го правим, но когато го пишем, когато го казваме, когато се вслушваме в себе си, ние намираме начин да накараме емоциите да потекат и да се отдушат, онези емоции, които генерират безпокойство.

Стъпка 4. Много е важно да замените това, което ви дава преяждането. Когато попитам пациент какво причинява запояването, мнозина отговарят: „Това отклонява вниманието ми от проблемите ми, бяга, отпуска ме“. Вместо да търсим релаксация и почивка в храната, предлагам истински да си дадем тази почивка (от 5, 10, 15 или 20 минути), така че тялото ни да произвежда свои собствени релаксиращи вещества и да се възползваме от тези периоди между храненията, за да излезем какво чувстваш. Става въпрос за почивка, легнало положение, разхлабване, дишане внимателно, упражнения, плуване, практикуване на йога, медитация, разтягане, просто правене на нещо, което ви изважда от рутината, извън тесните места на ума и емоциите ви, за да получите тази почивка че имате нужда, така че в замяна да не се налага да го поискате за храната.

Стъпка 5. Сега ще преминете през период на въздържание, умът ви ще вика към вас, за да правите това, което сте правили преди, защото химически мозъкът ви се нуждае от този захарен изстрел, а след това в онези моменти, когато чувствате, че умът ви връща се при вас, за да поръчате запояването, много е важно да направите пауза, да спрете, за 5 минути да не правите нищо повече от усещане и приемане на случващото се с вас в този момент. Какво чувстваш? Неспокойствие, нервност, изпотяване, напрежение в някаква част на тялото, чувство, че не можете да дишате добре и т.н.

Цялата тази тревожност е това, което не сте искали да изпитвате и заради което сте се обърнали към храната. Така че тревожността е това, което трябва да почувствате, за да спрете да се нуждаете от храна. Позволете си да почувствате, наблюдавате, приемате и си позволете да изпитате това, което чувствате. За 5 минути посветете, за да го усетите.

Стъпка 6. С вашия перфекционизъм, не се преструвайте, че всичко е идеално за първи път и че от утре преставате да се препивате. Трябва да сте наясно, че това ще бъде процес, при който много вероятно ще продължите да изпивате, който постепенно ще намалява, докато променяте отношението си с храната и начина, по който се справяте с емоциите и стреса си. Това не помага на хората с тревожност, желаещи бързите резултати. Ще бъде постепенно. Няма промени от един ден на следващия.

Стъпка 7. Важно е, когато отново запоиш, да активираш самосъжаление, което не е жертва на себе си или казваш „беден аз“. Самосъстраданието е: „Разбирам, че съм в процес на напускане на това поведение, което не ми помага, но продължавам да го повтарям, защото това поведение е свикнало.“ Така че, разбирам, че имах много стресиращ ден, разбирам, че е ден, в който много се ядосах, разбирам, че нося много емоции, които не искам да изпитвам, разбирам, че се страхувам и че ето защо се сблъсках с преяждане. След това започвате да разбирате и осъзнавате защо го правите и по този начин ще бъде много по-лесно да започнете да го променяте.

Въпросът е, че между часовете на хранене имате моменти на релаксация и облекчение, така че следващия път, когато почувствате необходимост да прекалите с храната, да спрете, да наблюдавате безпокойството си и след това, ако искате да изтичате до хладилника.

Преместете фокуса от върха на айсберга към дъното на айсберга: Какво ме кара да ям? Какво се случваше с мен, което ме накара да се храня по този начин?

Храненето е навик, това е навик, това е нещо, което умът ви много пъти ви моли да се отпуснете. Трябва да увеличите истинските си дейности за релаксация, така че тялото ви да има собствена доза вещества за релаксация. Пейте, рисувайте, танцувайте, слушайте музика, медитирайте, разтягайте се ... така че тялото ви да има тази доза щастие и спрете да търсите "само" храна, за да се отпуснете.