Когато започнем диета или план за упражнения, обикновено ужасните „калории“ се появяват в ушите ни. Но за какво всъщност говорим? Защо се борим да ги намалим? И което е още по-важно, каква е тяхната функция? Те ли са ни врагове или могат да станат наши съюзници? В тази статия ще се опитам да изчистя всички тези съмнения.

функциите

Какви са калориите?

Калорията е мерна единица, която показва количество енергия, която съдържа храната. Изразява се в килокалории (kcal), така че 1 kcal се равнява на 1000 калории. С други думи: ако храната съдържа 210 kcal на 100 грама, това означава, че всеки 100 грама, който консумираме, ще ни осигури 210 000 калории.

Не се паникьосвай. Можем да говорим за всяка килокалория като суха калория. Ако Ви е предписан такъв Дневна диета от 2000 калории, Например това, което ви казват, е, че трябва да консумирате максимум 2000 килокалории и точно така тези стойности се изразяват на етикетите на храните.

В допълнение към a диетична енергийна мярка, те са горивото, от което се нуждаем, за да изпълняваме всяка ежедневна дейност и всяка функция, която поддържа живота.

Има ли Базален метаболизъм гориво, който използва енергията, предоставена от калориите, за стартиране на телесни функции като мозък, сърце или дишане и дори незначителни функции като тези в състояние на покой. Ето защо е толкова важно да се знае откъде идват калориите, кои, колко са ни необходими и как да ги разпределим в диетата си, за да постигнем целите, които си поставяме.

Днешните етикети „Хранителни факти“ върху храните уточняват количествата макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали), които те съдържат. Последните са от съществено значение за диетата, тъй като те се комбинират с макронутриенти, за да изпълняват всички жизненоважни функции.

Как се разпределят калориите?

Нашите главни герои, калориите, които идват от макронутриентите, се разпределят по следния начин:

  • Въглехидрати: 4 kcal на грам.
  • Протеини: 4 kcal на грам.
  • Мазнини: 9 kcal на грам.

Не е ли странно, че въглехидратите и протеините осигуряват еднакво количество калории? Защо тогава въглехидратите се угояват, а протеините не?

Ако посочим малко, ще видим това не всички въглехидрати имат еднакъв ефект върху организма. Всъщност въглехидратите и протеините изпълняват различни функции, които разкриват как са били използвани консумираните калории. Не забравяйте, че мазнините също са важни и не са нашите врагове.

Може да ви е уплашило малко, но ако разпределяме храната според съдържанието й и не забравяме, че телесната дейност трансформира калориите в енергия, ще видим, че процесът на поглъщане на калории и тяхното метаболизиране в енергия играе положителна роля: това, което диетолозите наричаме на Специфично динамично действие на ADE храни.

Функции на макроелементи

Да видим, всеки макронутриент има функция. Ето защо енергийният разход, необходим на организма за смилане на мазнини и въглехидрати, е по-малък от необходимия на протеините. Най-общо казано, мазнините използват 14% от метаболитната активност, въглехидратите 5% и протеините до 30%.

Обикновено консумираме набор от макроелементи, а не само един. Това означава, че за да балансираме калорийния си прием, ще бъде достатъчно да вземем предвид, че когато консумираме повече протеини, например, трябва пропорционално да коригираме другите макронутриенти, които включваме в диетата си. Спомняйки си, че калорийните нужди се увеличават по време на кърмене, бременност, периоди на обучение или физически упражнения.

И сега, нека се запознаем с макронутриентите.

Въглехидрати

The въглехидрати Те се класифицират в две групи: „бързи“ (захари в плодовете, млечните продукти, сладкиши, сладкиши или безалкохолни напитки) и „бавни“ (зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения).

Ако нашите запаси от гликоген са пълни, те ще се трансформират в мазнини, нещо, което ще се случи по-лесно, ако консумираме по-големи количества въглехидрати „бързо“ или след часове.

Протеини

The протеините създават и възстановяват мускулните влакна, транспортират вещества до тялото и регулират метаболитните процеси и функции. Количеството, което се поглъща, варира в зависимост от начина на живот на всеки индивид: гимнастичката няма да изисква същите грамове протеин като заседналия човек или чиято физическа активност е ниска.

Прекомерната консумация на протеини може да има негативни последици, особено на ниво бъбреци, така че не бива да мислим, че диетата на протеинова основа е здравословен вариант за избягване на напълняване.

Мазнините

Мазнините осигуряват голям брой калории, но с лошо качество, въпреки че са източник на енергия. Има два вида. От една страна, има наситени мазнини, които, както подсказва името, осигуряват само мазнини и ще се съхраняват като такива. От друга страна имаме ненаситени мастни киселини, които включват елементи като Омега 3, 6 и 9, изпълняващи много важни функции в нашето тяло и помагащи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Консумирането им в умерени количества е абсолютно необходимо за правилното функциониране на организма.

В общ преглед, калориите са жизненоважни също да изпълняваме действия, които изискват интензивна работа на нашия мозък, като изучаване и поддържане на състояние на концентрация.

Нашият мозък не работи „безплатно“. Помислете много или малко, мозъкът поддържа консумация, която е около 200-250 калории на ден, което е 20% от базалния метаболизъм.

Яденето на по-малко калории за отслабване?

Вече знаем, че тялото ни има фиксирана консумация на калории, която ще бъде произведена да или да, с всяка дейност, която правим.

Трябва да консумираме калории всеки ден: ако дневният хранителен прием е недостатъчен, ще има калориен дефицит и тялото ни ще започне да получава необходимата енергия от резерви че сме натрупали в тялото, т.е. главно от мазнини, но също и от мускули, което може да доведе до опасна загуба на мускулна маса.

Ето защо, когато спазваме диета и упражнения, едновременно ще отслабнем и калории и евентуално ще се чувстваме уморени, ще забележим чувство на сън и липса на жизненост.

В тези случаи е най-добре да отидете на диетолог, това ще ви даде правилната оценка и правилната диетична рецепта.

  • Braguinsky J. Ravassin E., Физиопатология на затлъстяването. В патогенезата, клиниката и лечението. П. 91-116. Списание El Ateneo. РЕДАКЦИЯ. Буенос Айрес, 1996.
  • Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Понятие за енергия. В Хранителна и диетична терапия. Страници 3-10. Редакция/списание Mc Graw-Hill Interamericana. Мадрид, 1999.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.